استرس در ‌شب امتحان

‌اضطراب یک هیجان ناخوشایند است که در فرد ایجاد دلشوره و نگرانى مبهم و بدون علت مشخص مى‌کند. زمانى استرس در امتحانات طبیعى محسوب مى‌شود که شدت آن متناسب با شرایط امتحانات باشد، چراکه این امر خود جنبه مثبت داشته و سبب افزایش تمرکز دقت حواس، کارایى و عملکرد شخص مى‌شود.اما در صورتى که دامنه اضطراب زیاد و شدت آن نامتناسب باشد فلج‌کننده بوده و باعث مختل شدن عملکرد فرد مى‌شود.

استفراغ، دل‌درد، تکرر ادرار، تنگى نفس، تپش قلب، بى‌قراری، بی‌خوابی، بى‌اشتهایى و لرزش از علائم جسمانى اضطراب در امتحانات محسوب می‌شود.

البته انتظارات نامعقول و نامناسب والدین و اولیای مدارس، ترس از شکست در امتحان و نگرانى از نتیجه امتحانات و تطابق دادن عامل موفقیت و ارزشمندى فرد با نتیجه آزمون از علل بروز استرس و اضطراب در امتحانات است.

دکتر چمنی، متخصص اعصاب و روان با تایید این مطالب معتقد است: پذیرش اضطراب در هر آزمون، هدف‌گذارى مناسب و انتظارات معقول و متناسب با ظرفیت فرد، ‌برنامه‌ریزى منظم، تنظیم ساعت مطالعه و اختصاص زمان‌هایى براى استراحت، ورزش و تماشاى تلویزیون جهت افزایش تمرکز فرد ازجمله مواردى است که فرد باید توجه خاصى به آن مبذول دارد.

او خواب مناسب و کافى را از دیگر موارد کاهش اضطراب در امتحانات می‌داند و به ایسنا می‌گوید: خواب مناسب بخصوص شب قبل از امتحان و همچنین خوردن صبحانه مى‌تواند استرس را کاهش دهد.

دکتر چمنی با بیان این که فرد باید بیشتر روى تلاش و کوشش خود متمرکز باشد نه نتایج احتمالى امتحان، توصیه می‌کند:‌ جایگزین کردن افکار مثبت و خوشایند مانند من تلاش و مطالعه کافى داشته‌ام و موفق می‌شوم به جاى افکار منفى و یاس‌آور تاثیرات بسزایى در موفقیت فرد در امتحان دارد.

به گفته او نقش والدین در ایجاد یک محیط آرام و به دور از تنش، پرهیز از مقایسه فرزند خود با دیگر فرزندان در موفقیت تحصیلى و عدم انتقال اضطراب والدین به فرزندان از دیگر مواردى است که باید توجه خاصى به آن صورت گیرد.

علائم جسمی اضطراب امتحان همانند هر موقعیت پرفشار دیگر است. یک دانشجو یا دانش‌آموز در طول امتحان ممکن است یک یا چند مورد از تغییرات جسمی مانند تعریق، عرق کردن کف دست، سردرد، ناراحتی معده، ضربان قلب سریع و انقباض ماهیچه‌ای را تجربه کند.

بر این اساس ممکن است حالت‌هایی نظیر اشکال در خواندن و فهمیدن سوالات برگه امتحانی، اشکال در نظم دادن به افکار، اشکال در بازیابی و پیدا کردن کلمات کلیدی و مفاهیم اصلی هنگام پاسخ دادن به سوالات تشریحی و ضعیف عمل کردن در امتحان حتی زمانی که مطالب به خوبی مطالعه شده‌‌اند، از سوی دانش‌آموز یا دانشجوی مضطرب تجربه شود.

هرچند که برای این توصیه ممکن است کمی دیر باشد، اما با مطالعه کردن در طول ترم و اجتناب از انباشتن درس‌ها برای شب امتحان، احساس اطمینان و اعتماد را در خود به وجود آورید.

پس لازم است به خوبی و به اندازه کافی مطالعه کنید، در این حالت حتی اگر تحت فشار باشید می‌توانید آنها را به یاد آورید.

سر جلسه امتحان می‌توانید از روش‌های آرام‌سازی استفاده کنید، مثلا می‌توانید نفس‌های عمیق بکشید تا بدنتان را آرام کنید و از استرس خود کمی بکاهید.

محیطی که در آن مطالعه می‌کنید می‌تواند تاثیر زیادی بر میزان کارایی زمان مطالعه شما داشته باشد.

پس سعی کنید سر و صدا، مزاحمت‌ها، نور، دمای محیط، آراستگی و نظم و ترتیب، راحتی، لوازم و تجهیزات را مناسب با آرامشتان هماهنگ کنید. مثلا برخی افراد نیاز دارند که هنگام مطالعه صدای آرامی را بشنوند و برخی نیز به سکوت علاقه‌مندند. ببینید که شما در کدام گروه قرار می‌گیرید.

می‌توانید نور اتاق را با یک چراغ مطالعه با نور مناسب که خیلی به کتابتان نزدیک نباشد و از سمت مخالف دست به کتاب بتابد، تنظیم کنید و در نهایت این‌که بهتر است دمای اتاق خیلی گرم نباشد تا احساس کسالت و خواب‌آلودگی را به حداقل برساند.

متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که مواد کافئین‌دار مانند قهوه و نسکافه ازجمله مواد تحریک‌کننده سیستم اعصاب مرکزی هستند که باعث بی‌خوابی، اضطراب و تپش قلب می‌شوند که برای امتحانات مناسب نیستند.

جالب است که برخی افراد در شب‌های امتحان از مواد کافئین‌دار برای جلوگیری از خواب آلودگی استفاده می‌کنند که این راه توصیه نمی‌شود زیرا سبب استرس و تپش قلب شده و بی‌خوابی حاصله باعث احساس خستگی در روز بعد می‌شود.

دکتر رضا آمری‌نیا، متخصص تغذیه بر اهمیت آرامش در ایام امتحانات بر عدم استفاده از مواد محرک سیستم عصبی تاکید و اظهار می‌کند: گل گاوزبان به دلیل خاصیت آرامبخشی‌اش نوشیدنی بسیار مفیدی برای افرادی است که دچار استرس امتحان می‌شوند.

او با تاکید بر نقش صبحانه در فرآیند یادگیری در فصل امتحانات به ایسنا می‌گوید: صبحانه به دلیل این که تامین‌کننده تمام انرژی اولیه و روزانه افراد می‌باشد مهم‌ترین وعده غذایی به حساب می‌آید.

بعضی از افراد قندهای ساده مانند شیرینی، شکلات و مربا را جایگزین صبحانه می‌کنند که صحیح نیست زیرا این عمل باعث افزایش ناگهانی قند خون و در نتیجه ترشح ناگهانی انسولین می‌شود که در نهایت افت ناگهانی قند خون را به همراه دارد و یادگیری و تمرکز حواس فرد را مختل می‌کند.

در فصل امتحانات می‌توان از مواد قندی مرکب مثل نان، میوه‌ها، غلات و از گروه حبوبات عدس می‌توان استفاده کرد. سایر حبوبات نفخ‌آور هستند و باعث درد شکم و تشنگی می‌شوند و از این جهت برای ایام امتحانات مناسب نیستند.

به گفته دکتر آمری‌نیا غذاهای پرچرب مانند کله‌پاچه و خامه به دلیل این که زمان زیادی برای جذب و هضم نیاز دارند، آب زیادی را می‌طلبند و باعث تشنگی می‌شوند که برای فصل امتحانات مناسب نیستند.

از طرفی کلسیم در انتقال عصبی نقش زیادی دارد بنابراین در فصل امتحانات افراد باید مصرف به اندازه کلسیم را داشته باشند، کلسیم بیشتر در لبنیات و شیر و ماست وجود دارد.

البته افراد در مورد مصرف ماست باید دقت کنند زیرا ماست دارای اسید لاکتیک است که حالت خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند و تمرکز فرد را پایین می‌آورد، بنابراین توصیه می‌شود در فصل امتحانات در طول روزاز ماست استفاده نشود و بهتر است این مواد غذایی سرشار از کلسیم قبل از خواب مصرف شود تا به عنوان یک ماده غذایی آرامبخش سبب خواب راحت شود.

مریم روزبهانی