مادری ورزیده و آماده باشید

 او هنوز 3ماه از بارداری را پشت سر نگذاشته که 5 کیلو وزن اضافه کرده است. نرگس امینی کارشناس تربیت بدنی می‌گوید: از آنجا که ورزش می‌تواند موجب افزایش کشیدگی طبیعی عضلات، قدرت و استقامت آنها شود، در نتیجه می‌تواند به تحمل اضافه وزن دوران بارداری کمک کند، فشار زایمان را برای مادر قابل تحمل کند و پس از زایمان بازگشت بدن مادر را به حالت طبیعی آسان‌تر کند.

همچنین فعالیت دوران حاملگی می‌تواند مشکلات فیزیکی ناشی از درد پشت و کمر، یبوست، خستگی و کوفتگی بدن و تورم‌های موضعی را کاهش دهد و به خواب آسوده‌تر کمک کند.

به اعتقاد‌ کارشناسان تربیت بدنی حاملگی موجب از دست دادن انرژی می‌شود، اما تمرین‌های منظم ورزشی مانند پیاده‌روی سریع، شما را قادر خواهد ساخت که فعالیت‌های روزانه خود را انجام دهید. ورزش، سیستم قلبی ـ عروقی شما را تقویت خواهد کرد، در نتیجه شما به سادگی خسته نخواهید شد. با عضلات قوی و کشیده، شما به تلاش کمتری برای انجام فعالیت‌های روزمره خود از قبیل خرید یا ملاقات‌های کاری نیاز خواهید داشت.

ورزش به شما کمک می‌کند تا برای مرحله دشوار زایمان آماده شوید.

زایمان به استقامت، اراده و توجه نیاز دارد. فعالیت فیزیکی در دوران حاملگی، آمادگی خوبی برای مرحله سخت زایمان است. بعلاوه، برخی محققان نشان داده‌اند ‌ جنین خانم‌هایی که در دوران حاملگی ورزش می‌کرده‌اند، مراحل دشوار زایمان را بهتر از سایر خانم‌ها تحمل می‌کنند.

حرکت‌های کششی، دردهای پشت و کمر را کاهش می‌دهد، پیاده‌روی موجب بهبود گردش خون و شنا موجب تقویت عضلات شکمی می‌شوند و می‌توانند افسردگی‌های دوران حاملگی را کاهش دهند و توان روحی شما را افزایش می‌دهند.

یک مطالعه نشان داده است که ورزش می‌تواند میزان هورمون سرتونین را افزایش دهد. این هورمون، یک ماده شیمیایی است که در مغز ترشح می‌شود و به خلق و خو و اخلاق ربط دارد. در نتیجه ورزش می‌تواند روح تازه‌ای به شما ببخشد. تمرین‌های سبک آیروبیک با اطلاع مربی از بارداری شما می‌تواند شادی‌بخش باشد .

ورزش به بدن شما کمک خواهد کرد تا پس از زایمان‌ بسرعت به وزن و شکل طبیعی خود بازگردد.

همین انگیزه می‌تواند برای بسیاری از خانم‌ها کافی باشد تا برنامه ورزشی منظمی را در طول دوران حاملگی خود پیگیری کنند.

ـ کسانی که سابقه سقط جنین یا یک زایمان زودرس داشته‌اند، در معرض خطر زایمان زودرس قرار دارند و دچار عارضه پایین قرار گرفتن جفت هستند.

ـ خونریزی واضح داشته‌اند، در کمر یا مفاصل ران خود مشکل دارند و فشار خون بسیار بالا دارند.

ـ احتمال دارد که چند قلو باردار باشند. این افرادباید در مورد ورزش حتما با پزشک خود مشورت کنند .

پیاده‌روی، آهسته دویدن، شنا، استفاده از دوچرخه‌های ثابت (خانگی) و ورزش‌های آبی سبک مخصوص دوران حاملگی، تا زمانی که بیش از حد به آنها نپردازید مناسب و ایمن هستند. در صورتی که یک مربی رسمی را که در زمینه ورزش خانم‌های حامله تجربه داشته باشد پیدا کنید یوگا و پیلاتس نیز انتخاب‌های مناسبی خواهند بود.

اگر سابقه ورزش کردن ندارید تا زمانی که پزشک یا ماما ممنوعیتی برای ورزش در نظر گرفته باشد، می‌توانید برنامه‌های ورزشی سبک یا متوسط را ادامه دهید. مدت زمان جلسات تمرین خود را کوتاه در نظر بگیرید. در کلاس‌های ویژه دوران حاملگی شرکت نمایید تا اطمینان حاصل کنید که ورزش‌ها و تمرین‌های کلاس برای شما کاملا ایمن و مناسب هستند.

در 3 ماهه اول حاملگی، لازم است که از گرم شدن بیش از حد بدن جلوگیری کنید. پس از 3 ماهه اول نیز باید از تمرین‌ها یا ورزش‌هایی که لازم است برای مدت طولانی روی پشت خود دراز بکشید یا در یک مکان ثابت بایستید، صرف نظر نمایید، زیرا موجب خواهند شد که خونرسانی به رحم و جنین کاهش یابد.

ورزش‌هایی که احتمال زمین خوردن شدید در آنها زیاد باشد‌ یا حتی احتمال از دست دادن تعادل در آنها وجود داشته باشد، گزینه‌های مناسبی برای خانم‌های حامله نخواهند بود.

این ورزش‌ها شامل اسب‌سواری، ژیمناستیک و انواع اسکی هستند.

بعلاوه اکثر پزشکان و ماماها توصیه می‌کنند که پس از 3 ماهه دوم، حتی اگر یک دوچرخه‌سوار حرفه‌ای هستید، دوچرخه‌سواری را کنار بگذارید، زیرا احتمال زمین خوردن در آن وجود دارد. با این حال می‌توانید از دوچرخه‌های ثابت تا زمانی که مایل باشید استفاده کنید.

در صورتی که احساس خستگی کردید، تمرین را متوقف کنید. اگر نمی‌توانید در طول تمرین، یک مکالمه عادی را به راحتی انجام دهید، سرعت تمرین خود را کم کنید.

سرگیجه، تنگی نفس، احساس ضعف یا غش، خونریزی از واژن، احساس سختی در راه رفتن، انقباضات شکمی یا توقف غیر معمول حرکات جنین از جمله مواردی است که در صورت مشاهده باید بلافاصله ورزش را قطع کنید.