حرکاتی برای کاهش بیرون زدگی دیسک

حرکت اول: به پشت بخوابید طوری که زانوها خم باشند و دست‌ها در دو سمت بدن قرار گیرند. عضلات شکم را منقبض کنید و شکم را به زمین بفشارید. همان طور که عضلات شکم را منقبض نگه داشته‌اید یکی از پاها را کمی از زمین بلند کرده، 5 ثانیه نگه دارید و بعد به حالت اول برگردانید. این کار را با پای مخالف نیز تکرار کنید. حال یک دست را بالای سر برده و 5 ثانیه بالاتر از سطح زمین نگه دارید. این کار را با دست مخالف نیز تکرار کنید. وقتی این تمرین برایتان آسان شد، سعی کنید یک پا و دست مخالف را همزمان بلند کنید. این حرکات را 10 بار تکرار کنید.

حرکت دوم: مانند حرکت قبل روی زمین دراز بکشید. ماهیچه‌های شکم را منقبض کرده و سپس چانه را به سینه بچسبانید. در حالی که دست‌هایتان را در مقابل خود گرفته‌اید بدن را به جلو بیاورید تا شانه‌هایتان از زمین بلند شوند. 30 ثانیه در این وضعیت بمانید، نفس را نباید حبس کنید. این حرکت را 10 بار تکرار کنید.