منبعی سرشار از اسید فولیک

قارچ: یک هشتم پیمانه خرد شده

فلفل دلمه‌ای: یک هشتم پیمانه خرد شده

ریحان: یک دوم قاشق غذاخوری

پیاز: 2 قاشق غذاخوری

طرز تهیه: سفیده‌های تخم‌مرغ را با همزن بسرعت هم بزنید و کنار بگذارید. کمی روغن زیتون در ماهیتابه بریزید. سپس سیر، مارچوبه، قارچ، فلفل دلمه‌ای، پیاز و ریحان را داخل ماهیتابه به آن اضافه کنید. ماهیتابه را به مدت 5 دقیقه روی شعله متوسط اجاق قرار دهید تا مواد به آرامی سرخ شوند. سفیده‌های تخم‌مرغ را آرام روی مخلوط سرخ شده بریزید. شعله اجاق را کمتر کنید و صبر کنید تا سفیده تخم‌مرغ خودش را بگیرد و زیر آن قهوه‌ای شود. حالا می‌توانید برای چاشنی کمی نمک و فلفل به آن اضافه کنید. به آرامی غذا را به ظرف دیگری منتقل کنید. برای تزئین می‌توانید از ریحان استفاده کنید. حالا می‌توانید یک صبحانه خوشمزه میل کنید.

نکات تغذیه‌ای

هر وعده از این غذا که برای یک نفر کافی است، 81 کالری دارد که از مقدار اندکی چربی، 10 گرم پروتئین، 11 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 114 میلی‌گرم سدیم و بدون کلسترول تشکیل شده است. هنگام خرید مارچوبه، دقت کنید که ظاهر سفت و ساقه‌هایی به رنگ سبز روشن با جوانه‌های کاملا بسته داشته باشند. قبل از نگهداری نباید مارچوبه‌ها را بشویید. کافی است فقط انتهای مارچوبه‌های تازه را تر و تمیز کنید و آنها را به صورت عمودی در ظرفی که به اندازه 3 سانتی‌متر از آب پر کرده‌اید، قرار دهید و در یخچال بگذارید. قبل از پختن، پوست انتهای ساقه‌های ضخیم را بکنید.

مارچوبه‌ منبع خوبی از اسیدفولیک است. 6 مارچوبه تازه پخته شده، تقریبا یک گرم فیبر، 490 واحد ویتامینA ، 10 میلی‌گرم ویتامین ث و 131 میکروگرم اسیدفولیک دارد. بهترین راه مصرف مارچوبه، پختن مارچوبه‌های تازه است. در دمای صفر درجه سانتی‌گراد، همه محتوای اسیدفولیک مارچوبه تا 2 هفته و 90 درصد ویتامین ث آن تا 5 روز حفظ می‌شود.

لادن هومند