نقش تغذیه در سندروم پیش از قاعدگی

برای کاهش علائم چه بخوریم؟

یکی از دلایل مهم ایجاد علائم پیش از قاعدگی کم شدن انرژی بدن است. توصیه می‌شود به جای آن که در این روزها 3 وعده غذای حجیم و پرکالری مصرف کنید، وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید و حدود 6 وعده غذا و میان‌وعده مصرف کنید. البته لزومی ندارد که کالری دریافتی خود را افزایش دهید و خود را در دام چاقی بیندازید. فقط همان کالری مصرفی روزانه خود را در وعده‌های بیشتری مصرف کنید.

حدود 50 درصد از انرژی روزانه خود را از کربوهیدرات تامین کنید، اما به جای مصرف کربوهیدرات‌های ساده مثل قند و شیرینی از کربوهیدرات کمپلکس مثل برنج و نان‌های سبوس‌دار و بیسکوییت‌های کم‌شیرین استفاده کنید، بسیاری از کسانی که از علائم خلقی و افسردگی در این دوره شکایت دارند، با مصرف برخی روغن‌های سالم مثل روغن‌های حاوی امگا 3 شامل روغن ماهی، گردو و روغن دانه پامچال می‌توانند نتیجه خوبی بگیرند. مصرف یک قاشق غذاخوری از این روغن‌ها همراه با غذا بسیاری از علائم افسردگی و بدخلقی را محو می‌کند. اسید لینولیئک نیز روغنی است که در دانه آفتابگردان یافت می‌شود و مصرف آن پروستاگلاندین‌ها را تا حدود زیادی تنظیم می‌کند. پروستاگلاندین‌ها موادی شبیه هورمون‌ها هستند که سبب دردها و انقباضات رحمی و حساس شدن سینه‌ها می‌شوند.

بسیاری از پزشکان مصرف مکمل‌های ویتامین E تا سقف 600‌‌‌واحد در روز و منیزیوم 300 تا 500 میلی‌گرم در روز را به بیماران خود سفارش میکنند. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که خونریزی زیادی دارید، حتما در رژیم غذایی خود مراقب دریافت آهن باشید تا دچار کم‌خونی ناشی از فقر آهن نشوید. برای این منظور حتما از پروتئین‌های حیوانی مثل جگر، گوشت قرمز و گوشت مرغ و ماهی استفاده کنید.

چه غذاهایی علائم را بدتر می‌کند؟

مصرف غذاهای پرنمک و پرشکر به دلیل حبس شدن آب در بدن سبب افزایش علائم و احساس خستگی می‌شوند و باید از آنها اجتناب کرد. چربی‌های موجود در گوشت قرمز و سایر چربی‌های اشباع شده مثل روغن‌های جامد گیاهی و حیوانی به افزایش سطح استروژن خون منجر می‌شود که می‌تواند علائم درد و ناراحتی را افزایش دهد. مصرف کافئین، دخانیات و الکل نیز علائم سندرم پیش از قاعدگی را بالا می‌برد و باید از آنها دوری کرد.

دکتر شیرین فرجی گودرزی