۴ هفته صبوری کنید؛ برنامه‌ای ساده برای کاهش نفخ، خستگی و خواب بد

جام جم آنلاین – daily mail  نوشت: برنامه‌ای ۴ هفته‌ای بدون کالری‌شماری بر تغذیه متعادل، خواب منظم، فعالیت بدنی و سلامت دستگاه گوارش تمرکز دارد.
بعد از چند هفته تعطیلات و تغییر در سبک زندگی بازگشت به روال عادی برای خیلی‌ها آسان نیست. خوراکی‌های فرآوری‌شده، کم‌تحرکی، خواب نامنظم و مصرف بیشتر شیرینی یا نوشیدنی‌های مختلف می‌توانند باعث نفخ، خستگی و اختلال خواب شوند.
یک برنامه چهار هفته‌ای موسوم به «ریست بدن» [body reset]با هدف اصلاح تدریجی این عادت‌ها طراحی شده است. این برنامه قرار نیست یک رژیم سخت یا سم‌زدایی شدید باشد بلکه هدف آن ایجاد عادت‌هایی است که بتوان آنها را در بلندمدت ادامه داد.
 
هفته اول؛ آماده‌سازی بدن
در هفته نخست تمرکز روی حذف عادت‌ها و خوراکی‌هایی است که می‌توانند التهاب و نوسان قند خون را افزایش دهند.
روز را با ۱۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی آغاز کنید.
سه وعده غذایی کامل داشته باشید و بین وعده‌ها تا حد امکان سراغ میان‌وعده نروید.
در هر وعده از منابع پروتئین و چربی‌های سالم استفاده کنید.
مصرف سبزیجات، میوه کامل، حبوبات، مغز‌ها و دانه‌ها را افزایش دهید.
به جای آبمیوه، میوه کامل مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت شود.
در طول شب حدود ۱۲ ساعت فاصله بین وعده‌های غذایی ایجاد کنید.
دست‌کم دو لیتر آب در روز بنوشید و مصرف کافئین را به یک یا دو فنجان محدود کنید.
غذا‌های فوق‌فرآوری‌شده، نان و پاستای تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده و خوراکی‌های بسیار شیرین را کاهش دهید.
روزانه حدود ۷ هزار قدم راه بروید و حرکات کششی سبک انجام دهید.
ساعت خواب مشخصی داشته باشید و حداقل ۳۰ دقیقه پیش از خواب از صفحه نمایش فاصله بگیرید.
 
هفته دوم؛ افزایش فعالیت
در هفته دوم برنامه کمی جدی‌تر می‌شود. فاصله شبانه غذا خوردن به ۱۶ ساعت افزایش پیدا می‌کند و وعده‌های غذایی در یک بازه هشت‌ساعته قرار می‌گیرند.
همچنان سه وعده کامل بدون میان‌وعده توصیه می‌شود و مصرف پروتئین در هر وعده اهمیت دارد.
تعداد قدم‌ها به حدود ۸۵۰۰ قدم در روز می‌رسد و دو جلسه تمرین قدرتی کوتاه در هفته اضافه می‌شود. تمرین‌هایی مانند اسکوات، لانج و شنا می‌توانند گزینه‌های ساده‌ای باشند.
در این مرحله همچنین مصرف سبزیجات و میوه متنوع بیشتر می‌شود. غذا‌های تخمیری مانند کفیر، میسو (خمیر سویای تخمیر شده) و کلم‌ترش نیز می‌توانند در مقدار کم به رژیم غذایی اضافه شوند.
 
هفته سوم؛ بازگرداندن تدریجی غذا‌ها
در هفته سوم قرار نیست همه محدودیت‌ها ادامه پیدا کند. برخی مواد غذایی که حذف شده‌اند، یکی‌یکی به رژیم بازمی‌گردند تا مشخص شود بدن نسبت به آنها چه واکنشی دارد.
برای این کار می‌توان سبزیجات خانواده بادنجانیان، تخم‌مرغ، مواد غذایی حاوی گلوتن و سپس لبنیات را با فاصله زمانی مشخص امتحان کرد.
در این مدت بهتر است واکنش بدن مانند نفخ، وضعیت گوارش، انرژی، خلق‌وخو، پوست و کیفیت خواب یادداشت شود.
فعالیت بدنی نیز افزایش پیدا می‌کند. هدف این هفته حدود ۹ هزار قدم در روز و سه جلسه تمرین قدرتی کوتاه است.
 
هفته چهارم؛ تبدیل عادت‌ها به سبک زندگی
هفته پایانی بیشتر از آنکه مرحله محدودیت باشد مرحله تثبیت عادت‌هاست.
فاصله غذایی ۱۲ ساعت در شب حفظ می‌شود و مصرف سبزیجات، میوه، حبوبات و سایر مواد گیاهی افزایش پیدا می‌کند. همچنان توصیه می‌شود هر وعده غذایی منبع مناسبی از پروتئین داشته باشد و از ریزه‌خواری پرهیز شود.
هدف فعالیت بدنی به حدود ۱۰ هزار قدم در روز می‌رسد و سه جلسه تمرین قدرتی در هفته پیشنهاد می‌شود.
همچنین بهتر است شام حداقل دو ساعت پیش از خواب خورده شود و یک ساعت قبل از خواب استفاده از صفحه نمایش کنار گذاشته شود.
 
هدف رژیم سخت نیست
نکته مهم این برنامه آن است که قرار نیست فرد برای همیشه درگیر محدودیت‌های شدید غذایی باشد. هدف اصلی، اصلاح تدریجی خواب، تغذیه، فعالیت بدنی و عادت‌های روزانه است.
با این حال حذف طولانی‌مدت گروه‌های غذایی یا روز‌های صرفاً مایعات برای همه افراد مناسب نیست. افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای، زنان باردار و شیرده و کسانی که دارو‌های خاص مصرف می‌کنند بهتر است پیش از اجرای برنامه‌های محدودکننده غذایی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
در پایان چهار هفته نیز بهتر است به جای تمرکز وسواس‌گونه بر عدد ترازو، تغییراتی مانند سطح انرژی، کیفیت خواب، وضعیت گوارش، احساس گرسنگی، تمرکز و حال عمومی بدن مورد توجه قرار گیرد.