نکات مهمی که ورزشکاران باید در ماه رمضان بدانند

ورزش با زبان روزه

با آمدن ماه مبارک رمضان، تمام افرادی که به بیماری خاصی مبتلا نیستند، به استقبال این ماه می‌روند و روزه می‌گیرند. مزایای روزه‌داری، آن‌قدر زیاد است که نمی‌توان آنها را انکار کرد به گونه‌ای که هم روح و هم جسم از آنها بی‌نصیب نمی‌ماند. بسیاری از افراد تصور می‌کنند با وجود روزه‌داری، نمی‌توان خیلی کارها را انجام داد و حتما باید به استراحت روی آورد، در حالی‌که این باور نادرست است و افراد با رعایت برخی نکات می‌توانند به کارهای روزمره خود در کنار روزه‌داری برسند. یکی از سؤالاتی که می‌تواند ذهن بسیاری از افراد و اعضای خانواده را به شدت مشغول خود کند، ورزش در ایام روزه‌داری است. خیلی از خانم‌ها که عادت به ورزش روزانه دارند و به باشگاه یا فضاهای مخصوص ورزش بانوان می‌روند، دقیقا نمی‌دانند امکان ورزش در چنین شرایطی وجود دارد یا نه؛ به همین دلیل دکتر شمس‌الدین تقوی، پزشک ورزشی و مدیر مرکز پزشکی آکادمی ملی المپیک به این سؤال پاسخ می‌دهد و به شما خواهد گفت با چه شرایطی همراه با روزه‌داری می‌توان تمرینات ورزشی را دنبال کرد.

کد خبر: ۱۲۱۱۴۴۷

زمان ورزش مهم است؟

افراد برای این‌که بتوانند در ایام روزه‌داری به فعالیت ورزشی خود ادامه بدهند، باید به نکات زیادی توجه داشته باشند. به عنوان مثال، توجه به زمان‌بندی ورزش، یکی از مهم‌ترین نکاتی است که نباید آن را از یاد برد. همچنین توجه به تغذیه و تمهیداتی در رابطه با نوع مواد غذایی مصرفی، نباید از نظر افراد روزه‌داری که قصد فعالیت ورزشی دارند، دور بماند. مصرف آب و مایعات به میزان کافی باید مورد توجه قرار بگیرد. در فعالیت‌های ورزشی هوازی طولانی‌مدت، مایعات بدن به میزان قابل توجهی از دست می‌رود. همچنین افراد نیز برای مدت طولانی به دلیل روزه‌داری از دریافت آب پرهیز می‌کنند، در نتیجه فعالیت‌های ورزشی را باید به ساعات منتهی به افطار موکول کرد. بهترین زمان برای فعالیت‌های ورزشی، قبل از افطار محسوب می‌شود به این شکل که دقایق پایانی فعالیت ورزشی به افطار منتهی شود تا فرد بتواند به مقدار کافی از آب و مایعات بهره‌مند شود.

کاهش فعالیت ورزشی

چنانچه برخی افراد به ورزش در طول روز تمایل داشته باشند، باید مدت فعالیت ورزشی خود را کاهش بدهند، مخصوصا در شرایطی که فعالیت ورزشی در ساعات صبح و به صورت قدرتی باشد، این مسأله حتما باید مورد توجه قرار بگیرد. آن دسته از افرادی که فعالیت ورزشی‌شان سنگین است، باید انجام این کار را به حدود یک‌تا‌دو ساعت بعد از افطار موکول کنند البته وعده افطار در چنین شرایطی باید سبک در نظر گرفته شود.

حواستان به تغذیه باشد

به غیر از ایجاد تغییر در زمان فعالیت ورزشی، تغذیه نیز در بحث ورزش و روزه‌داری، حائز اهمیت است. از آنجا که در ماه رمضان، ساعات دریافت مواد غذایی محدود می‌شود، افراد باید به شکل اصولی و در زمان مشخص، مواد مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. این مسأله برای افرادی که در کنار روزه‌داری ورزش می‌کنند، چندین برابر اهمیت بیشتری خواهد داشت. به طور کلی، وعده افطار باید سبک و ساده (مانند وعده صبحانه)، در نظر گرفته شود. علاوه بر این در وعده شام، تغییر چندانی نسبت به روزهای عادی ضرورتی نخواهد داشت. یکی از نکات مهم، وعده سحری است که افراد نباید آن را حذف کنند و وعده سحری را مانند وعده ناهار بدانند. به طور کلی، مصرف مواد قندی یا به‌عبارتی قندهای ساده مثل شیرینی، مربا و... می‌تواند شاخص قندی بالایی را به وجود بیاورد. در واقع، خوراکی‌های اینچنینی، قند خون را به سرعت بالا برده و بعد از آن منجر به افت قند خون، در فرد می‌شوند به همین دلیل استفاده از مواد قندی یاد شده در وعده سحری، منطقی به نظر نمی‌رسد. افراد به جای استفاده از چنین قندهایی باید سراغ آن دسته از خوراکی‌هایی بروند که قندشان به آهستگی جذب می‌شود ضمن این‌که برای طولانی مدت، قند خون را بالا نگه می‌دارد. مواد غذایی با فیبر بالا و نان‌های سبوس‌دار، گزینه مطلوبی برای وعده سحری به حساب می‌آیند. غذاهایی چون ماکارونی و پروتئین حیوانی نباید در وعده سحری مصرف شوند چون تمایل بدن به دریافت آب را افزایش می‌دهند. آن دسته از غذاهایی که پر ادویه هستند یا نمک آنها زیاد است نیز چنین خاصیتی دارند. مصرف سبزیجات دارای فیبر بالا و مصرف لبنیات برای وعده سحری گزینه خوبی به حساب می‌آید.

تغذیه و گوارش

افراد باید از نوشیدن چای پر رنگ در وعده سحری پرهیز کنند و به جای چای، تا جای ممکن از آب استفاده کنند چون چای، مدر محسوب می‌شود. سحری را باید با آرامش میل کرد، به همین دلیل توصیه می‌شود مواد غذایی در وعده سحری، یک ساعت قبل از اذان میل شود. خوردن سریع غذا یا خوابیدن بعد از خوردن سحری، مشکلات گوارشی زیادی در پی دارد و همین مسأله فرد را در زمان ورزش، با مشکل مواجه خواهد کرد. برخی افراد به دلیل نگرانی از تشنگی در طول روز، به نوشیدن بیش از اندازه آب روی می‌آورند که این مسأله می‌تواند باعث بروز مشکلات گوارشی، درد و اختلال در جذب شود که تمامی این موارد سبب اختلال در برنامه ورزشی خواهد شد.
اهمیت افطار برای ورزشکاران دیدگاه افراد نسبت به افطار، باید مانند یک صبحانه سبک باشد به همین دلیل یک سوپ ساده، می‌تواند گزینه بسیار خوبی به حساب بیاید. مصرف مایعات سرد نباید در وعده افطار باشد چون بدن برای ساعات طولانی، از آب و مایعات محروم بوده و همین مسأله منجر به کم خونی دستگاه گوارش شده است. نوشیدن آب یا مایعات سرد در چنین شرایطی می‌تواند حسابی دردسرساز شود.

دو نکته مهم پایانی

آن دسته از افرادی که بعد از تمرینات ورزشی عادت دارند دوش بگیرند، باید توجه داشته باشند انجام این کار در ایام روزه‌داری نباید با آب خیلی گرم باشد چون منجر به از دست رفتن آب بدن خواهد شد.
شاید برخی افراد ورزشکاری که روزه می‌گیرند و از مکمل‌ها و پودرها استفاده می‌کنند، سؤالاتی در ذهن‌شان نسبت به مصرف مکمل‌ها و پودرها نقش ببندد.
به طور کلی، این مکمل‌ها، مرکب از انواع پروتئین، اسیدآمینه و کراتین هستند که بدن آنها را به‌صورت طبیعی دریافت می‌کند.
اگر فردی بنا بر هر دلیل این موارد را به شکل طبیعی نتواند دریافت کند، باید به مصرف مکمل‌ها به شکل درست و منطقی روی آورد. مصرف این مکمل‌ها در ایام روزه‌داری مشکلی برای فرد ایجاد نخواهند کرد ولی باید به این نکته توجه داشت که علاوه بر مصرف اصولی همراه آنها مقادیر زیادی آب نیز مصرف شود.