موفقیت تحصیلی در سایه تغذیه سالم​

جام جم سرا: به این ترتیب، مقوله تحصیل در مجموع، بخش اعظم زندگی فرزندان ما را از کودکی تا پایان نوجوانی شکل می‌دهد. از آنجا که این دوره سنی مهم‌ترین دوره رشد و شکل‌گیری جسم و ذهن فرزندان‌مان است،‌ پیش و بیش از همه جنبه‌های گوناگون، از منظر سبک زندگی حائز اهمیت است.

کودکی که در این دوره، از سبک زندگی سالم و متوازن برخوردار نباشد، حتی اگر در این مقطع دوازده ساله یا کمی پس از آن، توفیق فراوانی به دست آورد،‌ قطعا در میانسالی و سالمندی از زندگی باکیفیتی برخوردار نخواهد بود.

نشاط، سرمایه اصلی انسان است و قطعا بدون داشتن جسم و ذهنی سالم نشاطی هم در کار نخواهد بود. به همین بهانه در ادامه نگاهی اجمالی می‌اندازیم به مهم‌ترین نیازهای جسمانی کودکان و نوجوانان و این‌که چگونه می‌توان سالم زیستن را به سبک زندگی‌ تبدیل کرد.

تغذیه

طبعا سخن گفتن از خورد و خوراک به دلیل گستردگی‌اش نسبت به دیگر مقولات و جزئیات فراوانی که دارد،‌ طول و تفصیل بیشتری می‌طلبد.

نخستین چیزی که باید در این زمینه بدانیم آن است که کودکان و نوجوانان در سال‌های مدرسه به چه مواد غذایی نیاز دارند. در مجموع این مواد غذایی​ می‌تواند نیاز فرزندان را در سنین مدرسه تامین کند:

​ سبزیجات: بین سه تا پنج واحد سبزیجات در روز نیاز کودکان را برآورده می‌کند. منظور از یک واحد سبزی حدود یک لیوان معمولی سبزی خام برگ‌دار‌ یا سه چهارم لیوان آب سبزیجات است. البته مصرف سبزی خامی که بدرستی ضدعفونی شده باشد، مفیدترین شکل مصرف سبزیجات است.

​ میوه: بین دو تا چهار واحد میوه براحتی پاسخگوی نیاز کودکان به میوه است. یک واحد میوه حدودا شامل نصف لیوان میوه خردشده​ یا سه چهارم لیوان آب میوه​ یا یک میوه کامل با اندازه متوسط، مانند یک عدد سیب، موز یا گلابی است.

​غلات کامل (​سبوس‌دار): کودکان به حدود شش تا 11 واحد غلات سبوس‌دار نیاز دارند. عمده منابع تامین این نیاز نان و برنج است. بر این اساس،‌ هر واحد غله سبوس‌دار معادل حدود یک کف دست نان یا نصف لیوان برنج است. البته منظور از نان یا برنج، نان و برنجی است که با آرد یا برنج قهوه‌ای یا سبوس‌دار پخته شده باشد.

​پروتئین: نیاز کودکان به پروتئین حدود دو تا سه واحد گوشت قرمز کم‌چرب، گوشت مرغ و ماکیان‌ یا ماهی پخته در روز است. سرخ کردن پروتئین‌ها بسیاری از فواید آنها را از بین می‌برد و برای سلامت نیز مضر است. هر واحد حدودا بین 60 تا 85 گرم است. البته نصف لیوان حبوبات پخته (فقط حبوبات، بدون آبی که در آن پخته‌اند) یا یک عدد تخم مرغ را نیز می‌توان یک واحد پروتئین به حساب آورد.

​ محصولات لبنی: نیاز روزانه کودکان به لبنیات با دو تا سه واحد شیر یا ماست کم‌چرب یا پنیر طبیعی برآورده می‌شود. هر واحد شیر یا ماست معادل یک لیوان و هر واحد پنیر معادل 43 گرم است.

​ فلز روی: مطالعات نشان می‌دهد روی، بخصوص در پسران، حافظه را تقویت می‌کند و کارایی آنها را در مدرسه افزایش دهد. روی در خوراکی‌هایی مانند گوشت گاو،‌ جگر،‌ غلات سبوس‌دار،‌ مغزها یا همان آجیل البته خام و بهداشتی، شیر و گوشت مرغ و ماکیان وجود دارد.

توجه داشته باشید در دوره نوجوانی و بلوغ، پسران به 2500 تا 2800 کالری در روز و دختران کمی کمتر، حدود 2200 کالری نیاز دارند. بهترین راه تامین این میزان کالری استفاده از پروتئین‌های کم‌چرب، لبنیات کم‌چرب،‌ غلات کامل و سبوس‌دار و میوه و سبزی است. اما نیازهای دیگری هم هست که بخصوص در این دوره باید به آنها توجه کرد. مهم‌ترین این نیازها (که باید به فهرست مواد غذایی فوق افزود) عبارتند از:

کلسیم

متاسفانه بسیاری از نوجوانان کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. این مشکل ممکن است به ضعف و پوکی استخوان در میانسالی یا سالمندی منجر شود. فرزندان نوجوان‌تان را تشویق کنید که نوشابه‌های گازدار و به‌طور کلی همه انواع مواد غذایی مملو از قند را کنار بگذارند؛ زیرا این مواد غذایی سبب فقر کلسیم در استخوان‌ها خواهد شد. نیاز روزانه کلسیم را براحتی می‌توان با مصرف لبنیات،‌ دانه‌هایی مانند کنجد، سبزی‌هایی مانند اسفناج و نیز خوراکی‌های غنی‌شده با کلسیم دریافت کرد.

آهن

فقر یا کمبود آهن منجر به کم‌خونی، احساس خستگی و ضعف و ناتوانی خواهد شد. پسرها در این دوره به 12 میلی‌گرم در روز‌ و دخترها ـ که به دلیل عادات ماهانه اغلب آهن فراوانی از دست می‌دهند ـ‌ 15 میلی‌‌گرم در روز آهن نیاز دارند. گوشت قرمز،‌ مرغ،‌ لوبیا، آجیل خام، آرد سبوس‌دار غنی‌شده و سبزی‌هایی مانند اسفناج و کلم سرشار از آهن هستند.

در مورد آهن و کلسیم به دلیل اهمیت زیادی که در کیفیت زندگی سالمندی فرزندانتان دارند، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. به یاد داشته باشید فقر آهن و کلسیم در کشور ما بسیار گسترده است.

در کنار همه مواد غذایی باید حواس‌مان به تامین چربی سالم مورد نیاز نیز باشد. چربی‌های سالم به دو دسته تقسیم می‌شوند:

1ـ چربی‌های تک‌زنجیره‌ای غیراشباع که از روغن گیاهانی مانند کانولا،‌ بادام زمینی‌ و زیتون و نیز آواکادو،‌ مغزها (مانند بادام درختی، فندق و...)،‌ و دانه‌ها (مانند کنجد و...) قابل دریافت است.

2ـ چربی‌های چندزنجیره‌ای غیراشباع،‌ شامل اسیدهای چرب امگا 3 و 6‌ که در ماهی‌های چرب مانند آزاد‌ یا روغن‌های آفتابگردان، ذرت، سویا،‌ بذر کتان‌ و نیز گردو یافت می‌شود.

کودکان و نوجوانان نیز مانند بزرگسالان باید تا حد ممکن از مصرف روغن‌های ترانس اجتناب کنند. روغن‌های ترانس در برخی مارگارین‌ها، کراکرها، شیرینی‌ها، کلوچه‌ها، اسنک‌ها، سرخ‌کردنی‌ها و هر غذای فرآوری‌شده‌ای که از روغن‌های نباتی هیدروژنه تولید می‌شود، وجود دارد.

اکنون که به طور کلی می‌دانیم فرزندان ما در سنین مدرسه به چه مواد غذایی و چه میزان از هر کدام نیاز دارند، باید تدارکی ببینیم که آنها این مواد غذایی سالم را به‌طور منظم مصرف کنند. در این زمینه رعایت چند نکته می‌تواند به ما در رسیدن به این هدف یاری کند:

1ـ مطابق برنامه‌ای منظم و قابل‌اجرا، همه افراد خانواده در زمان یا زمان‌های مشخصی دور هم و سر یک سفره غذا بخورند. این وعده‌ها علاوه بر ارزش غذایی بالا می‌تواند ارزش آموزشی فراوانی نیز داشته باشد. اگر کودکان‌تان ببینند​ شما طیف وسیعی از خوراکی‌های سالم را می‌خورید و در عین حال در خوردن زیاده‌روی نمی‌کنید و اندازه نگه می‌دارید، عملا درست غذا خوردن را خواهند آموخت و رفته‌رفته آن را به سبک زندگی خود تبدیل خواهند کرد.

2ـ برای کودکان و نوجوانان، تنوع بسیار مهم و جذاب است. به همین دلیل سعی کنید تا حد امکان در طبخ غذا و چیدن سفره خلاقیت و ابتکار به خرج دهید. کتاب‌ها و مجلات و وبگاه‌های فراوانی در این زمینه می‌توانند به شما کمک کنند تا فرزندان‌تان را وسوسه کنید حتی غذاهایی را که دوست ندارند نوش جان کنند.

3ـ نوجوانان کمی هم به استدلال نیاز دارند. بهترین راه برای تشویق فرزندان در این سنین به تبعیت از عادات سالم خوردن، دادن اطلاعاتی به آنهاست که نتایج کوتاه‌مدت ملموسی در پی دارد و تاکید بر این نکته که عادات ناسالم خیلی سریع مشکلاتی در همین زمینه‌ها به بار خواهد آورد؛ ظاهر، توانایی‌های ورزشی و جسمانی، میزان انرژی و حتی لذت بردن از زندگی و ... نتایج کوتاه‌مدت عادات خوردن هستند. این راه بسیار مهم‌تر از یادآوری مشکلاتی است که در نتیجه عادات ناسالم در سال‌های بسیار دور ممکن است گریبان فرد را بگیرد. مثلا می‌توانید به آنها بگویید «با مصرف درست کلسیم قدبلندتر می‌شوی» یا «مواد غذایی حاوی آهن کمک می‌کند بهتر امتحان بدهی و حتی بیشتر بیدار بمانی و مطالعه کنی.»

4ـ ​خوراکی‌های بسیار مضر و خطرناک عبارتند از : سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بستنی،‌ مرغ سرخ‌کرده و ناگت مرغ، شیرینی و دونات،‌ کیک‌ها و کلوچه‌های صنعتی بویژه اگر شکلاتی باشند، انواع چیپس‌ها و تنقلات صنعتی و فرآوری‌شده، نوشابه‌های گازدار و صنعتی،‌ انواع غذاهای فرآوری‌شده و انواع فست‌فود. بله اولین چیزی که به ذهن می‌رسد آن است که اینها درست همان خوراکی‌هایی است که بچه‌ها هرگز نمی‌توانند از آنها دل بکنند. یکی از راه‌های مهم برای جلوگیری از مصرف این خوراکی‌های مضر آماده کردن خوراکی‌های سالمی است که ​ به آنها اشاره کردیم. مطمئنا همه آن خوراکی‌ها را نمی‌توان در زمان حضور بچه‌ها در منزل به آنها داد. پس این خوراکی‌ها را‌ مثلا انواع میوه و سبزی، آجیل‌های خام سالم، شیر و... را می‌توان به‌صورت خوراکی‌های زنگ تفریح برایشان آماده کرد تا راحت‌ترین کار خریدن تنقلات بی‌خاصیت نباشد. حتما به یاد داشته باشید که تنوع و شکل و شمایل و مزه دلخواه در این راه عاملی اساسی است.

اما علاوه بر تغذیه باید به جنبه‌های دیگری هم​ توجه کنیم. مهم‌ترین این جنبه‌ها عبارتند از:

ـ ورزش و فعالیت جسمانی:​​ فرزندان‌مان دست‌کم به یک ساعت ورزش و بازی جسمانی در روز نیاز دارند. اگر مدرسه این نیاز را برآورده می‌کند بسیار عالی است وگرنه شما باید زمینه آن را در برنامه روزانه فرزندتان فراهم کنید.

ـ خواب: کودکان معمولا به اندازه کافی نمی‌خوابند. آنها در سنین شش تا یازده سالگی به ده ساعت خواب در شبانه‌روز و نوجوانان به 9 ساعت خواب نیاز دارند. تکنولوژی‌های نوین و برنامه درسی و کمک‌درسی فشرده قطعا مهم‌ترین عامل کم‌خوابی کودکان است. برنامه خواب منظمی برای فرزندان‌تان تنظیم کنید و آن را بدقت و بی‌مسامحه اجرا کنید. کودکان در رختخواب هرگز نباید به تلویزیون،‌ گوشی‌های همراه، رایانه و بازی‌های رایانه‌ای دسترسی داشته باشند. توجه داشته باشید در بهترین حالت زمان تماشای تلویزیون باید به ده ساعت در هفته محدود شود.

ـ نظافت بویژه نظافت دست‌ها: به کودکان‌تان بیاموزید دست‌هایشان را مکررا با آب و صابون بشویند؛ بخصوص در مدرسه و فضاهای عمومی خارج از منزل. برایشان توضیح دهید این کار پس از هر بار استفاده از سرویس بهداشتی و پیش از خوردن غذا بسیار لازم و ضروری است. بعلاوه تاکید کنید هرگونه بریدگی و خراشیدگی را بلافاصله بشویند و پاک کنند. نکته مهم دیگر این‌که پس از فعالیت‌های ورزشی استحمام کنند تا از آلودگی‌های باکتریایی در امان بمانند. لیوان، قاشق و چنگال، ‌بشقاب، حوله و... همه از وسایل کاملا شخصی هستند؛ به همین دلیل نباید از لیوان دیگران استفاده کنند یا لیوان خود را به دیگران بدهند.

ـ کودکان بیمار را در خانه نگه دارید: اگر کودک‌تان بیمار است، نباید به مدرسه برود. کودکی که تب دارد بیمار به حساب می‌آید. در این زمینه‌ها سهل‌انگاری نکنید. اگر کودک‌تان سرفه یا عطسه می‌کند​ به او بیاموزید برای جلوگیری از انتشار میکروب در یک دستمال و اگر دستمالی در اختیار نداشت در دستان خود سرفه یا عطسه کند و سپس بلافاصله آنها را با آب و صابون بشوید.​ به هر حال، فرزند شما برای خوردن، خوابیدن و مطالعه موثر در هر سنی به برنامه منظم نیاز دارد. یعنی هر روز باید کار معینی را در زمان معینی انجام دهد. اگر این برنامه را بدرستی پیش ببرید، طی مدت کوتاهی به عادت بسیار مفیدی برای کودک‌تان تبدیل خواهد شد. اما مراقب باشید در این کار زیاده‌روی نکنید. کارشناسان می‌گویند برنامه‌ای متراکم و شلوغ از عهده کودکان خارج است و براحتی سبب بروز استرس، عصبانیت‌ و حتی افسردگی آنان خواهد شد. چیزی که این روزها فراوان می‌بینیم. آنچه آینده کودکان را تضمین می‌کند سبک سالم زندگی در قالب چنین برنامه‌ای است نه کلاس‌های متعدد و فشرده آموزشی و فوق‌برنامه که احیانا قصد دارند از یک کودک دوست‌داشتنی، اینشتین، مارادونا،‌ بتهوون،‌ پیکاسو و... بسازند. قرار نیست کودکان‌مان برآورنده آرزوهایی باشند که روزگاری داشته‌ایم و شاید هرگز به آنها نرسیده‌ایم. (ضمیمه سیب)

مسعود ایثاری