توصیه‌های مفید یک متخصص درباره خوراک دانش‌آموزان

جام جم سرا: گروه‌های اصلی غذایی عبارتند از:

گروه نان و غلات:

این گروه شامل انواع نان، برنج، ماکارونی، رشته، گندم، جو، ذرت و مقدار توصیه شده ۱۱ ـ ۶ سهم در روز است.
هر سهم معادل: یک برش نان سنگک، تافتون یا بربری به اندازه یک کف دست، یا چهار برش نان لواش، یک لیوان غلات پخته مانند برنج یا ماکارونی یا نصف لیوان غلات خام است.
نقش: تأمین‌کننده انرژی در بدن است.

گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک، بستنی و مقدار توصیه‌شده ۴ ـ ۳ سهم در روز است.
هر سهم معادل: یک لیوان شیر، یک لیوان ماست، ۶۰- ۴۵ گرم پنیر، یک لیوان کشک، یک و نیم لیوان بستنی
نقش: جهت حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها

گروه گوشت، تخم‌مرغ، حبوبات و مغز‌ها:

این گروه شامل انواع گوشت سفید و قرمز، ماهی، جگر، تخم‌مرغ، عدس، نخود، لوبیا، پسته، بادام، گردو و مقدار توصیه شده ۳ ـ ۲ سهم در روز است.
هر سهم معادل: ۶۰ گرم گوشت قرمز یا ماهی یا مرغ، نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته، دو عدد تخم‌مرغ یا نصف لیوان از مغز‌ها است.
نقش: منبع خوبی از آهن هستند.

گروه میوه‌ها و سبزی‌ها:

این گروه شامل انواع مختلف مرکبات، زردآلو، طالبی و سبزیجات سبز تیره مثل اسفناج و سبزیجات زردرنگ مثل هویج است.
مقدار توصیه شده: یک عدد سیب، پرتقال یا موز متوسط، نصف لیوان حبه انگور، نصف لیوان میوه پخته، دو عدد زردآلو، یک‌چهارم طالبی متوسط، نصف لیوان آب میوه یا یک سوم لیوان آب لیمو ترش یا دو قاشق غذا خوری میوه خشک (برگه) است.
نقش: منابع غنی از انواع ویتامین‌ها مواد معدنی و فیبر هستند.

اهمیت صبحانه:

صبحانه یکی از اصلیترین وعده‌های غذایی روزانه کودک است. بچه‌هایی که صبحانه نمی‌خورند دارای ضریب هوشی پایین‌تر و قدرت یادگیری و یادآوری کمتری هستند.

والدین چه کمکی می‌توانند انجام دهند؟

شام در ساعات ابتدایی شب صرف شود تا کودک در ساعت معین و به موقع بخوابد.
کودکمان را صبح به موقع (با فاصله زمان مناسب از زمان حرکت به مدرسه) بیدار کرده تا پس از کمی نرمش و ورزش برای صرف صبحانه اشت‌ها پیدا کند.
فعالیت بدنی در شرایط ناشتا سبب افزایش هورمون رشد در کودکان می‌شود. پس کمی تحرک به رشد کودکان کمک می‌کند. صبحانه را به‌عنوان یک وعده غذایی مهم تلقی کنند و همگی به دور یک سفره به صرف صبحانه بپردازند تا تشویقی برای کودکان باشد.
سعی شود نان تازه یا گرم شده برای صبحانه تهیه شود.
سفره صبحانه را می‌توان با سبزیجات، خیار و گوجه‌فرنگی، دلپذیر‌تر کرد.

نمونه‌هایی از صبحانه کامل و مقوی شامل:

فرنی، شیر برنج، حلیم و عدسی و فرآورده‌های غلات مثل شیرین‌گندمک همراه با شیر، نان و پنیر و گردو، تخم‌مرغ، کره و عسل، خرما همراه با یک لیوان شیر، نان، و پنیر و گوجه‌فرنگی

میان‌وعده غذایی در مدرسه:

دانش‌آموزان در میانه روز به اندازه وعده‌های اصلی گرسنه نیستند بنابراین دقت به اینکه چه مواردی را برای میان وعده انتخاب می‌کنند دارای اهمیت است زیرا قند خون تأمین‌کننده نیاز مغز برای فعالیت است و تأمین و تنظیم قند خون با جگر یا کبد بوده و کودکان به علت کوچک بودن کبد یا جگر ذخیره کافی برای تأمین قند خون ندارند پس علاوه بر مصرف صبحانه مصرف می‌ان‌وعده از ضروریات تغذیه کودک جهت تأمین کارایی و جلوگیری از حواس‌پرتی در کلاس است.

الگوی پیشنهادی برای میان وعده سالم در کیف فرزندان دانش‌آموزتان:

میوه‌های خشک شامل انجیر خشک، توت خشک، برگه زردآلو و هلو
انواع مغز‌ها شامل بادام، پسته، گردو، فندق
انواع میوه‌ها نظیر سیب، پرتقال، نارنگی، هلو، زردآلو، انگور،
انواع سبزی‌ها نظیر هویج، کاهو، خیار
انواع ساندویچ‌ها مثل نان و پنیر و گردو، ساندویچ تخم‌مرغ، نان، کره و عسل

خوراکی‌های مجاز بوفه مدارس:

تنقلات شامل پسته، بادام، فندق، کشمش، گندم بوداده، توت‌خشک، نخودچی، انجیر خشک و سویای بو داده
انواع کیک و کلوچه و بیسکویت‌های ساده و بدون کرم
انواع ساندویچ‌ها مانند پنیر و نان و به صورت بسته‌های یک نفره

نوشیدنی‌ها:

شیر، ماءالشعیر، دوغ بدون گاز
بستنی‌هایی از نوع بدون رنگ و پاستوریزه
انواع ماست میوه‌ای
خوراکی‌های غیرمجاز بوفه مدارس:
سالاد اولویه
پیراشکی، چیپس
انواع بستنی‌های یخی، شکلات، پاستیل، آب‌نبات‌های رنگی
آدامس، کاکائو، شکلات‌های چسبنده، نوشابه‌های گازدار، انواع پفک

توصیه‌های مهم:

روزانه حتماً باید علاوه بر سه وعده غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام)، ۲ میان‌وعده (ساعت ۱۰ صبح و ۴:٣٠ عصر) نیز مصرف شود.
در برنامه غذایی روزانه حتماً از ۴ گروه غذایی اصلی و گروه متفرقه در حد متعادل استفاده کنند.
از دادن شیرینی یا شکلات به‌عنوان جایزه به دانش‌آموزان خودداری شود.
از تنقلات غذایی کم‌ارزش مانند پفک نمکی، چیپس، شکلات و نوشابه که زمینه‌ساز چاقی و در‌‌نهایت بیماری‌هایی قلبی و عروقی است، استفاده نشود.
باید حداقل روزانه ۶۰ دقیقه فعالیت متوسط یا شدید داشته باشند که توصیه می‌شود این فعالیت درست قبل از وعده اصلی غذایی (ناهار) نباشد.
برای اینکه یادگیری دانش‌آموزان در درس‌ها بهتر شود و حافظه خوبی داشته باشند، مصرف ماهی و میگو (۳ ـ ۲ مرتبه در هفته) فراموش نشود.
برای اینکه دچار کم خونی نشده و زود خسته نشوند هر روز از منابع غذایی حاوی آهن مثل گوشت قرمز، مرغ، جگر، تخم‌مرغ، حبوبات، غلات، سبزی‌های برگ سبز، مغز‌ها، خشکبار و... استفاده کنید. (دکتر داود بابابیگلو - متخصص تغذیه/شهروند)