خانه‌داری کم‌خطر

جام جم سرا: رعایت چند نکته ظریف باعث می‌شود تا به گفته متخصصان از بیش از 70 درصد مشکلات و آسیب‌های عضلانی ـ اسکلتی پیشگیری کنید. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید و چه نکته‌هایی را رعایت کنید، ما به شما کمک می‌کنیم. برای شروع این توصیه‌ها را رعایت کنید:

* هیچ‌وقت نباید برای مدتی طولانی در وضع ثابت قرار بگیرید. باید هر چند دقیقه یکبار وزن خود را پا به پا کنید؛ برای نمونه، هنگام ایستادن در یک مکان به مدت طولانی مانند پشت سینک ظرفشویی یا میز اتو و... یک پای خود را روی چهارپایه‌ای کوچک قرار دهید و مرتب پای خود را عوض کنید.

* هنگام خم‌شدن برای شستن دست و صورت در دستشویی یک پا را روی چهارپایه‌ای کوچک قرار دهید.

* هنگام ایستادن طولانی‌مدت، مانند ایستادن در صف، از گذاشتن دست‌ها به کمر و تکیه‌دادن به عقب خودداری کنید. بهتر است دست‌ها در جلو بدن قرار بگیرند و بدن کمی به جلو خم شده باشد.

* هنگام راه رفتن وقتی می‌خواهید تغییر مسیر دهید یا به راست و چپ بچرخید، ابتدا پاها را به طرف راست و چپ حرکت بدهید و سپس تنه را به آن طرف بچرخانید و از چرخش ناگهانی کمر خودداری کنید. همچنین بهتر است از کفش‌های پاشنه‌بلند استفاده نکنید.

* هنگام برداشتن اشیا از روی زمین، هر قدر هم که سبک باشند، باید به‌جای خم‌کردن کمرتان، زانوهایتان را خم کنید. برای بلندکردن شیئی از روی زمین ابتدا جلوی چیزی که می‌خواهید بلند کنید بنشینید و آن را نزدیک بدن‌تان قرار دهید سپس در فاصله نزدیک به خود آن را بلند کنید. هرگز در حالی که زانوها صاف و کشیده‌اند و کمرتان خمیده است، اشیا را از روی زمین بلند نکنید.

* هنگام حمل اشیا آنها را از بدن دور نگه ندارید و نزدیک به بدن حمل کنید. اشیای سنگین را به تنهایی از صندوق عقب اتومبیل برندارید.

* در مواقعی که می‌خواهید با کمک دو یا چند نفر جسمی از روی زمین بردارید، قبل از شروع باید تصمیم بگیرید چگونه می‌خواهید کار را انجام دهید تا تمام فشار ناگهان روی یک نفر وارد نشود.

* برای باز و بسته کردن پنجره، اگر مانعی مانند مبل در سر راه وجود دارد، سعی نکنید دست‌تان را دراز کنید و به پنجره برسانید.

* برای گردگیری یا برای برداشتن اشیا از کابینت حتما ارتفاع کابینت را در نظر بگیرید. از کشیدن دست به‌سمت کابینت خودداری کنید. از چهارپایه‌ای کوچک برای برداشتن اشیا از کابینت، گردگیری یا نصب پرده استفاده کنید.

* هنگام استفاده از جاروبرقی هرگز به جلو خم نشوید و دسته جاروبرقی را بلند انتخاب کنید.

* هنگام حمل بار با کیسه همه وزن بار یا کیسه‌ها را در یک دست قرار ندهید؛ بلکه کیسه‌ها را متناسب با وزن‌شان بین دو دست پخش کنید.

* از مبل یا صندلی محکم با پشتی مستقیم استفاده کنید و طوری روی صندلی بنشینند که زانوها بالاتر از مفصل ران قرار گیرند. برای این کار می‌توان زیرپایی کوچکی هنگام نشستن زیر پاها قرار داد. هرگز در وضع ثابت به مدت طولانی ننشینید. پس از مدتی نشستن بلند شوید و قدمی بزنید و دوباره بنشینید.

* هنگام رانندگی صندلی را طوری بکشید که زانوها بالاتر از مفصل ران قرار بگیرند. این کار باعث کاهش فشار روی کمر و شانه‌ها می‌شود.

* نشستن به‌صورت دوزانو و چهارزانو برای زانوها بسیار مضر است. از نشستن به این حالت خودداری کنید.

* باید همیشه وزن‌تان را متعادل نگه دارید تا از واردشدن فشار مضاعف به زانوها و کمر هنگام فعالیت جلوگیری کنید. رژیم غذایی مناسب در کنار ورزش‌ می‌تواند به این کار کمک کند.

* ورزش خانم‌های خانه‌دار بهتر است مداوم و ملایم باشد. ورزش‌های ملایمی که روزانه انجام می‌شوند، به‌مراتب بهتر از ورزش‌های سنگینی است که در ایام تعطیل انجام می‌دهید.

* قبل از انجام ورزش‌های سنگین حتما بدن خود را گرم کنید. حین انجام ورزش‌های سنگین لباس مناسب بپوشید تا از سرماخوردگی بر اثر عرق‌کردن بپرهیزید.

* در تابستان در حالی که بدن‌تان عرق کرده، به‌طور ناگهانی به ساختمانی که تهویه مطبوع دارد، وارد نشوید.

* استراحتی نیم‌ساعته پس از انجام کارهای منزل یا وسط کار کمک قابل ‌ملاحظه‌ای به عضلات خسته شما می‌کند.

* بستن موقت کمر با شال هنگام انجام کارهای سنگین از واردشدن فشار زیاد به کمر جلوگیری می‌کند.

* ورزش‌های تقویت عضلات اطراف ستون فقرات، جدار شکم و کمر را در برنامه ورزشی‌تان بگنجانید تا از جلوآمدگی شکم و آسیب‌دیدگی کمر پیشگیری کنید. هر خانم خانه‌داری باید با این تمرین‌ها آشنایی داشته باشد.

* خواب کافی بسیار مهم است. برای پیشگیری از واردشدن فشار به کمر هنگام خواب روی شکم نخوابید.

* اگر به پهلو می‌خوابید باید زانوهایتان را خم کنید و بالشی کوچک بین دو زانو قرار دهید.

* اگر به پشت می‌خوابید، زیر زانوهایتان بالش قرار دهید.

* هنگام خوابیدن از گذاشتن پاها در سطح بالاتر یا پایین‌تر از بدن خودداری کنید.

* سعی کنید هنگام خوابیدن به‌هیچ‌وجه دست‌ها را بالای سر قرار ندهید. بهتر است آنها در کنار بدن قرار بگیرند.

* بالش باید نواحی سر و گردن و بالای شانه‌ها را پوشش بدهد و زیر گردن خالی نماند. تشک هم باید صاف و محکم باشد، بنابراین از تشک‌های فنری و شل استفاده نکنید. (ضمیمه سیب)

نازنین ربیعه‌/‌ فیزیوتراپیست