غذایی ساده با پروتئین کافی

نخودفرنگی کنسروی: یک‌چهارم پیمانه

تخم‌مرغ: 3 عدد

شیر کم‌چرب: 2 قاشق غذاخوری

جعفری خرد شده: یک قاشق غذاخوری.

طرز تهیه: یک تابه را روی حرارت ملایم قرار دهید. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون درون ظرف ریخته و فلفل قرمز و موسیر را اضافه کنید و تفت دهید. سپس سیر و کمی نمک و فلفل اضافه کرده و 3 تا 5 دقیقه دیگر آنها را روی شعله خوب مخلوط کنید و بهم بزنید تا نرم شود. از روی حرارت بردارید و درون یک کاسه بریزید.

تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بزرگ بشکنید و بهم بزنید تا یکنواخت شود. یک‌چهارم قاشق چایخوری نمک بریزید. شیر، نخود فرنگی، جعفری، مقدار کمی فلفل و موسیر و فلفل قرمز پخته شده را نیز با آن مخلوط کنید و بهم بزنید تا تخم‌مرغ‌ها و شیر با سبزیجات خوب مخلوط شوند.

باقی روغن زیتون را درون تابه ریخته و روی حرارت ملایم بگذارید تا داغ شود. دست خود را بالای ظرف گرفته، باید حرارت را احساس کنید. یک قطره از تخم‌مرغ را درون روغن تابه بریزید. اگر به سرعت خود را گرفت، حرارت روغن مناسب است و به اندازه کافی داغ شده است. مخلوط را داخل قابلمه ریخته، آن را به سرعت در کف ظرف پهن کنید. با یک قاشق مواد را به لبه‌های قابلمه برسانید، حرارت را خیلی کم کنید و در تابه را بگذارید. (می‌توانید از تابه مخصوص پخش پیتزا نیز استفاده کنید)‌ و 15 دقیقه صبر کنید تا خوب بپزد. گهگاه در ظرف را برداشته و با یک قاشق چوبی زیر مواد را تکان دهید تا به ظرف نچسبد. اگر این گونه بود مواد را از ظرف جدا کنید. تابه را کمی به اطراف تکان دهید تا ته مواد نسوزد. دوباره در ظرف را گذاشته و منتظر بمانید تا مواد طلایی شود.

از روی حرارت بردارید. تابه را به اطراف تکان دهید تا مطمئن شوید که مواد به ظرف نچسبیده است. 10ـ 5 دقیقه صبر کنید تا سرد شود و کمی خود را بگیرد. سپس به آرامی آن را درون ظرف مناسب خود بگذارید. آن را به طور دلخواه برش دهید. این غذا را می‌توانید گرم یا سرد سرو کنید.

تخم‌مرغ علاوه بر چربی و پروتئین حاوی ویتامین‌های مختلفی است که از آن جمله می‌توان به ویتامین‌های D، E، B1، B2، B6 و B12 اشاره کرد. از مواد معدنی موجود در تخم‌مرغ می‌توان به آهن که در ساخت گلبول‌های قرمز خون موثر است، روی برای فعالیت آنزیم‌ها لازم است، کلسیم به تقویت بافت استخوانی و دندان‌ها کمک می‌کند، ید برای ترشح هورمون‌های تیروئیدی لازم است و سلنیوم که یک آنتی‌اکسیدان می‌باشد، اشاره کرد.

سفیده‌ تخم‌مرغ از نظر پروتئینی بسیار غنی است. بدنسازها در رژیم غذایی خود از سفیده تخم‌مرغ استفاده می‌کنند. هر عدد تخم‌مرغ معمولی 6 گرم پروتئین دارد.

مصرف تخم‌مرغ به طور خام توصیه نمی‌شود و بهتر است به طور کامل آب‌پز یا به صورت نیمرو سرخ شود. تخم‌مرغ بهترین منبع پروتئینی است که حاوی ویتامین‌ها (بجز ویتامین ث)‌ و مواد معدنی ضروری نیز هست.

یک عدد تخم‌مرغ که در حدود 50 گرم وزن داشته باشد، حاوی 80 کالری است که 6/50 درصد آن از چربی، 30 درصد آن از پروتئین و 5 درصد آن از کربوهیدرات حاصل می‌شود.

لادن هومند