صبحانه، ضرورتی همگانی

خوردن یک وعده صبحانه کامل به دلیل تامین نیازهای غذایی، باعث کنترل وزن و پایین آمدن سطح کلسترول خون می‌شود، ناراحتی‌های گوارشی را از بین می‌برد و جذب ویتامین‌ها را افزایش می‌دهد.

اما نخوردن صبحانه باعث می‌شود در طول روز به‌خصوص نزدیک ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شود و حجم بیشتری از غذا را در یک وعده غذایی مصرف کند. از آنجا که غذاهای وعده ناهار اغلب پرچربی و پرکالری است، عواقب بعدی به دنبال خواهد داشت.

اغلب دیده شده کسانی که صبحانه نمی‌خورند، نیم‌چاشت روزانه خود را با غذاهای پرکالری و کم‌اهمیت مثل بیسکویت، پفک، شکلات و چیپس و... پر می‌کنند که این امر علاوه بر خطرات ذکر شده باعث چاقی و سرطان می‌شود.

تهیه یک صبحانه خوب و مناسب، نیاز به آگاهی و برنامه‌ریزی دارد. شما به عنوان یک عضو خانواده می‌توانید در این زمینه مطالعه کنید و فهرستی از مواد مغذی را تهیه کنید و در اختیار اعضای خانواده قرار دهید.

از طرفی، متخصصان تغذیه معتقدند که صبحانه بهترین وعده غذایی برای همه گروه‌های سنی بویژه کودکان و نوجوانان است.

کودکانی که صبحانه می‌خورند، عمدتا مقدار بیشتری از غذاهای سالم تهیه شده از غلات و محصولات لبنی را مصرف می‌کنند. بنابراین رژیم غذایی بهتری نسبت به سایر همسن و سالانی که صبحانه نمی‌خورند، دارند و پروتئین لازم به بدنشان می‌رسد.

به گفته کارشناسان، لازم است فرزندانتان را عادت دهید که صبحانه را کامل بخورند و از شیر و سایر مواد لبنی کم‌چرب، سبزیجات، تخم‌مرغ و نان‌های سبوس‌دار استفاده کنند.

از تند غذا خوردن کودکان جلوگیری کنید، زیرا سریع غذا خوردن باعث افزایش وزن می‌شود. از زمان شروع غذا تقریبا 20 دقیقه طول می‌کشد که علائم سیری به مغز برسد، بنابراین اگر فرزند شما در مدت 5 تا 6 دقیقه غذای خود را تمام کند، باعث زیاده‌روی و پر شدن معده، بیش از مقدار مورد نیاز می‌شود.

مصرف غذا چند بار در روز از دیگر اشتباهات است. کودکان باید یاد بگیرند بیشتر از 4 یا 5 بار در روز غذا نخورند، حتما در کنار دیگر اعضای خانواده وعده غذایی خود را میل کنند و هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنند.

اشکال کار کجاست؟

اگر هر روز سر میز صبحانه بنشینید تا صبحانه لذیذی صرف کنید، بدون شک فرزند شما نیز چنین خواهد کرد. اگر فرزند شما صبحانه نمی‌خورد، اشکال را خود شما باید رفع کنید.

اگر با وجود یک الگوی خوب، هنوز کودک شما از خوردن صبحانه امتناع می‌کند، می‌توانید از راه‌حل‌های زیر استفاده کنید:

صبحانه را برای کودک جذاب کنید. سعی کنید زمان کافی را برای یک صبحانه مفرح در نظر بگیرید. صبحانه نباید موقعیتی باشد که مواد غذایی را به زور فرو دهید. به عنوان مثال، کودکان خردسال از این که لیوان و فنجان مخصوص خودشان را داشته باشند، لذت می‌برند. آنها از این که با تزیین قسمتی از نان با مقداری پنیر و درست کردن یک شکل خنده‌دار در آراستن سفره شرکت کنند، سرگرم می‌شوند.

به کودکتان اجازه دهید تا در برنامه‌ریزی صبحانه کمکتان کند. اگر به کودک خود اجازه دهید در تنظیم برنامه هفتگی صبحانه کمک کند یا هنگام خریدن لوازم صبحانه شما را همراهی کند، با علاقه بیشتری سر میز صبحانه حاضر خواهد شد.

هرچند وقت یک‌ بار غذاهای جدیدی را به برنامه صبحانه اضافه کنید تا از یکنواختی جلوگیری شود. اگر کودک ناگهان از خوردن غذایی که قبلا دوست داشت، امتناع ‌کرد، به زور آن را به او ندهید. برای مدتی آن را کنار بگذارید و سپس بتدریج و با ظرافت،‌ آن را به برنامه غذایی او اضافه کنید. برای صبحانه، روی غذاهای مشخصی تعصب نداشته باشید.

هنگام صرف صبحانه با کودکتان بیشتر دوست باشید. کودکان خردسال نباید هنگام صبحانه تنها رها شوند. حتی کودکان بزرگ‌تر نیز دوست دارند همراهی داشته باشند. اگر نمی‌توانید هنگامی که کودک صبحانه می‌خورد با او سر سفره بنشینید، در اتاق بمانید و به او یک همراه برای صبحانه خوردن بدهید تا سر سفره با او بنشیند. معمولا یک عروسک یا حیوان پارچه‌ای برای این کار مناسب است، ولی حتی وسایلی مثل رادیو، تلویزیون یا کتاب مصور نیز ممکن است همین تاثیر را داشته باشد.

کودکتان را تشویق کنید و به او جایزه بدهید. مثلا یک خوراکی مثل ذرت بو داده را با کمک کودک خود انتخاب کنید و سپس آن را به اندازه‌ای مناسب در داخل کیسه‌‌های پلاستیکی تمیز بریزید. کودک هنگامی جایزه را می‌برد که تمام غذا با مقدار معینی از آن را که قبلا روی آن توافق شده است، بخورد.

به کودک اجازه دهید هر بار که یک لقمه غذا می‌خورد، با ماژیک روی یک تکه کاغذ نقاشی بکشد. او را تشویق کنید؛ در حالی که غذایش را می‌خورد، یک منظره را تمام کند. مثلا روی یک تکه کاغذ، منظره خورشید بکشد و با هر لقمه، یک شعاع نورانی به خورشید اضافه کند. اگر این عمل را به صورت پیوسته انجام دهید، می‌توانید هر روز شعاع‌های بیشتری را به خورشید اضافه کنید و هنگامی که خورشید بسیار تابان شد، کودک شما یک جایزه مثل رفتن به پارک را خواهد برد.برای این که به کودکی که کند غذا می‌خورد انگیزه بدهید، ساعت را روی زمانی که کودک باید صبحانه‌اش را تمام کند، تنظیم کنید. او را برانگیزید که پیش از به صدا درآمدن زنگ، صبحانه‌اش را تمام کند، سپس بتدریج زمان را کوتاه‌تر کنید. هر روز یک تا 2 دقیقه زمان را کوتاه‌تر کنید تا این که به یک زمان پذیرفتنی برای تمام کردن صبحانه دست پیدا کنید.

صبحانه برای همه

چیدن میز صبحانه یا سفره می‌تواند به تحریک ذائقه کمک کند. از مواد غذایی متنوع و رنگی و میوه‌های فصل کمک بگیرید. بهتر است توصیه‌های زیر را برای صرف کردن صبحانه‌ای خوب جدی بگیرید:

برای آمادگی لازم برای صرف یک صبحانه کامل، لازم است شام را زود مصرف کنید تا هنگام صبح، احساس گرسنگی کامل داشته باشید.

زودتر از خواب بیدار شوید و به نرمش‌های معمول بپردازید. کمی آبمیوه مصرف کنید و زمان لازم برای صرف صبحانه را در نظر بگیرید.

1 - صبحانه را با آرامش و فارغ از دغدغه‌هایی چون دیرکرد وقت و زمان سرویس اداری یا ساعت اداری میل کنید.

2- هنگام صبحانه، به برنامه رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید. با اعضای خانواده صحبت کنید و از بیان و یادآوری آنچه نشاط را از شما دور می‌کند، خودداری کنید.

3 - از تماشای تلویزیون یا فکر کردن به کار و مسوولیت‌های روزانه خودداری کنید و صرفا به آنچه میل می‌کنید، توجه داشته باشید. به یاد داشته باشید دغدغه و استرس، مانع جذب مواد مفید و مغذی می‌شود و میزان جذب چربی بدن را بالا می‌برد.

4 - هنگام صبحانه قبل و بعد از آن سیگار نکشید.

5 - مواد مغذی و پرکالری و انرژی‌زا در گروه صبحانه جای می‌گیرد. شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود می‌توانید از این مجموعه وسیع، تعدادی را انتخاب و در رژیم غذایی خود بگنجانید.

صبحانه‌ای کامل

یک برنامه ساده غذایی پیشنهاد می‌شود. می‌توانید بنابر نوع ذائقه و رژیم خود از تعداد یا ترکیبی از آنها بهره ببرید:

کره و عسل یا مربا بویژه مرباهای مقوی مانند مربای هویج، آلبالو، توت‌فرنگی و...

شکلات صبحانه، چای و یا شیر و خامه / تخم‌مرغ آب‌پز، خیار و گوجه تازه / نیمرو و سبزی خوردن / لوبیا چیتی یا عدسی یا حلیم / استفاده از حلوا ارده (بویژه در فصل سرد) و پنیر / شیربرنج و آبمیوه فصل / فرنی، کره و مربای هویج / ساندویچ مرغ یا تخم‌مرغ، سبزیجات مانند کاهو و میوه / آبمیوه‌های طبیعی بویژه پرتقال یا میوه‌هایی که ویتامین ث دارند،‌ نان و پنیر، خرما یا گردو

برای بالا رفتن بازدهی و داشتن روحیه‌ای شاد و جسمی سالم در محل کار، لازم است به ارزش غذایی صبحانه واقف باشیم و بدانیم کسانی که صبحانه میل نمی‌کنند، از ویتامین‌های ضروری مثلA ،C ، B21  وریب وفلاوین، کلسیم، منیزیم و فسفر بهره کمتری می‌برند.

فرهاد طالبیان