استخوان‌های نشکن

چقدر کلسیم نیاز داریم و چطور میزان مورد نیاز بدنمان را تأمین کنیم؟

مصرف روزانه لبنیات
مصرف بیشتر سبزیجات با رنگ سبز تیره مانند کاهو، کلم بروکلی و اسفناج
گنجاندن ماهی و غذاهای دریایی در برنامه غذایی
استفاده از میان‌وعده‌های غنی‌شده با کلسیم
افزودن دانه‌های غنی از کلسیم مانند بادام و کنجد به رژیم غذایی
کاهش مصرف نوشابه‌های گازدار و کافئین‌دار
بررسی میزان ویتامین D خون و تأمین میزان مورد نیاز از آن

منابع غذایی کلسیم

ماست کم‌چرب 200 گرم

415 (میلی‌گرم)

پنیر موزارلا 40 گرم

333 (میلی‌گرم)

پنیر چدار 40 گرم

307 (میلی‌گرم)

پنیر خامه‌ای و صبحانه یک ق.غ

14 (میلی‌گرم)

شیر بدون چربی 250 میلی‌لیتر

299 (میلی‌گرم)

شیرسویای غنی‌شده 250میلی‌لیتر

299 (میلی‌گرم)

بستنی وانیلی نصف فنجان

84 (میلی‌گرم)

غلات صبحانه غنی شده یک فنجان

100 تا 1000 (میلی‌گرم)

آب‌پرتقال غنی شده 170میلی‌لیتر

261 (میلی‌گرم)

کنسرو ماهی 85 گرم

181 (میلی‌گرم)

کلم‌برگ خام یک فنجان

100 (میلی‌گرم)

بروکلی نصف فنجان

21 (میلی‌گرم)

مکمل‌های کلسیم را هوشیارانه مصرف کنید

مکمل کلسیم باید در صورت نیاز براساس تجویز پزشک مصرف شود
در روزهای ابتدایی از میزان کمتر شروع کنید و به مرور آن را به میزان تجویز‌شده ارتقا دهید
بهتر است میزان مصرف مکمل در هر وعده بیش از 500 میلی‌گرم نباشد و در صورت نیاز به مصرف بیشتر، به چند وعده تقسیم شود
میزان اضافی کلسیم در کلیه انباشته شده و ممکن است منجر به سنگ کلیه و مثانه شود
مصرف خودسرانه کلسیم می‌تواند موجب مشکلات کلیه و قلب شود

ویتامین D به جذب کلسیم کمک می‌کند، اما نیازی نیست قرص مکمل ویتامین D همزمان با کلسیم مصرف شود
برخی انواع مکمل‌های کلسیم دارای ویتامین D نیز هستند
برخی قرص‌های کلسیم حتما باید با غذا مصرف شود (به راهنمای قرص دقت کنید)
همراه با مکمل، آب کافی بنوشید تا اثرات جانبی آن کاهش یابد
مکمل کلسیم ممکن است با برخی داروها تداخل دارویی داشته باشد، حتما پزشک خود را از داروهای مصرفی مطلع کنید

عسل اخویان طهرانی

دانش و سلامت