خوابیدن در چارچوب سلامت

از نظر جسمی ترشح بسیاری از هورمون‌ها در خواب اتفاق می‌افتد و خیلی از عملکردهای جسمی ما که باعث سلامت می‌شود در خواب اتفاق می‌افتد. از بعد ذهنی هم عملکردهای مختلف مثل عملکردهای شناختی، مربوط به خلق، مربوط به اضطراب، تمرکز و حافظه تابع خواب مناسب و باکیفیت خوب است. پس خواب عاملی است که می‌تواند سلامت ما را از نظر روانی و جسمی تامین کند.

خواب روز چه تاثیری بر خواب شبانه دارد؟

برای این که دوره خواب کامل شود، ما اصطلاحی به نام سیکل خواب داریم. هر سیکل خواب 90 دقیقه طول می‌کشد. اگر خواب روز بیش از یک ساعت شود و سیکل کامل خواب را که 90 دقیقه است شامل شود باعث آسیب به خواب شبانه می‌شود. البته از نظر فیزیولوژیکی برخی افراد به خواب روز نیاز دارند که ما به آنها اصرار نمی‌کنیم؛ اما برخی افراد نیاز به خواب روز ندارند که این افراد نباید از 90 دقیقه بیشتر بخوابند.

به نظر شما کودکان و نوجوانان چه میزان خواب باید داشته باشند؟

این دو گروه افراد باید از جوانان و میانسالان بیشتر بخوابند. کمتر از شش ساعت خواب در شبانه‌روز کم خوابی محسوب می‌شود. بیش از 9 ساعت خواب هم پرخوابی به حساب می‌آید و به پیگیری و بررسی نیاز دارد.

کسی که به هر دلیل نظم خواب او به‌هم خورده و به‌طور مثال تا ساعت4 صبح بیدار است و از آن طرف 12 ظهر از خواب بیدار می‌شود، چه کار باید انجام دهد؟

جابه‌جا شدن ساعت خواب به هر علتی می‌تواند ایجاد شود. ممکن است علت زمینه‌ای در مرحله اول اضطراب باشد که باید شناسایی و درمان شود. افرادی که کارشبانه دارند و آنها که در مناطق جغرافیایی سفر می‌کنند ممکن است ساعت بیولوژیک بدنشان مختل شود. سپس در مرحله دوم از رفتاردرمانی و دارودرمانی استفاده می‌کنیم. در رفتاردرمانی سعی می‌کنیم آرام آرام ساعت بیولوژیک فرد را طبیعی کنیم. شاید فرد به مدت دو سه هفته بسختی بیفتد. مثلا روز اول ساعت بیدارشدن او را 11 و 5 دقیقه قرار دهیم روز بعد ساعت 11 و به این ترتیب همان اندازه که زودتر از خواب بیدار می‌شود، شب هم زودتر به خواب می‌رود و این قضیه به آرامی برطرف می‌شود.

به پسر 15 ساله‌ای که کابوس شبانه دارد، چه پیشنهادی دارید؟

دو اختلال عمده در نوجوانی وجود دارد؛ یکی اختلال کابوس خواب و دیگری اختلال وحشت خواب. این دو با هم تفاوت‌هایی دارند. اگر عملکرد این فرد طبیعی است و مساله خاصی ندارد و اتفاق خاصی در طول روز نمی‌افتد، اختلال کابوس و اختلال وحشت خواب مشکلی نیست و با رعایت بهداشت خواب موضوع برطرف می‌شود و به درمان خاصی نیاز ندارد و به مرور بهبود می‌یابد.

اصل دیگر بهداشت خواب، آرام بودن در زمان پیش از خواب است. دراین باره توضیح دهید؟

یعنی در زمان پیش از خواب آرامش داشته باشیم. شب از محرک‌های نوری پرهیز کنیم، چون محرک‌های نوری ترشح ملاتونین را به تعویق می‌اندازد. ملاتونین، هورمون آماده‌سازی برای خواب است که از غده پینه آل در مغز ترشح می‌شود. ملاتونین باعث سهولت در به خواب رفتن می‌شود. گوش کردن به رادیو به داشتن خواب خوب کمک می‌کند. موسیقی ملایم و مطالعه سبک کمک خوبی می‌کند. برای راحت خوابیدن، گاهی ماساژ با آب گرم، شستن پا با آب ولرم و شستن ساق پا نیز کمک می‌کند.

بین قطع ارتباط تکنولوژی و شروع خواب چقدرفاصله باید باشد؟

در این زمینه باید سعی کنیم توافق بچه‌ها را جلب کنیم. یعنی قانون نمی‌گذاریم و توافق می‌کنیم. با توافق، زمانی را برای خواب در نظر می‌گیریم. حداقل نیم ساعت قبل از زمان تعیین‌شده (زمان خواب) تمام محرک‌های بیرونی را حذف و بهداشت خواب را رعایت کنیم.

دکتر علیرضا کافیان تفتی

روانپزشک و فلوشیپ خواب