jamejamsara
سرا خانواده کد خبر: ۱۲۶۶۱۹۴ ۲۲ ارديبهشت ۱۳۹۹  |  ۰۲:۰۴

در روزهایی كه برای رعایت فاصله‌ گذاری فیزیكی و قطع زنجیره انتقال ویروس كووید 19 كمتر از خانه‌ها بیرون می‌رویم و با تعطیلی باشگاه‌ ها و مراكز تجمع ‌كم‌تحرك‌تر شده‌ایم، آسیب‌ های اسكلتی- عضلانی به تهدیدهای جدی سلامت ما تبدیل شده‌اند.نشستن‌ های طولانی و استراحت و خواب بیشتر از گذشته، ضعف و كوتاهی عضلات، خشكی مفاصل و افت كارآیی سیستم قلبی - عروقی و تنفسی را در پی خواهد داشت.

برای پیشگیری از این اختلالات، تحرك مناسب به لحاظ تنوع، شدت و مدت زمان انجام آنها ضروری به نظر می‌رسد كه مشاوره با یك فیزیوتراپیست به صورت تلفنی یا از طریق پیام‌های تصویری در شبكه‌های اجتماعی می‌تواند مفید و مؤثر باشد.

كشش عضلات شكم در وضعیت دمر خوابیده و بالا آوردن سر و تنه با فشار روی دست‌ها و صاف‌ كردن آرنج برای بهبود قوس كمر و پیشگیری از كمردرد، ایستادن در كنج دیوار و قرار گرفتن كف دست‌ها روی دیوارهای دو طرف و نزدیك‌ كردن سینه به كنج دیوار برای كشش عضلات سینه‌ای، همچنین غبغب گرفتن برای كشش عضلات پس سر و بالای گردن و پیشگیری از گردن‌درد، بالا آوردن پا با زانوی صاف با كمك دست‌ها در حالت طاق‌باز خوابیده برای كشش عضلات پشت ران و جلوگیری از زانودرد و ایستادن روی لبه پله با پنجه پاها و پایین ‌دادن پاشنه‌ها برای كشش عضلات پشت ساق پا برای پیشگیری از درد پاشنه و كف پا نمونه‌هایی از تمرینات كششی برای عضلات سفت و كوتاه شده در نشستن‌های طولانی هستند كه می‌توان آنها را به‌سادگی در منزل انجام داد.

در حالی كه به پشت خوابیده‌اید و زانوهای شما خم است، گودی كمر خود را به زمین فشار دهید و رها كنید. در همین وضعیت یك بالش زیر زانوهای خود بگذارید و زانوهایتان را به بالش فشار دهید. باز در همین حالت طاقباز خوابیده، باسن‌ها را منقبض كرده و به هم فشار دهید. مچ پاها را به طرف خود بكشید، ده شماره نگه داشته و سپس به سمت پایین بكشید و مجددا تا 10 بشمارید. در نهایت زانوها را خم كرده، در حالی كه كف پاها روی تخت قرار دارند، یك بالش را دولایه كرده و بین زانوها قرار دهید، ده شماره آن را با دو زانو فشار دهید و سپس رها كنید.

این تمرینات ایزومتریك هم باعث می‌شوند كه قدرت عضلات ناحیه كمر و اندام‌های تحتانی حفظ شود. علاوه بر اینها 20 دقیقه دوچرخه ثابت، ده دقیقه بالا و پایین رفتن از یك پله كوتاه و 20 دقیقه در جا دویدن تمرینات مناسبی برای بهبود عملكرد قلبی- عروقی و تنفسی هستند. هفته‌های آینده تمرین‌های بیشتری را برای حفظ آمادگی جسمانی در منزل به شما آموزش خواهیم داد.

پرهام پارسانژاد - فیزیوتراپیست / روزنامه جام جم 

ارسال نظر
* نظر:
نام:
ایمیل:

یادداشت

بیشتر
پاسخ ایران قطعی است

پاسخ ایران قطعی است

گرچه ترامپ و نتانیاهو سعی دارند در برهه حساس و سرنوشت‌ساز فعلی، قواعد منازعه و توازن قوا در منطقه را به سود اهداف خود بر‌هم بریزند، اما هوشیاری ایران و جبهه مقاومت اجازه چنین اقدامی را به آنها نمی‌دهد.

دولت تجدیدنظر کند

دولت تجدیدنظر کند

محسن فخری‌ زاده، مرد درجه‌ یک صنعت‌ هسته‌ای کشور بود که در گسترش آموزش و پژوهش در ایران و تشکیل هسته‌های علمی نقش اساسی بر عهده داشت.

تلاش دشمن برای حذف چهره‌های تاثیر‌گذار

تلاش دشمن برای حذف چهره‌های تاثیر‌گذار

رژیم صهیونیستی از ابتدای تاسیس تا‌کنون یک هدف ثابت را در کنار مجموعه اهداف دیگر خود پیگیری می‌کند و آن حذف برخی افرادی است که ممکن است در دراز‌مدت برای اسرائیل به نحوی خطر‌آفرین باشند.

گفتگو

بیشتر

پیشنهاد سردبیر

بیشتر

پیشخوان

بیشتر