راهکارهای درمانی برای وسواس و نگرانی

جام جم سرا: اگر وسواس دارید، احتمالا می‌دانید که افکار و رفتارهای وسواسی شما غیر منطقی است، با این حال، احساس می‌کنید نمی‌توانید در برابر آن‌ها مقاومت کنید. یکی از دلایل اینکه افراد وسواسی نمی‌توانند دست از رفتارهای اشتباه‌شان بردارند، توهمات ترغیب کننده آن‌ها به انجام رفتارهای وسواسی است. در ادامه ۴ گام برای رفع این مشکل مطرح شده است.

رهایی از افکار تشویق کننده به وسواس

به خودتان برچسب جدید بزنید:
قبول کنید که رفتارهای آزاردهنده نتیجه افکار وسواسی است؛ برای مثال به جای اینکه مدام دست‌‌هایتان را بشویید به خودتان بگویید که من احساس نمی‌کنم که دست‌هایم کثیف باشد، من وسواس دارم که دست‌هایم کثیف است یا من احساس نمی‌کنم که هر دقیقه به شستن دست‌هایم نیاز است.

برای خودتان استدلال جدید بیاورید:
متوجه باشید که شدت و مزاحمت افکار یا تمایلات وسواسی از دستورات مغزتان ناشی می‌شود. به طور مثال، به خودتان بگویید که این من نیستم، این وسواس من است. با این روش به خودتان یادآوری کنید که افکار و تمایلات وسواسی، معنادار نیست بلکه پیام‌های غلطی از سوی مغز به شما می‌دهند.

بر کار دیگری تمرکز کنید:
تمرکز خود را حداقل برای چند دقیقه به چیزهای دیگر بدهید و به وسواستان فکر نکنید. رفتار دیگری انجام دهید و به خودتان بگویید که من در حال تجربه یک نشانه از وسواس هستم و نیاز دارم کار دیگری انجام دهم.

ارزش رفتارهای وسواسیتان را پایین بدانید:
به افکار وسواسیتان ارزش ندهید. این افکار به خودی خود معنایی ندارد. به خودتان بگویید که این تنها وسواس بی‌دلیل من است و معنایی ندارد و نیازی نیست به آن توجه کنم. یادتان باشد شما نمی‌توانید همه افکار منفیتان را حذف کنید، اما نیازی هم ندارید که به آن‌ها توجه کنید. می‌توانید یاد بگیرید به رفتار دیگری بپردازید.

راهکارهایی برای درمان وسواس

وسواس مانند یک زنجیر به دیگر بیماری‌های خلقی از جمله افسردگی، اضطراب و... متصل است و در صورت درمان نشدن، علایم آن تشدید می‌شود. برای درمان اساسی وسواس به دارودرمانی به همراه روان درمانی نزد روانپزشک و روان‌شناس بالینی نیاز است. در عین حال، راهکارهایی برای خودیاری به شما توصیه می‌شود.

۱) افکار و رفتار وسواسی را به چالش بکشید:
یک دفترچه یادداشت داشته باشید و هرگاه شروع کردید به فکر کردن برای انجام رفتاری وسواسی، وسواس‌های خود را در آن بنویسید. نوشتن به شما کمک می‌کند بتوانید افکار وسواسی تکراریتان را بشناسید. هم چنین نوشتن باعث کاهش قدرت این افکار می‌شود.

۲) تمایلات وسواسی را پیش بینی کنید:
با پیش بینی تمایلات وسواسی قبل از بروز آن‌ها می‌توانید قدرت آن‌ها را کمتر کنید؛ برای مثال اگر رفتار وسواسی شما کنترل قفل در، بسته بودن پنجره یا خاموش کردن گاز است، سعی کنید این کار‌ها را در اولین بار با توجه و تمرکز زیاد انجام دهید. اگر بعدا دوباره تمایل وسواسی به کنترل آن پیدا شد، آسان‌تر خواهید توانست به آن برچسب جدید بزنید و بگویید این فقط یک فکر وسواسی است.

۳) یک دوره نگرانی وسواسی به وجود بیاورید:
به جای تلاش برای سرکوبی افکار و رفتار وسواسی، این عادت را در خود ایجاد کنید که برای آن‌ها برنامه ریزی جدید کنید و در یک دوره نگرانی به آن‌ها فکر کنید.

مراحل دوره نگرانی

الف) در هر روز یک یا ۲ زمان ۱۰ دقیقه‌ای، برای «دوره نگرانی» در نظر بگیرید. یک زمان و یک مکان (به طور مثال در اتاق نشیمن از ساعت ۸ تا ۱۰: ۸ صبح و ۵ تا ۱۰: ۵ بعدازظهر) را انتخاب کنید. این زمان بهتر است که با زمان خواب فاصله داشته باشد.

ب) در دوره نگرانی، فقط روی افکار یا تمایلات منفی تمرکز کنید. اصلا سعی نکنید که آن‌ها را اصلاح کنید. در پایان دوره نگرانی چند نفس آرام بخش و عمیق بکشید، اجازه دهید افکار و تمایلات وسواسی رد بشود و به فعالیت‌های معمولی خود بازگردید. اما بقیه روز، افکار و رفتار وسواسی را کنار بگذارید.

پ) در طول روز هرگاه یک فکر یا تمایل وسواسی به ذهنتان می‌آید، آن را یادداشت کنید و فکر کردن به آن را به دوره نگرانی خود موکول کنید. به هیچ وجه به آن افکار پاسخ ندهید و به کارهای روزانه خود ادامه دهید.

ت) در طول دوره نگرانی، فهرست نگرانی‌های خود را نگاه کنید و به افکار و تمایلاتی که در طول روز یادداشت کرده‌اید، دقت کنید. اگر افکار هنوز هم شما را آزار می‌دهد به خودتان اجازه دهید که درباره آن‌ها به طور وسواسی فکر کنید اما فقط در زمانی که برای دوره خود در نظر گرفته‌اید، به این افکار توجه کنید. (عالیه اسحاقی - کار‌شناس ارشد روان‌شناسی بالینی/خراسان)