تنظیم خواب

تمایل دارم راه‌هایی را شناسایی کنم تا بتوانم بعد از تعطیلات نیز با انرژی از خواب برخیزم و به برنامه‌ها و کارهایم رسیدگی کنم.»

مهم‌ترین عاملی که معمولا در تعطیلات اتفاق می‌افتد برهم‌ریختن نظم خواب افراد است. عده‌ای سراسر تعطیلات را در سفر هستند و عده‌ای نیز با این که ممکن است روزهای آخر را در منزل خود باشند، اما نظم خواب و ریتم ساعت بیولوژیکی بدنشان برهم می‌ریزد. در فصل بهار و پس از تعطیلات معمولا احساس خواب آلودگی در افراد بیشتر می‌شود و چون در دید و بازدیدها و گشت و گذارها به زمان سپری شده و ساعت خواب توجه نمی‌شود، بنابراین بدن، خود را با بیداری‌های شبانه و خواب‌های روزانه تطبیق می‌دهد. جمله‌ای که بین افراد ردوبدل می‌شود این است که فردا تعطیل است و می‌توانیم تا هر موقع که بخواهیم بیدار باشیم.

فضای مجازی و حضور نوجوانان و جوانان در شبکه‌های اجتماعی تا دیروقت نیز نشان‌دهنده این است که افراد حتی پس از بازگشت دیرهنگام به منزل تمایل دارند به شبکه‌های اجتماعی سری بزنند و بیدار ماندن تا نزدیکی‌های صبح، اتفاقی است که به کرات به چشم می‌خورد.

برای تنظیم این معضل باید روزهای آخر تعطیلات به گونه‌ای برنامه‌ریزی شود که سیستم و ریتم خواب بدن به حالت اولیه برگردد. بویژه در مورد دانش‌آموزان لازم است حداقل سه یا چهار روز آخر تعطیلات را به شیوه سابق بخوابند و صبح زود نیز آنها را از خواب بیدار کنید. آنچه مانع افراد بزرگسال است و نظم خواب آنها را برهم می‌ریزد شیوه‌های شرکت در مهمانی و رفت و آمدهای خانوادگی و البته حضور در سفر است.

برای سفر نیز می‌توان برنامه‌های تفریحی را به گونه‌ای تنظیم کرد که در روزهای آخر تعطیلات خواب فرزندان به زمانی که قبل از تعطیلات می‌خوابیدند، نزدیک شود. پرهیز از خواب‌های طولانی هنگام صبح نیز عاملی برای کمک به تنظیم حالات روحی بدن پس از تعطیلات است. چنانچه در روزهای پایانی تعطیلات، خود را ملزم به برخاستن زودهنگام کنید، بدن شما به صورت خودکار خود را نظم می‌بخشد. ادامه دادن مرخصی‌ها پس از تعطیلات برای رفع کسر خواب نمی‌تواند به تنظیم بدن کمک کند، زیرا برای از بین رفتن رخوت و افزایش انرژی لازم است تا به صورت منظم در ساعات مشخصی از روز به یکسری فعالیت‌های تکرار شونده بپردازد تا نظم سابق خود را بازیابی کند.

داشتن برنامه‌های تفریحی که می‌تواند زمان آن ساعات اولیه صبح باشد نیز بشدت نیرو بخش و تنظیم کننده است و باعث می‌شود علاوه بر تمرین سحرخیزی شب نیز در زمان مناسب‌تری به خواب برویم. روزهای آخر تعطیلات از خوابیدن‌های طولانی در بین روز نیز پرهیز کنید، زیرا باعث می‌شود خواب شبانه شما دیرتر اتفاق بیفتد.

دکتر مهرنوش دارینی

روان‌شناس و مشاور