کنکوری‌ها 7 ساعت بخوابند

وی با اشاره به نقش خانواده‌ها در کاهش استرس کنکور در داوطلبان ادامه داد: خانواده‌ها با کاهش رفت و آمدها و ایجاد فضای مناسب و آرام از جمله کاهش بحث‌های استرس‌زا، نقش اساسی در پایین آوردن دغدغه‌های ذهنی آنها دارند.معاون آموزش و نوآوری آموزش و پرورش شهرستان‌های استان تهران، از دیگر عوامل موثر در کاهش استرس را تغذیه مناسب و خواب کافی ذکر کرد و گفت: خواب کافی که حدود 6 تا 7 ساعت در روز است، موجب آرامش و روحیه بهتر در داوطلبان می‌شود.

5 تا 6 وعده غذای سبک بخورید

همچنین یک متخصص تغذیه گفت: دانش‌آموزان در دوران کنکور می‌توانند وعده‌های غذایی را به 5 تا 6 وعده غذایی سبک و کم‌حجم تقسیم کنند.

مرتضی صفوی افزود: در دوران کنکور به دلیل استرس امتحان، برنامه غذایی عادی دانش‌آموزان تغییر می‌کند، در حالی که آنها باید توجه داشته باشند که تنوع و تعادل غذایی خود را در دوران کنکور حفظ کنند.وی گفت: اگر دانش‌آموزان در این دوران تنوع و تعادل غذایی خود را حفظ نکنند، دچار کمبود انرژی می‌شوند و تمرکز و یادگیری آنها هنگام درس خواندن کاهش پیدا می‌کند.

این متخصص تغذیه اضافه کرد: استرس موجب پرخوری و گاهی کم‌خوری می‌شود. دانش‌آموزان باید در روز هر 3 وعده غذایی را مصرف کنند و وعده‌ای را حذف نکنند. استرس در این دوران مشکلاتی از قبیل نفخ شکم و یبوست ایجاد می‌کند که با مصرف سبزی می‌توان از این‌ها جلوگیری کرد. صفوی افزود: دانش‌آموزان در دوران کنکور می‌توانند وعده‌های غذایی را به 5 تا 6 وعده سبک و کم‌حجم تقسیم و در غذاهای خود، از شیر، لبنیات، آبمیوه و غذاهای سرشار از ویتامین‌های گروه B استفاده کنند.

این متخصص تغذیه اضافه کرد: دانش‌آموزان از غذاهای پرحجم استفاده نکنند، به دلیل این‌که دچار خواب‌آلودگی و کسالت می‌شوند و مانع درس خواندن آنها می‌شود، وعده غذایی صبحانه را حذف نکنند، زیرا‌ 25 درصد انرژی دریافتی روزانه از خوردن صبحانه تامین می‌شود و در صبحانه انواع مواد غذایی مانند شیر، لبنیات، تخم‌مرغ و نان تناول کنند.

وی افزود: از قندهای ساده زیاد استفاده نکنند چون بر اثر خوردن قند ساده، انسولین در خون زیاد ترشح و باعث افتادن قند می‌شود و افرادی که زمان کنکور از قندهای ساده و شکلات استفاده می‌کنند ترشح انسولین در خون آنها بیشتر و در نتیجه موجب افت قند خون می‌شود. زمان امتحان باید از خوردن قند‌های ساده نیز پرهیز کنند.

این متخصص تغذیه اضافه کرد: دانش‌آموزان در وعده‌های غذایی از کربوهیدرات‌ها مانند نان، غلات، سبوس مصرف کنند به دلیل آن‌که قند آن به مرور زمان وارد خون می‌شود و از لبنیات مانند ماست و شیر به دلیل کلسیم فراوانی که دارد و برای سیناپس‌های عصبی مفید است، استفاده کنند که سبب آرامش اعصاب می‌شود. ماست به دلیل داشتن اسید لاکتیک، سبب آرامش و کاهش استرس می‌شود.  وی گفت: دانش‌آموزان هفته‌ای دوبار ماهی مصرف کنند، زیرا به دلیل وجود اسید چرب امگا 3 سبب کاهش کم‌خونی و موجب بالا رفتن یادگیری افراد می‌شود و بر ذهن آنها تاثیر مثبت می‌گذارد.

صفوی افزود: دانش‌آموزان در این دوران از غذا‌های حاوی آهن مانند گوشت قرمز، جگر، مغز، سبزی‌ها و تخم‌مرغ استفاده کنند که سبب شادابی و از بین رفتن کسالت می‌شود.

ویتامین‌ها را فراموش نکنید

این متخصص تغذیه گفت: برای تقویت ذهن، دانش‌آموزان باید از ویتامین‌های B و D استفاده کنند. ویتامین C در سبزی‌، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه و در میوه‌ها مانند پرتقال، لیموشیرین و کیوی وجود دارد. ویتامین‌های گروه D برای آرامش اعصاب اهمیت دارند که در جوانه‌های غلات، جگر و تخم‌مرغ وجود دارد.

وی افزود: دانش‌آموزان در این دوران از قرص‌های مکمل مولتی ویتامین برای جبران از دست رفتن ویتامین‌های بدن استفاده کنند و بهترین زمان مصرف مولتی‌ویتامین‌ها ساعت 10 صبح یا 8 شب است.