دردهای زانو را با ورزش تسکین دهید

حرکت اول:برای انجام حرکت اول به حالت خبردار بایستید و زیرپای راست خود یک جسم به ارتفاع 20 سانتی‌متر قرار دهید. سپس پای راست را به شکم خود از ناحیه زانو نزدیک کنید و دوباره پا را روی جسم مذکور قرار دهید. سپس این حرکت را روی پای سمت چپ اجرا کنید (با تعویض جسم). این حرکت با توجه به این‌که حرکت سنگینی است و شما را تا حدودی خسته می‌کند، باید در شروع تمرین، به آرامی انجام شود. این حرکت را 10 مرتبه و در 4 ست با فاصله 2 دقیقه اجرا کنید.

حرکت دوم: حرکت بسیار ویژه‌ای در تقویت عضلات همسترینگ به شمار می‌رود. برای انجام آن یک پا را روی جسمی به ارتفاع 35 تا 40 سانتی‌متر قرار دهید و سپس تنه خود را به زانو نزدیک کنید. در حین انجام این حرکت فشار زیادی به عضلات پشت پا وارد می‌شود. از این رو فشار وارد شده را با کم‌کردن دامنه حرکت تنظیم کنید. این حرکت را 15 مرتبه و در 4 ست با فاصله یک دقیقه روی هر پا انجام دهید.

حرکت سوم:این حرکت را در پایان تمرینات ورزشی خود قرار دهید، زیرا هم نوعی تمرین تقویت عضله چهار سر به شمار می‌رود و هم نوعی سرد کردن مفصل زانو محسوب می‌شود. برای اجرای این حرکت، به حالت خبردار بایستید. سپس از ناحیه زانو پای خود را مطابق شکل خم کنید و از پشت پای خود را بگیرید. حال حرکت را آغاز کنید تا جایی که عضله فشار زیادی را متحمل نشود، پا را با دست خود بکشید. این حرکت را 30 مرتبه و در 3 ست با فاصله 2 دقیقه روی هر پا اجرا کنید.

توجه ویژه داشته باشید که حرکات زانو همیشه باید پس از گرم کردن بدن و بخصوص این مفصل صورت گیرد. مراقب باشید این مفصل را هرگز خسته نکنید. اگر هم ما می‌گوییم یک حرکت را 30 مرتبه انجام دهید، این برای افرادی است که تمرین دارند. پس هرگز بدون تمرین این‌گونه حرکات را به طور کامل اجرا نکنید. بنابر این حداقل 6 هفته وقت لازم است که شما به آن درجه از آمادگی برسید که بتوانید این‌گونه حرکات را در ست‌های گفته شده به طورکامل اجرا کنید.