راهنمای نسبتاً کامل غذایی برای سالمندان
دوران سالمندی به سنین بالای ۶۰ سال اطلاق می‌گردد، گرچه تغییرات سالمندی ممکن است از سال‌ها قبل آغاز شود اما سالمندی، پدیده طبیعی است که از لقاح شروع می‌شود و با مرگ پایان می‌یابد. از سالمندی نمی‌توان پیشگیری کرد اما حفظ سلامت در سنین سالمندی به عادات و شیوه زندگی افراد در طول زندگی بستگی کامل دارد. اگر سالمندید یا سالمندی در خانه دارید، اطلاع از برخی توجهات لازم، بخصوص عادات غذایی مناسب برای تغذیه در این دوران را که در ادامه ذکر شده، از دست ندهید.
به گزارش جام جم سرا به نقل از پزشکان بدون مرز- تغییرات سالمندی تحت تأثیر حوادث زندگی، بیماری‌های ژنتیک و عوامل اجتماعی، اقتصادی و روش زندگی قرار دارد، بنابراین سن فیزیولوژیک، منعکس‌کننده وضعیت سلامت است. فاکتورهای شیوه زندگی که به نظر می‌رسد سن فیزیولوژیک را تحت تأثیر قرار می‌دهند عبارت است از: کفایت و نظم خواب، مصرف متعادل غذا و تغذیه صحیح، سیگار، ورزش و فعالیت بدنی و وزن بدن. بنابراین بهبود شیوه زندگی می‌تواند تضمین کننده سلامت افراد در سالمندی باشد.
در سالمندی چه تغییراتی در ترکیب و فیزیولوژی بدن حاصل می‌شود؟
طی دوره سالمندی، فرایندهای کاتابولیکی (فرایندهایی که باعث دگرگونی و تجزیه بافت‌ها می‌شود) بیشتر از میزان آنابولیک (فرایندهای که باعث سنتز و ساخت بافت‌ها می‌شود) است. در نتیجه کارایی سلولی کاهش می‌یابد و منجر به آسیب عملکرد اعضای مختلف می‌شود.
از نظر ترکیب بدنی، ۲ تا ۳ درصد توده بدون چربی بدن در هر دهه از زندگی از دست می‌رود. کاهش توده ماهیچه‌ای اسکلتی، قدرت ماهیچه‌ها را کم می‌کند. تغییرات در راه رفتن و تعادل، عملکرد فیزیکی بدن را تحت تأثیر قرار می‌دهد و عوامل خطر بیماری‌هایی مزمن افزایش می‌یابد. افزایش توده چربی بدن به موازات کاهش توده عضلانی، میزان متابولیسم را کاهش می‌دهد. میزان متابولیسم پایه (سوخت و ساز پایه) تقریباً ۱۵ تا ۲۰ درصد در طول زندگی کاهش می‌یابد و این تغییرات منجر به کاهش نیاز به انرژی در سالمندان می‌شود و در نتیجه کاهش فعالیت آن‌ها، زمینه برای چاقی مساعد می‌گردد.
انرژی مورد نیاز به دلیل فعالیت کم، کاهش توده عضلانی و افزایش بافت چربی تغییر می‌کند. اهمیت ورزش و فعالیت بدنی در طول زندگی توسط انجمن قلب آمریکا، کالج طب ورزشی آمریکا و سایر سازمان‌های بهداشتی به اثبات رسیده است. فعالیت بدنی منظم علاوه بر تأمین سلامت بدن، میزان شیوع بیماری‌ها و همچنین میزان مرگ‌ومیر را در سالمندان کاهش می‌دهد. در حال حاضر بسیاری از سالمندان کشورمان به صورت منظم ورزش، نمی‌کنند. در این افراد فعالیت بدنی با افزایش سن کاهش می‌یابد.
با شروع دوره سالمندی احساس طعم، بویایی، بینایی و لامسه کاهش می‌یابد. معمولاً کاهش حس چشایی و بویایی در سالمندان شایع‌تر است. این کاهش می‌تواند ناشی از عوامل مختلف مثل کاهش تعداد پرزهای چشایی و عصب بویایی، بیماری‌های شخصی مثل آلزایمر، دارو‌ها، مداخلات جراحی و عوامل محیطی باشد. افت این حواس فقط باعث کاهش اشتها یا لذت نبردن از غذا نمی‌شود بلکه عوامل خطری برای مسمومیت غذایی یا قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی خطرناک است. تحریک احساس بویایی و چشایی منجر به تغییرات متابولیکی مثل ترشح بزاق، اسید معده، ترشح پانکراس و افزایش سطح انسولین پلاسما می‌شود. بنابراین کاهش این حواس به فرایند متابولیکی آسیب می‌رساند. کاهش شنوایی و بینایی و توانایی هم در سالمندان شایع است و می‌تواند باعث کاهش اشتها و توانایی تشخیص غذا و دریافت غذا شود.
در مجموع سالمندی با تغییر در سلامت دندان‌ها، عملکرد دستگاه گوارش، سیستم قلبی و عروقی، کلیه‌ها، اعصاب، سیستم ایمنی و … همراه است.
چرا تغذیه در دوران سالمندی اهمیت دارد؟
توجه به تغذیه در این دوران به دلیل تغییر نیازهای تغذیه اهمیت دارد. رعایت اصول تغذیه صحیح در سنین میانسالی و سالمندی سبب می‌شود فرد سال‌های عمر خود را با سلامت و نشاط و راحتی بیشتری طی نماید و کمتر در معرض بیماری‌های شایع همچون فشار خون بالا، چربی خون بالا، دیابت و پوکی استخوان قرار بگیرد. عادات غذایی مطلوب و تغذیه صحیح در پیشگیری از این بیماری‌ها مؤثر است، در نتیجه سالمندانی که اصول تغذیه صحیح را رعایت می‌کنند کمتر در معرض خطر ابتلا به انواع بیماری‌ها قرار می‌گیرند و این خود منجر به بهبود کیفیت زندگی آنان خواهد شد.
در تغذیه اصولگرا باشید
یکی از مهمترین شاخص‌هایی که به عنوان معیار تندرستی و بهداشت در جامعه مطرح است، متوسط طول عمر یا امید به زندگی می‌باشد، به این معنی که هر چه جامعه از نظر بهداشتی و سلامت در وضعیت مطلوب‌تری باشد امید به زندگی نیز بیشتر است. در این راستا تغذیه هم به عنوان یکی از شاخص‌های اصلی و مهم مطرح می‌شود.
تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که عمر بیشتری دارند، یکسری اصول تغذیه‌ای را رعایت می‌کنند به عنوان مثال:
- اصول تغذیه صحیح شامل تعادل، کفایت، تنوع، کنترل انرژی و کالری دریافتی را رعایت می‌نمایند.
- روزانه مقادیر مناسبی آب و مایعات می‌نوشند.
- نوسانات وزنشان کمتر است و همواره وزن مطلوبی دارند.
- در هر وعده شام غذای متعادلی مصرف می‌کنند (نه کمتر، نه بیشتر).
- هر روز به طور مرتب صبحانه می‌خورند.
- میوه و سبزی به مقدار مناسب و به صورت متنوع در برنامه غذایی روزانه آن‌ها وجود دارد.
- چربی و مواد غذایی چرب کمتر مصرف می‌کنند (مثل گوشت قرمز، کله‌پاچه، جگر، خامه، کره، بستنی، سوسیس، کالباس و …).
- گوشت سفید را حداقل ۱ بار در هفته مصرف می‌نمایند.
- از مصرف نمک و مواد غذایی شور خودداری می‌کنند.
- روزانه مقادیر مناسبی فیبر و مواد گیاهی (سبوس، غلات و دانه‌ها، سبزیجات، میوهها) در برنامه غذایی خود می‌گنجانند، که می‌تواند باعث کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی و سرطان‌ها شود.
دشمنان تغذیه‌ای سالمندان
بیماری: هر نوع بیماری حاد و مزمن که شرایط تغذیه‌ای سالمندان را تغییر دهد (روش خوردن)، آن‌ها را در معرض خطر سلامت تغذیه‌ای قرار می‌دهد. بیماری‌های مزمن و از دست دادن حافظه بر وضعیت تغذیه‌ای اثر می‌گذارد مثلاً افسردگی (در هر ۸ سالمند یک مبتلا به افسردگی دیده می‌شود) تغییر وسیعی در اشتها، هضم و تعادل انرژی و وزن ایجاد می‌کند.
ضعف در خوردن: خوردن کم یا زیاد در سلامت تأثیر می‌گذارد، خوردن غذاهای مشابه در هر روز و عدم مصرف میوه و سبزی و لبنیات منجر به شرایط تغذیه‌ای ناسالم می‌شود. بسیاری از سالمندان و بزرگسالان به مقدار کم میوه و سبزی استفاده می‌کنند.
از دست دادن دندان و مشکلات دندان و دهان: از دست دادن دندان، دندان مصنوعی یا زخم‌های دهان در سالمندان، خوردن را با مشکل روبه‌رو می‌کند.
مشکلات اقتصادی: بسیاری از سالمندان درآمد بسیار کمی دارند یا اصلاً درآمد ندارند، درآمد کم باعث می‌شود که در خرید و تهیه مواد غذایی لازم و مطلوب دچار مشکل شوند.
کاهش ارتباط اجتماعی: یک‌سوم سالمندان تنها زندگی می‌کنند، همین تنهایی بر روی اشتها و نحوه دریافت و حتی تهیه غذا اثر می‌گذارد. در کنار دیگران بودن باعث دلگرمی و تغذیه خوب می‌شود.
داروهای متعدد: بسیاری از سالمندان به دلیل مشکلات جسمی و بیماری‌های مختلف باید دارو دریافت کنند. تقریباً بیش از نیمی از سالمندان در روز از داروهای متعدد استفاده می‌کنند. بسیاری از دارو‌ها عوارض زیادی از جمله کاهش یا افزایش اشتها، تغبیر حس چشایی، یبوست، ضعف، اسهال و تهوع دارند. مصرف دوز بالای ویتامین‌ها و املاح‌ها هم مشابه دارو‌ها می‌تواند مشکلاتی ایجاد کنند. سالمندان حتماً باید در مورد داروهایی که دریافت می‌کنند با پزشکشان مشورت کنند (بدون مشورت پزشک هیچ دارویی مصرف نکنند).
کاهش وزن یا اضافه وزن غیر ارادی: در صورت اضافه وزن یا کاهش وزن غیر ارادی حتماً با پزشک و مشاور تغذیه مشورت کنند.
سالمندان بالای ۸۰ سال: با افزایش سن خطر سستی، ضعف و فرسودگی و مشکلات جسمی افزایش می‌یابد. سالمندان باید به طور مرتب سلامت و وضعیت تغذیه خود را کنترل نمایند.
در دوره سالمندی باید توجه کرد که از یک طرف توده عضلانی کاهش می‌یابد و از طرف دیگر فعالیت بدنی کمتر می‌شود، در نتیجه نیاز به کالری کاهش می‌یابد.
جذب ویتامین A توسط سلول‌های بدن کاهش می‌یابد.
سیستم ایمنی بدن ضعیف می‌شود و استعداد ابتلا به انواع عفونت‌ها افزایش می‌یابد.
ساخت ویتامین D توسط پوست کاهش می‌یابد.
کارایی بدن برای مصرف بهینه و مناسب ویتامین B۶ کاهش می‌یابد.
در یک‌سوم افراد بالای ۷۰ سال به علت کاهش ترشح اسید معده، جذب ویتامین B۱۲، اسید فولیک، املاح کلسیم، آهن و روی کاهش می‌یابد.
برخی از عوامل خطر که به طور مستقیم یا غیر مستقیم در بروز مشکلات تغذیه‌ای افراد مسن مؤثرند:
- افسردگی، ضعف حافظه و سایر مشکلات روانی
- اختلالات عصبی
- فقر و کمی درآمد
- مصرف داروهای متعدد
- زندگی در خانه سالمندان
- فوت همسر
- تنهایی و انزوای اجتماعی
- اشکال در بلع
- مشکل در تهیه و طبخ غذا
- مشکلات مربوط به دهان، دندان و لثه‌ها
- ابتلا به بیماری‌های همچون دیابت، نارسایی قلبی، نارسایی تنفسی، سرطان، یبوست مزمن و…
- مصرف کمتر از سه وعده غذا در روز
- بی‌اشتهایی
- ناتوانی در خوردن غذا بدون کمک دیگران
- تغییر ذائقه و حس بویایی
- ابتلا به بیماری‌هایی که سبب کاهش اشتها و کاهش جذب یا افزایش نیاز بدن می‌شود.
- نداشتن آگاهی در مورد تغذیه صحیح
- کاهش قدرت و عملکرد بدن و ضعف جسمانی
اصول برنامه‌ریزی غذایی
اصول برنامه‌ریزی تغذیه‌ای برای دوران سالمندی مشابه برنامه تغذیه‌ای سایر بزرگسالان است، اما برخی تفاوت‌های اصولی وجود دارد که به علت شرایط خاص این دوران باید مورد توجه قرار گیرد. برنامه غذایی دوران سالمندی شامل طیف متنوعی از مواد غذایی است به گونه‌ای که بتواند حدود ۳۰ درصد کالری را از چربی‌ها، ۱۵ درصد از پروتئین‌ها و ۵۵ درصد را از کربوهیدرات‌ها (عمدتاً کربوهیدرات‌های مرکب مثل غلات با سبوس، سبزی‌ها، حبوبات) تأمین کند. به علاوه توصیه می‌شود چربی‌های غیر اشباع ترجیحاً از منابع گیاهی تأمین شود و مصرف کلسترول کمتر از ۳۰۰ میلی‌گرم در روز باشد.
مهمترین راهنمایی در مورد تغذیه، تهیه غذاهای ساده و کم‌حجم است که تمامی نیازهای فرد به مواد مغذی را تأمین کند و در عین حال متناسب با فرهنگ فرد باشد. بدین منظور مصرف متعادل و روزانه مواد غذایی شامل همه گروه‌های غذایی توصیه می‌شود.
آشنایی با گروه‌های غذایی موجب می‌شود زمانی که مصرف یکی از منابع عمده مغذی مانند شیر به عنوان منبع غنی کلسیم محدود شود، مواد غذایی دیگر که تأمین‌کننده آن ماده مغذی است جایگزین گردد یا برای مثال در صورتی که یکی از انواع مواد غذایی توصیه‌شده از هر گروه غذایی در برنامه غذایی روزانه انرژی لازم را به طور کامل تأمین نکند، می‌توان با افزودن غذاهایی از گروه‌های دیگری انرژی لازم را تأمین کرد.
مصرف مواد غذایی کم‌چرب، کم‌کلسترول (مانند شیر و لبنیات کم‌چرب)، کاهش مصرف روغن، کره و خامه، کاهش مصرف غذاهای کم‌نمک، افزایش مصرف غذاهای پرفیبر و رعایت تنوع غذایی در برنامه‌غذایی سالمندان تأکید می‌شود.
گروه‌های غذایی
هدف از تغییر در انتخاب نوع غذا، مصرف غذای بهتر، متنوع‌تر و مطلوب‌تر است.
بهترین راه اطمینان از تأمین نیازهای تغذیه‌ای، مصرف روزانه مقادیر مناسبی از هر پنج گروه اصلی غذایی است که در هرم معرفی شده‌اند.
هرمی برای سالمندان
هرم مواد غذایی به سالمندان می‌آموزد تا در طول روز مواد غذایی مورد نیاز خود را بر اساس ۶ اصل تغذیه صحیح (کفایت، تعادل، میانه‌روی، تنوع، کنترل کالری و انرژی و تراکم مواد مغذی) انتخاب کنند. در واقع با استفاده از این هرم سالمندان می‌توانند مواد مغذی مورد نیازشان را همراه با مقادیر مناسب انرژی به طور همزمان به دست آورند.
هرم راهنمای مواد غذایی مخصوص سالمندان نمایانگر نسبت و نوع مواد غذایی توصیه‌شده برای مصرف روزانه سالمندان است که در آن گروه‌های مختلف مواد غذایی دارای مواد مغذی مشابه را کنار هم نشان می‌دهد. هرم مواد غذایی دارای پنج گروه اصلی مواد غذایی است که در سه سطح و یک سطح آب و مایعات در سطح زیرین می‌باشد.
دلیل نمایش دادن آب و مایعات در سطح زیرین به دلیل وسعت اهمیت آن به خصوص در این گروه و تأکید بر مصرف آن می‌باشد.
دلیل نمایش دادن توصیه‌های راهنمای مصرف مواد غذایی به شکل هرم، نشان دادن نسبت‌های توصیه‌شده برای مصرف گروه‌های مختلف غذایی می‌باشد. هر کدام از این گروه‌ها برخی مواد مغذی مورد نیاز (و نه همه آن‌ها) را برای سالمندان تأمین می‌نماید. غذاهایی که در یک گروه قرار دارند نمی‌توانند جانشین گروه دیگر شوند. هیچ‌کدام از این گروه‌ها بر دیگری برتری ندارد و سالمندان برای سلامتی به همه آن‌ها نیازمندند.
در این هرم پس از آب و مایعات، مواد غذایی تهیه‌شده از غلات، قاعده هرم را تشکیل می‌دهند؛ یعنی بیشترین میزان انرژی دریافتی روزانه سالمندان باید از مواد نشاسته‌ای مانند نان، برنج، ماکارونی، سیب‌زمینی و موادی از این قبیل تأمین شود. پس از آن سبزیجات و میوهها باید درصد عمده مواد غذایی روزانه را تشکیل دهند. غذاهای پروتئینی، شیر و لبنیات علاوه بر سرشار بودن از پروتئین و مواد مغذی، تأمین‌کننده چربی و کالری نیز می‌باشند و از نظر غذایی در درجات بعدی قرار می‌گیرند که باید روزانه مصرف شوند. چربی و شیرینی درصد ناچیزی از هرم مواد غذایی را تشکیل می‌دهد و بیانگر لزوم مصرف این قبیل مواد غذایی به میزان محدود است.
آب و مایعات
در دوران سالمندی به دلیل کاهش حجم کل آب بدن، کاهش توانایی تغلیظ ادار توسط کلیه‌ها و کاهش احساس تشنگی حتی در مواجهه با کم‌آبی افزایش احتمال کم‌آبی بدن بیشتر است. از دست دادن آب بدن برای افراد مسن به خصوص اگر به تشنگی خود اهمیت ندهند یا نوشیدن آب به عللی برایشان مشکل باشد خطرناک است. آب یکی از کلیدی‌ترین نیازهای تغذیه‌ای سالمندان می‌باشد، لذا در پایه هرم قرار گرفته تا بر دریافت آن تأکید شود. افراد مسن ممکن است به دلایل مختلف از جمله از دست دادن کنترل ادرار یا عدم احساس تشنگی و … علیرغم نیاز واقعی، به اندازه کافی مایعات مصرف نکنند.
بهترین نوشیدنی، آب و حداقل مصرف روزانه آن ۸ لیوان است. چای، شیر و آب‌میوه هم می‌توانند مقداری از کمبود آب بدن را جبران کنند. اما چای و قهوه به خاطر اثر ادرارآورشان این کارایی را ندارند.
شرح گروه‌های غذایی هرم سالمندان
گروه نان و غلات
اهمیت غذایی گروه نان و غلات
این گروه مواد غذایی به علت داشتن مواد نشاسته‌ای به عنوان مواد تأمین‌کننده انرژی یا مواد انرژی‌زا محسوب می‌شوند که به طور عمده حاوی کربوهیدرات پیچیده (مواد نشاسته‌ای)، ویتامین‌های گروه B (ویتامینB۱، ریبرفلاوین B۲، نیاسین B۳)، آهن، پروتئین و منیزیوم می‌باشد که در سلامت اعصاب نقش دارند. همچنین این مواد تأمین‌کننده بخشی از فیبر مورد نیاز بدن به خصوص برای سنین سالمندی است.
مواد غذایی گروه نان و غلات
شامل غلات کامل مانند گندم، جو دوسر، ارزن، برنج، انواع ماکارونی (لازانیا، رشته فرنگی، رشته پلویی و رشته آش) و انواع نان می‌باشد.
میزان توصیه‌شده
میزان توصیه‌شده روزانه از این گروه بر اساس هرم راهنمای غذایی، ۶ تا ۱۱ سهم می‌باشد.
یک سهم از انواع نان‌ها: ۱ برش نان معادل ۳ گرم به اندازه یک نوبت نان سنگک، بربری، تافتون و ۴ کف دست نان لواش
یک سهم غلات آماده خوردن: ۳۰ گرم یا سه‌چهارم لیوان برشتوک یا شیرین‌گندمک
یک سهم برنج و انواع ماکارونی پخته: یک‌دوم لیوان
یک سهم غلات خام: یک‌چهارم لیوان
یک سهم بیسکویت: ۳ تا ۴ عدد بیسکویت ساده کوچک
نکات مهم در استفاده از گروه نان و غلات
۱- بیشتر از نان‌های حاوی سبوس‌دار (مثل نان جو و سنگک) استفاده نمایید.
۲- بهتر است برنج را به صورت کته مصرف کنید.
۳- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات بهتر است آن‌ها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید، مثل عدس‌پلو، باقلاپلو، عدسی با نان و …
گروه سبزی‌ها
اهمیت غذای گروه سبزی‌ها
دومین گروه از هرم راهنمای غذایی، گروه سبزی‌ها می‌باشد که به علت داشتن فیبر، ویتامین A، ویتامین C، فولات، پتاسیم و منیزیم از اهمیت زیادی برخوردار است. این گروه تقریباً فاقد چربی و کلسترول می‌باشد. مصرف سبزی‌های تیره و سبزی‌های برگدار اهمیت فراوانی دارد، زیرا سبزی‌های با رنگ سبز تیره ویتامین A بیشتری دارند.
مصرف این گروه از مواد غذایی نقش مهمی در شادابی افراد، حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها، ترمیم زخم‌ها، دید در تاریکی و سلامت پوست دارد. همچنین مصرف سبزیجات به خصوص به صورت خام ضد عفونی‌شده همراه با غذا میزان جذب آهن را افزایش می‌دهد و باعث کاهش میزان کم‌خونی فقر آهن می‌گردد.
مواد غذایی گروه سبزی‌ها
شامل گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، انواع سبزی‌های برگی مانند کاهو، اسفناج و سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی، ذرت، جوانه حبوبات (جوانه گندم، جوانه ماش)، کلم بروکلی، کلم، هویج، گل‌کلم و … می‌شود.
میزان توصیه‌شده
میزان توصیه‌شده روزانه از این گروه بر اساس هرم راهنمای غذایی، ۳ تا ۵ سهم برای سالمندان می‌باشد.
۱ سهم از این گروه معادل:
یک لیوان سبزی‌های برگدار خام مانند اسفناج و کاهو
یک‌دوم لیوان سبزی‌های پخته یا خام خردشده
یک‌دوم لیوان نخود سبز، ذرت، کلم بروکلی، لوبیاسبز، هویج خردشده، جوانه گندم و قارچ
سه‌چهارم لیوان عصاره یا آب سبزی‌ها
۱ عدد گوجه‌فرنگی متوسط
۱ عدد سیب‌زمینی متوسط
نکات مهم در استفاده از سبزی‌ها
۱- انواع مختلف سبزی‌ها مواد مغذی متفاوتی را فراهم می‌کنند، برای ایجاد تنوع از مواد زیر استفاده کنید:
- سبزی‌های برگدار سبز تیره مثل اسفناج، کاهو و کلم
- سبزی‌های زرد تیره مثل هویج و سیب‌زمینی شیرین
- سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی، ذرت و نخود سبز
۲- سبزی‌های به رنگ سبز تیره و زرد تیره و نارنجی مثل اسفناج، هویج و گوجه‌فرنگی دارای ویتامین A هستند که در افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها و جلوگیری از خشکی پوست و سلامت چشم و بینایی نقش مهمی دارند.
۳- سبزی‌های برگی و سبزی‌های مانند گوجه‌فرنگی و فلفل دلمه‌ای، غنی از ویتامین C هستند که توصیه می‌شود همراه با غذا به ویژه غذاهای گوشتی مصرف شوند. این سبزی‌ها در ترمیم زخم‌ها نیز نقش مهمی دارند.
۴- برای پختن سبزی‌ها از آب کم استفاده کنید. همچنین آب حاصل از پختن سبزی‌ها را در غذا استفاده نمایید.
۵- هنگام پختن سبزی‌ها در ظرف را ببندید.
۶- سعی کنید سبزی را به صورت تازه مصرف کنید، به خصوص بعد از خورد کردن سریعاً مصرف نمایید.
۷- بهتر است سبزی‌ها را به صورت خام مصرف شود چون با پختن آن مقداری از ویتامین‌ها از بین می‌رود.
۸- برای شستن سبزی‌ها پس از پاک کردن و شستشوی اولیه ابتدا آن را در۵ لیتر آب بریزید و نصف قاشق چایخوری (۵ قطره) مایع ظرفشویی به آن اضافه کنید و به هم بزنید. پس از ۵ دقیقه آن را با آب تمیز بشویید. این کار برای جدا شدن تخم انگل از سبزی‌ها ضرورت دارد. برای ضدعفونی نمودن نیز، نصف قاشق چایخوری پودر کلرین را در ۵ لیتر آب بریزید، سبزی را ۵ دقیقه در آن قرار دهید و مجدداً با آب تمیز بشویید و مصرف نمایید.
گروه میوهها
اهمیت غذایی این گروه
این گروه در هرم راهنمای غذایی کنار سبزی‌ها قرار می‌گیرد و به دلیل داشتن فیبر، ویتامین C و ویتامین A و پتاسیم، چربی و سدیم محدود اهمیت ویژه‌ای برای سالمندان دارند.
مواد غذایی این گروه
میوهها شامل انواع مرکبات یعنی پرتقال، نارنگی، لیموترش، لیموشیرین و گلابی، نارنج، انواع توت‌ها، گیلاس، انگور، هندوانه، خربزه، طالبی و خرمالو می‌شود.
میزان توصیه‌شده
میزان توصیه‌شده روزانه در گروه میوهها ۲ تا ۴ سهم می‌باشد.
یک سهم در گروه‌ها میوهها معادل:
یک عدد سیب، پرتقال، هلو، موز، لیموشیرین متوسط
یک‌دوم لیوان حبه انگور، انار
یک‌دوم لیوان کمپوت
یک‌چهارم لیوان خشکبار (انواع برگه، کشمش، توت و انجیر خشک و …)
یک‌چهارم طالبی
۱ برش هندوانه
۳ عدد زردآلو
یک‌دوم لیوان آب‌میوه
نکات مهم در استفاده از گروه میوهها
۱- میوه‌های غنی از ویتامین C شامل انواع مرکبات و انواع توت‌ها در ترمیم زخم‌ها و افزایش جذب آهن غذا نقش مهمی دارند و توصیه می‌شود بعد از خوردن غذاهای گوشتی و حبوبات از این گروه مصرف شود.
۲- میوه‌های غنی از ویتامین A مانند طالبی، خرمالو، شلیل و هلو در جلوگیری از خرابی و خشکی پوست و افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و سلامت چشم سالمندان نقش مهمی دارد.
۳- سعی کنید از میوه بیشتر از آب میوه استفاه کنید، زیرا میوه حاوی فیبر زیادی می‌باشد که برای سالمندان مفید است.
۴- میوه‌هایی که پوست آن‌ها خوردنی است را با پوست بخورید، البته لازم است پوست این میوهها کاملاً شسته شود.
۵- وقتی پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید، زیرا ویتامین‌های آن مخصوصاً ویتامین C از بین می‌رود.
۶- در صورت استفاده از آب‌میوه، از نوع صددرصد طبیعی آن استفاده کنید، زیرا نوشیدنی‌های دیگر شکر فراوانی دارند و برای سالمندان مفید نیستند.
۷- در صورت مشکلات دندان و دهان، از میوهها به صورت پوره‌شده استفاده نمایید.
گروه شیر و لبنیات
اهمیت غذایی این گروه
در سومین ردیف راهنمای غذایی، گروه شیر و لبنیات قرار دارد که غذاهای این گروه مهمترین منبع تأمین کلسیم، ویتامین B۲، پروتئین، ویتامین B۱۲، روی و منیزیم می‌باشد. بنابراین در رشد، استحکام استخوان‌ها، دندان‌ها و سلامت پوست نقش مهمی دارند. کلسیم موجود در شیر و لبنیات به راحتی در بدن جذب می‌شوند و نقش مهمی در پیشگیری از پوکی استخوان ایفا می‌نمایند.
مواد غذایی گروه شیر و لبنیات
مواد غذایی این گروه شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی می‌باشد. این گروه به ۳ گروه کم‌چرب، باچربی متوسط و پرچرب تقسیم می‌شوند که بهتر است سالمندان از نوع کم‌چرب آن‌ها استفاده نمایند.
میزان توصیه‌شده
هرم مواد غذایی ۲ تا ۳ سهم از این گروه را به صورت روزانه توصیه می‌کند.
یک سهم از این گروه معادل:
۱ لیوان شیر
۱ لیوان ماست
۴۵ گرم پنیر (به اندازه یک قوطی کبریت)
یک‌دوم لیوان بستنی
۱ لیوان کشک پاستوریزه
نکات مهم مورد استفاده از گروه شیر
۱- حتی‌الامکان از شیر و لبنیات پاستوریزه‌شده کم‌چربی (۵/۲ درصد یا کمتر) استفاده کنید. هر چه مقدار چربی شیر و ماست بیشتر باشد، مقدار چربی‌های اشباع و کلسترول آن‌ها بیشتر است. بنابراین سعی کنید انواع کم‌چربی‌تر را انتخاب کنید.
۲- افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، می‌توانند از انواع شیر بدون لاکتوز یا کم‌لاکتوز استفاده کنند.
۳- حتماً قبل از مصرف هر نوع کشک مقداری آب به آن اضافه کنید و حداقل ۵ تا ۱۰ در حال هم زدن بجوشانید.
۴- پنیر محلی نسبت به انواع دیگر، کلسیم کمتر و چربی بیشتری دارد؛ در مصرف آن احتیاط کنید.
۵- از پنیر پرچرب و بستنی به میزان کمتری استفاده کنید.
گروه گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم‌مرغ و آجیل
اهمیت غذایی گروه گوشت و جایگزین‌های آن
مهمترین مواد مغذی این گروه شامل پروتئین، ویتامین‌های B۱۲، B۶، روی، منیزیم و آهن می‌باشد. این گروه به علت نقشی که در رشد و استخوان‌سازی دارد از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. آهن موجود در این گروه باعث خونسازی می‌شود و از کم‌خونی فقر آهن جلوگیری می‌کند. این گروه برای خونسازی و سلامت دستگاه عصبی لازم است.
مواد غذایی این گروه
این گروه شامل گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله) گوشت‌های سفید (ماهی، مرغ و پرندگان) انحا و احشا (جگر، دل، قلوه، زبان و مغز)، حبوبات (نخود، لوبیا، عدس، باقلا، لپه و ماش) تخم‌مرغ و مغز‌ها (گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه) می‌شود.
میزان توصیه‌شده
سهم روزانه مورد نیاز از این گروه ۲ تا ۳ سهم است.
یک سهم از این گروه معادل
۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت، مرغ یا ماهی پخته‌شده، جگر، دل
۶۰ گرم گوشت چرخ‌کرده
۱ لیوان حبوبات پخته‌شده یا یک‌دوم لیوان حبوبات خام
۴ قاشق کره بادام‌زمینی
یک‌دوم تا سه‌چهارم لیوان انواع مغز‌ها (گردو، فندق، بادام، پسته، تخمه)
نکات مهم در استفاده از گروه گوشت و جانشین‌های آن
۱- از گوشت‌های کم‌چرب و بدون پوست استفاده کنید.
۲- از ماهی و حبوبات بیشتر استفاده نمایید.
۳- پیش از پختن گوشت قرمز چربی‌هایی را که به چشم می‌خورد، جدا کنید.
۴- تا حد امکان از سرخ کردن گوشت بپرهیزید. مواد غذایی گوشتی را به جای سرخ کردن به صورت آب‌پز و بخارپز مصرف کنید.
۵- چربی و کلسترول مغز و زبان و کله‌پاچه زیاد است. در مصرف این‌گونه مواد غذایی افراط نکنید.
۶- سالمندان در صورت داشتن کلسترول و فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی، باید مصرف تخم‌مرغ را به حداکثر ۳ عدد در هفته محدود کنند و با استفاده از سفیده تخم‌مرغ پروتئین بیشتری به غذای خود بیفزایند.
۷- بهتر است برای خارج کردن گوشت از حالت یخ‌زده آن را ۲۴ ساعت قبل از طبخ از فریزر خارج کنید و در یخچال بگذارید.
۸- مصرف حبوبات به علت دارا بودن فیبر و پروتئین زیاد توصیه می‌شود.
۹- بهتر است مغز‌ها (گردو، فندق، بادام، پسته) را خام بخورید. اگر از نوع بوداده آن می‌خورید نمک آن زیاد نباشد.
۱۰- برای جلوگیری از نفخ حبوبات بهتر است به مدت یک شب خیسانده شود و پس از دور ریختن آب آن پخته شود.
۱۱- حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند و به صورت ترکیب با غلات، پروتئین با کیفیت بالا برای بدن تأمین می‌کنند. به این منظور بهتر است از ترکیب حبوباب با غلات مثل عدس‌پلو، عدسی با گندم، عدسی با نان و … استفاده کنیم.
گروه متفرقه
نمک، چربی‌ها، قند و شکر، شیرینی‌ها و ترشی‌ها در گروه متفرقه قرار دارند. این مواد غذایی دارای انرژی قابل توجه هستند ولی به دلیل این‌که مواد مغذی اندکی را شامل می‌شوند سهم روزانه برایشان در نظر گرفته نشده است.
توصیه می‌شود همه افراد به ویژه سالمندان از مواد غذایی این گروه کمتر مصرف کنند. روغن‌ها کلاً به دو شکل اشباع (جامد) و غیر اشباع (مایع) به همراه غذا مصرف می‌شوند. توصیه می‌شود تا حد امکان از مصرف غذاهای سرخ‌شده پرهیز شود، ولی در صورت تمایل به سرخ کردن، حتماً از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده شود.
علاوه بر محدود کردن مصرف انواع چربی‌ها، روغن‌های اشباع باید در برنامه غذایی در حداقل مقدار مصرف شود. زیرا مصرف روغن‌های اشباع خطر بروز بیماری‌های قلب- عروقی و سکته قلبی را افزایش می‌دهد. مصرف روغن‌های مایع به مقدار متوسط مفید است و اثر محافظتی بر علیه ایجاد لخته در خون، حملات قلبی و سکته قلبی دارد. جایگزین کردن روغن‌های مایع به جای جامد در هر سنی می‌تواند سبب کاهش سطح کلسترول خون و در نتیجه کاهش احتمال ابتلا به حملات قلبی شود. به طور کلی توصیه می‌شود غذا‌ها به صورت کبابی، آب‌پز یا تنوری تهیه شوند.
مناسب‌ترین برنامه غذایی آن است که محتوی پنج گروه اصلی غذایی در روز باشد.
توصیه‌های مهم تغذیه‌ای برای سالمندان
در افراد مسن مصرف روزانه ۸ لیوان مایعات ترجیحاً آب برای پیشگیری از بروز یبوست و کم‌آبی بدن توصیه می‌شود، زیرا افراد مسن علیرغم نیاز واقعی به مایعات کمتر احساس تشنگی می‌کنند و به همین دلیل بیشتر مستعد کم‌آبی بدن و ابتلا به یبوست هستند.
نیاز غذایی افراد مسن به انرژی کمتر از سایر گروه‌های سنی است زیرا افراد مسن فعالیت بدنی کمتری دارند و در نتیجه نیاز کمتری به غذا برای ثابت نگهداشتن وزنشان دارند. برای محدود کردن دریافت انرژی، توصیه می‌شود مصرف غذاهای کم‌حجم و غنی از مواد مغذی را بیشتر کنند و مصرف مواد شیرین و چربی‌ها را نیز کاهش دهند. از آن‌جابی که در سالمندان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد، پروتئین مورد نیاز بدن باید از منابع کم‌کالری و با کیفیت بالا (از لحاظ پروتئین) مانند گوشت‌های کم‌چربی، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، فرآورده‌های لبنی بدون چربی یا کم‌چربی تأمین شود.
مصرف چربی‌ها باید در رژیم غذایی سالمندان محدود شود. با افزایش سن مقدار توده چربی بدن سالمندان افزایش می‌یابد و در نتیجه احتمال چاقی و خطر ابتلا به بیماری‌هایی نظیر فشار خون بالا، دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی افزایش می‌یابد. بنابراین کاهش مصرف چربی می‌تواند به پیشگیری از چاقی، عقب انداختن بروز سرطان، سختی دیواره عروق و سایر بیماری‌های مزمن کمک کند.
برای کاهش مصرف چربی علاوه بر توصیه‌های تغذیه‌ای در بخش گروه‌های غذایی به موارد زیر توجه شود:
۱- مصرف ماهی به علت داشتن چربی مفید امگا ۳، سبب کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی می‌شود. توصیه می‌شود حداقل دوبار در هفته ماهی مصرف شود و برای بهبود طعم ماهی می‌توان سبزی‌های معطر و آبلیمو به آن اضافه کرد.
۲- مصرف زرده تخم‌مرغ محدود شود، زیرا حاوی مقادیر زیادی کلسترول است. یک عدد زرده تخم‌مرغ حاوی حدود ۲۱۰ میلی‌گرم کلسترول است. بهتر است بیشتر از ۴ الی ۵ تخم‌مرغ در هفته چه به تنهایی و چه داخل کوکو و سایر غذا‌ها مصرف نشود و چنان‌چه سطح چربی خون بالا است یا فرد مبتلا به فشار خون بالا یا چاقی می‌باشد حداکثر ۳ عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف نماید.
۳- سبزی‌ها و میوهها حاوی مقدار زیادی فیبر و ویتامین‌های آنتی‌اکسیدان و مقدار کمی چربی و فاقد کلسترول هستند و از بروز بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کنند.
۴- در سالاد به جای سس‌های چرب، از کمی روغن زیتون با آبلیمو یا سرکه و سبزی‌های معطر استفاده شود. همچنین می‌توان ماست را جایگزین سس مایونز در سالاد کرد.
۵- مصرف غذاهای سرخ‌کرده کاهش یابد و ترجیحاً غذا به صورت آب‌پز، بخارپز، کباب‌شده یا تنوری تهیه شود. در صورت لزوم، از روغن مایع مخصوص سرخ کردنی به جای روغن‌های جامد و مایع معمولی استفاده شود.
۶- به جای روغن‌های جامد، کره، مارگارین و چربی‌های حیوانی از روغن‌های مایع مثل روغن زیتون، روغن آفتابگردان و روغن ذرت استفاده شود.
جذب کلسیم و ویتامین D بدن با افزایش سن کاهش می‌یابد که خود اثر مخربی بر سلامت استخوان‌ها دارد و سبب افزایش احتمال شکستگی‌های استخوانی می‌شود. بنابراین با افزایش سن نیاز بدن به مصرف منابع غنی کلسیم (مانند شیر و لبنیات) و تأمین ویتامین D (استفاده از نور آفتاب) افزایش می‌یابد. قرار گرفتن به مدت طولانی‌تر در معرض نور مستقیم خورشید و مصرف جگر و روغن کبد ماهی برای تأمین ویتامین D توصیه می‌شود. بر این اساس توصیه می‌شود زنان بالای ۵۰ سالی که تحت درمان با استروژن نیستند و همچنین همه بزرگسالان بالای ۶۵ سال ۱۰۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز مکمل دارویی کلسیم مصرف کنند.
شیر و لبنیات از منابع غنی کلسیم هستند. در برخی افراد، به خصوص سالمندان به علت ایجاد ناراحتی معده ناشی از مصرف شیر تازه، مصرف سایر غذاهای غنی از کلسیم از جمله ماست و پنیر به عنوان جایگزین شیر توصیه می‌شود. همچنین شیر بدون لاکتوز که اخیراً در کشور تولید شده است، جهت مصرف افرادی که دستگاه گوارش آن‌ها قادر به تحمل شیر معمولی نیست توصیه می‌شود.
با افزایش سن توانایی جذب ویتامین B۱۲ بدن حتی در افرادی که عملکرد عصبی طبیعی دارند کاهش می‌یابد. گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ از منابع ویتامین B۱۲ می‌باشند.
کم‌خونی فقر آهن در سالمندان نسبت به افراد دیگر شیوع کمتری دارد اما در افرادی که غذاهای کم انرژی مصرف می‌کنند شایع است.
نیاز مردان و زنان سالمند به آهن یکسان است و میزان توصیه‌شده روزانه به طور متوسط ۷ میلی‌گرم است.
زرده تخم‌مرغ، گوشت، ماهی، جگر، حبوبات و سبزی‌های برگ سبز تیره مانند جعفری، برگ چغندر، گشنیز و بخش‌های تیره برگ از منابع آهن می‌باشند. جگر، گوشت، حبوبات و غلات و مغز‌ها (پسته، بادام، گردو، فندق) از منابع غذایی حاوی روی می‌باشند. برخی از علایم کمبود روی شبیه علایمی است که به طور طبیعی همزمان با سالمندی بروز می‌کند مانند کاهش حس چشایی و التهاب پوست.
* شما چه نظری دارید؟ تجربه‌ها و نظراتتان را در این زمینه، با ما در میان بگذارید *
تازه ها
پیشنهاد سردبیر
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
استبداد و اغتشاش آمریکایی برای چپاول ملت‌ها
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
نشانه‌های هراس آمریکا از نفوذ ایران در منطقه
سید رضا صدرالحسینی در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح کرد
ائتلاف عربی-اسلامی علیه تهدیدات منطقه‌ای
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
نتانیاهو آب در هاون می‌کوبد
گفت و گو
سیر تا پیاز حواشی کشتی در گفتوگوی اختصاصی «جامجم» با عباس جدیدی مطرح شد
تابلوی ورودممنوع جلوی تیم ملی
حسن فضلا...، نماینده پارلمان لبنان در گفتوگو با جامجم:
خواب تلآویو در سوریه تعبیر نخواهد شد
دختر خانواده: اگر مادر نبود، پدرم فرهنگ جولایی نمیشد
پای حرفهای یک خانواده رادیویی
درگفت‌وگو با رئیس دانشکده الهیات دانشگاه الزهرا ابعاد بیانات رهبر انقلاب درخصوص تقلید زنان از مجتهد زن را بررسی کرده‌ایم