بی‌خوابی در شب‌های پیری

بی‌خوابی یکی از شایع‌ترین مشکلات سالمندان است که آنها را به مطب پزشک می‌کشاند. به طور تقریبی بیش از 25 درصد از افراد بالای 65 سال با این مشکل روبه‌رو هستند. در واقع بی‌خوابی یک علامت و نشانه است که درمان نشدن آن ممکن است به بروز مشکلاتی برای سلامت فرد یا افسردگی منتهی شود. افراد سالمند اگر شب‌ها دیر به خواب می‌روند، اگر از خواب خود رضایت ندارند یا در خواب احساس بی‌قراری می‌کنند و اگر صبح‌های زود از خواب بیدار می‌شوند و نمی‌توانند دوباره به خواب بروند، حتما به پزشک مراجعه نمایند؛ چون به بی‌خوابی مبتلا شده‌اند. مدت زمان بی‌خوابی بیمار در تشخیص نقش بسزایی دارد. بی‌خوابی گذرا تنها به مدت چند روز تا یک ماه طول می‌کشد و اغلب بر اثر استرس شدید، یک بیماری حاد یا خوددرمانی ایجاد می‌شود. بی‌خوابی‌های کوتاه‌مدت از یک تا 6 ماه طول می‌کشد. اگر بی‌خوابی حدود 6 ماه به طول انجامد، مزمن تلقی شده و معمولا دلایل مختلفی هم دارد. استمرار علائم در تشخیص آن بسیار مهم است. از عوامل این نوع بی‌خوابی می‌توان به استفاده یا مصرف بیش از حد الکل و داروها و نگرانی وسواسی درخصوص بی‌خوابی اشاره کرد.

عوامل بروز بی‌خوابی

اصولا بی‌خوابی بیشتر در سالمندان رواج دارد، ولی این بدان معنا نیست که تنها سالمندان به این عارضه مبتلا می‌شوند، بلکه بی‌خوابی ممکن است در هر سنی به سراغ افراد بیاید. بی‌خوابی دلایل زیادی دارد که آگاهی از آنها می‌تواند به فرد کمک کند تا با این مشکل راحت‌تر کنار بیاید و حتی جلوی بروز آن را بگیرد. در افراد سالمند بی‌خوابی ممکن است به دلیل اختلال خواب اولیه مانند وقفه‌های تنفسی خواب، حرکات تناوبی عضو خواب‌رفته یا سندروم پاهای بی‌قرار و به دلایل ثانویه‌ای چون وضعیت روانی فرد، استفاده از چندین دارو به طور همزمان، عوامل روانی اجتماعی و مشکلات پزشکی ایجاد شود که از این مشکلات پزشکی می‌توان به آرتروز، پارکینسون، آلزایمر، سرطان و... اشاره کرد و نیز عواملی چون درد، استرس حاد و مزمن و برخی از داروها، مصرف کافئین، نیکوتین و الکل پیش از خواب، گرفتگی‌های عضلانی در طول شب که می‌توانند بر اثر سندروم پاهای بی‌قرار باشد، حملات اضطرابی یا دیدن کابوس‌های شبانه، رفتارهایی چون ترس از بی‌خوابی و عادات بدرفتاری چون خوردن غذا در رختخواب می‌توانند موجب بروز بی‌خوابی شوند. علاوه بر اینها، یائسگی در زنان نقش بسیار مهمی در مشکلات خواب سالمندان دارد که اغلب اظهار می‌کنند که گر گرفتگی‌ها و تعریق زیاد شبانه مانع از داشتن خوابی راحت در آنها می‌شود، به طوری که حدود نیمی از زنان یائسه از این مشکل شکایت دارند.

فرآیند بی‌خوابی و عوارض ناشی از آن

اگر در اطراف خود سالمندی داشته باشید، خواهید دید که با کوچک‌ترین صدایی از خواب بیدار می‌شود و خواب بسیار سبکی دارد. همین مساله، یعنی بیدار شدن‌های متعدد در شب باعث بی‌خوابی و مشکلات بسیاری برای سالمندان می‌شود. فرآیند طبیعی خواب در افراد اصولا به این ترتیب است که افراد بتدریج به خواب می‌روند و این مرحله خواب سبک است و کم‌کم به سمت مرحله خواب عمیق پیش می‌روند که معمولا براحتی و با هر صدایی از خواب بیدار نمی‌شوند.

در جوانان و افراد عادی این فرآیند معمولا صورت می‌گیرد و افراد وارد خواب عمیق می‌شوند، ولی کودکان و سالمندان وارد خواب عمیق نمی‌شوند و قسمت اعظم مشکل سالمندان از همین جا ناشی می‌شود. با افزایش سن، نیاز به خواب کاهش می‌یابد و همین کم‌خوابی‌ها و بی‌خوابی‌ها می‌تواند مشکلات و عوارضی برای افراد سالمند ایجاد کند. در صورتی که این بی‌خوابی مزمن شود، ممکن است باعث تشدید بیماری‌های جسمی و روانی شود.

بی‌خوابی همچنین می‌تواند منجر به خواب‌آلودگی در طول روز شود که همین مساله باعث بروز اختلال‌حواس می‌شود. به علاوه گیجی، کندی روانی حرکتی، کاهش شناخت فرد از محیط خود، افزایش خطر آسیب، بروز افسردگی، خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش حافظه و تمرکز و کسالت در طول روز هم ممکن است به دنبال بی‌خوابی‌های مکرر پدید آید.

چگونه با بی‌خوابی مقابله کنیم؟

برای داشتن خوابی منظم و رها شدن از بی‌خوابی، باید سعی کنید برنامه منظمی برای خواب خود داشته باشید، به طوری که در ساعت معینی از شب بخوابید و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید و تنها زمانی به رختخواب بروید که واقعا خوابتان می‌آید. از اتاق خواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید نه برای مطالعه، تماشای تلویزیون، غذا‌خوردن یا انجام کارها.

اگر پس از 15 تا 20 دقیقه در رختخواب، به خواب نرفتید، بیش از آن تلاش نکنید چون بی‌فایده است؛ بلکه از رختخواب بیرون بیایید، به اتاق دیگری بروید، در نوری ملایم مطالعه کنید، از تماشای تلویزیون پرهیز نمایید و هرگاه احساس خواب‌آلودگی کردید، بازگردید. تا جایی که می‌توانید ساعات خواب روزانه خود را کاهش دهید تا شب‌ها راحت‌تر بخوابید و ساعات خواب شبانه‌تان افزایش یابد و در صورت نیاز به خواب روزانه، یک چرت 30 دقیقه‌ای اختلالی در خواب شبانه وارد نمی‌کند. علاوه بر تنظیم خواب روزانه، باید مراقب سایر اعمال خود نیز باشید. کافئین و نیکوتین جزو آن دسته از محرک‌هایی هستند که خواب افراد را دچار اختلال می‌کنند پس هرگز پیش از خواب سیگار نکشید و چای ننوشید. هرگز بلافاصله پس از صرف غذا به رختخواب نروید و حتما فاصله‌ای را میان آن رعایت و دقت کنید که غذای سبکی میل کنید. گوش دادن به یک موسیقی ملایم، پیاده‌روی شبانه و نیز حمام آب گرم می‌تواند جسم را برای خوابی آرام آماده کند، همچنین به یاد داشته باشید از ورزش سنگین 3 تا 4 ساعت پیش از خواب پرهیز کنید، ولی انجام ورزش منظم عصرانه می‌تواند به خواب عمیق شبانه کمک کند. در نهایت اگر برای به خواب رفتن بیش از حد تلاش کنید، دچار اضطراب خواهید شد و خواب شما دچار اختلال می‌شود. بهترین راهی که سالمندان می‌توانند برای درمان بی‌خوابی خود انجام دهند، این است که در رختخواب دراز بکشند و چشم‌ها را ببندند. در این حال تصاویری را در ذهن تجسم کنند که خوشایند است و از بودن در آن موقعیت‌ها لذت می‌برند و تمام توجه خود را به آن تصویر جلب کنند. این تجسم براحتی می‌تواند فرد سالمند را به خوابی خوب فرو ببرد. با رعایت تمام نکات گفته شده مطمئن باشید دیگر بی‌خوابی را تجربه نخواهید کرد. پس به جای شکایت‌های پی‌درپی از بی‌خوابی‌های شبانه، سعی کنید به بهترین شکل ممکن بی‌خوابی خود را مدیریت کنید تا به مرور از بین برود.

ندا اظهری