اهمیت ورزش خانگی در بحبوحه کرونا

جوان‌ترها هم با چاقی، اضافه‌ وزن، ضعف و خستگی‌های عضلانی دست و پنجه نرم می‌کنند. در چنین شرایطی موثرترین توصیه برای پیشگیری از این آسیب‌ها ورزش در منزل یا حیاط معدود خانه‌های حیاط‌دار است.

انجام تمرین‌های هوازی مثل ایروبیک، پیاده‌روی تند و درجا دویدن در محیط خانه به‌شدت به تقویت عضلات تنفسی، بهبود عملکرد قلبی و ریوی علاوه بر تقویت عضلات حرکتی بدن کمک می‌کند.

با هدف آگاه ‌شدن از اهمیت ورزش خانگی در همه‌گیری کرونا با احمدرضا فیروزی، فیزیوتراپیست و دبیر شاخه فیزیوتراپی ورزشی انجمن فیزیوتراپی ایران گفت‌وگو کرده‌ایم.

چرا در همه‌گیری کووید 19 بر انجام ورزش خانگی تاکید می‌شود؟

شکی نداریم که شیوه بیماری کرونا باعث تغییر عادت‌های روزانه مردم جهان شده است و ورزش‌کردن که عمدتا در محیط‌های باشگاهی و به‌صورت دسته‌جمعی انجام می‌شد را هم مختل کرده است. با توجه به همه‌گیری کرونا، تا حد امکان تمرین‌های ورزشی باید به‌صورت فردی و در محیط خانه انجام شود، مخصوصا افراد دارای بیماری خاص و سالمندان باید به‌شدت به این مسأله توجه کنند. داشتن زندگی بدون تحرک عامل بیماری‌های خطرناکی مثل چاقی، فشار خون، بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی و ... است. در واقع افراد با تحرک و ورزش‌کردن می‌توانند زندگی با‌نشاطی را برای خود رقم بزنند.

این ورزش‌ها چه اثراتی بر تقویت سیستم اسکلتی عضلانی و نیز پیشگیری از پوکی استخوان و آرتروز دارد؟

ثابت شده که ورزش ‌نکردن و کم‌تحرکی می‌تواند سر‌منشأ بیماری‌های اسکلتی عضلانی باشد که باید با انجام تمرین‌های ورزشی ساده در خانه از بروز آن جلوگیری کنیم. ورزش‌هایی مانند پیاده‌روی سریع باعث تقویت تراکم استخوان‌ها می‌شود. همچنین تمرین‌های سبک کششی منجر به افزایش استقامت عضلانی و پیشگیری از بروز پوکی استخوان می‌شود.

آیا یک الگوی ورزشی قابل اجرا در آپارتمان برای همه افراد وجود دارد؟

طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی بهتر است در دوران همه‌گیری کووید 19 تمرین‌های ورزشی به‌طور روزانه در خانه نهایتا هر جلسه یک تا یک و نیم ساعت انجام شود. لازم است افراد قبل و بعد از تمرین از آب و مایعات به‌مقدار زیاد استفاده کنند تا بدن آب مورد نیاز برای متابولیسم خود را در اختیار داشته باشد. همچنین افراد باید از لباس‌های مناسب که منافذ برای عبور داشته باشد استفاده کنند و در منزل جایی را انتخاب کنند که دارای ایمنی مناسب باشد.

بی‌توجهی به تمرین‌های کششی پیش از ورزش‌کردن، افراد را با چه خطراتی مواجه می‌کند؟

قبل از شروع هر جلسه تمرین باید ابتدا تمرین‌های کششی انجام شود. انجام این تمرین‌ها کمک می‌کند تا سوزش و آسیب‌دیدگی عضلانی کاهش یابد. پرداختن به تمرین‌های کششی در آغاز و پایان حرکات ورزشی الزامی است. هنگام سرد کردن با حرکات کششی، عضلات درگیر در تمرین باعث دفع و کاهش ترشح اسید لاکتیک در عضلات و خون می‌شود. در آخر تمرین هم لازم است حتما حرکات کششی عضلات برای سرد کردن صورت بگیرد تا از بروز آسیب و خستگی زیاد به‌خاطر تجمع اسید لاکتیک جلوگیری شود.

موثرترین و قابل‌اجراترین ورزش‌ های خانگی چيست؟

بعد از حرکات کششی که گفته شد باید بدن را با حرکات هوازی با شدت پایین، گرم کنیم، این تمرین‌ها شامل دویدن آرام، پرش، بالا آوردن زانو، خم ‌شدن با پاهای صاف و خم ‌کردن زانو با پاهای ایستاده است که باید حدود 5 تا 10 دقیقه تمرین را شامل شود. بعد از گرم‌ کردن باید تمرین‌های اصلی را انجام داد که شامل حرکت لانک، شنا، اسکات، پرس بالای سر با دمبل سبک، پل ‌زدن باسن، پلانک‌های یک‌طرفه رو به جلو و بالا بردن دست و پای مخالف در حالت چهار دست و پا می‌شود.

آیا تمرین‌های ورزشی خاصی باید در خانه انجام شود؟

دبیر شاخه فیزیوتراپی ورزشی انجمن فیزیوتراپی ایران در پاسخ به این سوال می‌گوید: «تمرین‌ها در منزل باید متناسب با شرایط جسمی فرد صورت بگیرد و بهتر است شخص قبل از انجام تمرین‌ها از طرف فیزیوتراپیست مورد بررسی و معاينه قرار بگیرد تا تمرین‌هاي مناسب با شرايط جسمی‌اش را بگیرد.‌

فیروزی می‌افزاید: «افراد به‌صورت یک روز در میان می‌توانند تمرین‌هایی با شدت متوسط را انجام دهند. بهتر است افراد در ابتدای انجام تمرین‌های اختصاصی با یک متخصص فیزیوتراپی به‌صورت تلفنی مشورت کنند تا در صورت بروز درد در عضلات از انجام برخی تمرین‌های ورزش منع شوند.»

پونه شیرازی - سلامت / روزنامه جام جم