کمبودهای بدنت را جبران کن

فقر آهن
فقر آهن را شاید به جرأت بتوان یکی از شایع‌ترین کمبودهای بدن دانست که چیزی حدود 25 درصد جهان به آن مبتلا هستند. آهن یک ماده معدنی ضروری برای بدن است که بخش مهمی از سلول‌های خونی را تشکیل می‌دهد و در ترکیب با هموگلوبین، اکسیژن را به سلول‌ها می‌رسانند. بدن معمولا آهن را به دو طریق جذب می‌کند: نوعی از آهن که جذب بسیار خوبی دارد، تنها در موادغذایی حیوانی مانند گوشت قرمز یافت می‌شود. نوع دیگری از آهن هم در غذاهای حیوانی و گیاهی وجود دارد. 47 درصد کودکان پیش از سنین دبستان کمبود آهن دارند و حدود 30درصد از زنان هم به خاطر خونریزی‌های ماهیانه مبتلا به فقر آهن هستند. بیش از 42 درصد از زنان جوان و باردار هم ممکن است به نوعی دچار فقر آهن شوند. مصرف سبزیجات زیاد هم احتمال فقر آهن را افزایش می‌دهد. به همین دلیل گیاهخواران در معرض این بیماری قرار دارند. افرادی که دچار کم‌خونی فقر آهن هستند معمولا علائمی چون خستگی مفرط، ضعف، ضعف سیستم ایمنی و اختلال عملکرد مغز دارند. گوشت قرمز، لوبیا قرمز، تخمه‌ کدو و کنجد، کلم بروکلی، کلم‌پیچ و اسفناج جزو غنی‌ترین منابع آهن هستند که مصرف آنها می‌تواند کمبود آهن بدنتان را جبران کند، اما مراقب باشید مصرف بیش از حد آهن هم می‌تواند خطرناک باشد. ویتامین C جذب آهن را بالا می‌برد و به همین دلیل استفاده از مواد حاوی ویتامینC مانند مرکبات، کلم پیچ و فلفل زنگوله‌ای همراه با غذا به جذب بیشتر آهن کمک می‌کند.

ویتامینD
حدود یک میلیارد نفر در دنیا از کمبود ویتامین D رنج می‌برند. بیشترین عامل کمبود این ویتامین به قرار نگرفتن در معرض نور خورشید برمی‌گردد، بنابراین اگر در طول روز مدتی را در هوای آزاد و در معرض آفتاب قرار گیرید، بخش زیادی از کمبود ویتامین D بدنتان جبران می‌شود. دردهای استخوانی و استخوان‌های شکننده، افسردگی و نداشتن انرژی کافی، سرماخوردگی‌های مکرر و تعریق ناحیه سر از علائم کمبود ویتامین D به شمار می‌روند. اگر پوست تیره‌ای دارید، چاق هستید و بالای 50سال سن دارید، بیشتر در معرض کمبود این ویتامین قرار دارید. علاوه بر نور خورشید که اصلی‌ترین منبع ویتامین D است، روغن کبد ماهی، ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین و زرده تخم‌مرغ غنی‌ترین منابع این ویتامین به شمار می‌روند.

کلسیم
هر سلولی در بدن برای رشد به کلسیم نیاز دارد. دندان‌ها و استخوان‌ها بیشترین نیاز را به این ماده معدنی دارند و بدون آن، قلب، ماهیچه‌ها و اعصاب عملکرد خوبی ندارند. کلسیم اضافی بدن در استخوان‌ها جمع می‌شود و در صورت کمبود آن در بدن، از استخوان‌ها کلسیم آزاد می‌شود و به همین دلیل است که استخوان‌ها در زمان کمبود کلسیم دچار پوکی می‌شوند. ماهی‌های استخوان‌دار، فرآورده‌های لبنی و سبزیجات برگ‌سبزی مانند کلم‌پیچ، اسفناج و کلم بروکلی غنی‌ترین موادغذایی حاوی کلسیم هستند که با مصرف آنها می‌توانید نیاز بدنتان را به این ماده معدنی برطرف کنید. البته به خاطر داشته باشید که کلسیم زمانی جذب بدن می‌شود که ویتامین D کافی در بدن وجود داشته باشد. به همین دلیل، معمولا مکمل‌های ویتامین D و کلسیم با هم تجویز می‌شوند.

ویتامین B12
بدن به این ویتامین برای عملکرد بهتر نیازمند است اما از آنجا که بدن قادر به تولید آن نیست باید با مصرف موادغذایی و مکمل‌ها آن را دریافت کند. ویتامین B12 در غذاهای حیوانی یافت می‌شود بنابراین افرادی مانند گیاهخواران که گوشت و فرآورده‌های حیوانی مصرف نمی‌کنند، در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند. کمبود آن در بدن موجب اختلال بزرگ‌شدن سلول‌های خونی و اختلال عملکرد مغزی می‌شود. قلوه گوسفند، گوشت قرمز، تخم‌مرغ و فرآورده‌های تهیه‌شده از شیر مانند کشک، شیر، خامه، ماست و پنیر غنی‌ترین منابع حاوی این ویتامین هستند.

ویتامینA
برای این که پوست، دندان، استخوان‌ها و غشای سلولی سالمی داشته باشید باید به اندازه کافی ویتامین A مصرف کنید. این ویتامین همچنین برای تولید رنگدانه‌های چشمی که به دید بهتر کمک می‌کند، ضروری است. بخشی از ویتامین A در فرآورده‌های حیوانی از قبیل گوشت قرمز، ماهی، ماکیان و لبنیات یافت می‌شود و از طرف دیگر، بخشی از آن هم در غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، یکی از شایع‌ترین انواع این ویتامین است. کمبود این ویتامین به ویژه در کشورهای در حال توسعه دیده می‌شود و بین کودکان با شیوع 44 تا 50 درصدی همراه است. کاهش این ویتامین در بدن منجر به آسیب موقت و گاهی دائمی به چشم‌ها و حتی نابینایی می‌شود و در واقع، یکی از اصلی‌ترین علل نابینایی در دنیا به شمار می‌رود. کمبود ویتامین A همچنین عملکرد ایمنی بدن را مختل کرده و باعث مرگ و میر می‌شود. برای جبران کمبود بدن نسبت به این ویتامین می‌توانید گوشت، قلوه گوسفند، روغن کبد ماهی، سیب‌زمینی شیرین، هویج و سبزیجات برگ‌سبز استفاده کنید. البته حواستان باشد که این ویتامین را به اندازه مصرف کنید زیرا مصرف بیش از حد آن بدن را دچار مسمومیت می‌کند.