تغذیه دردوران یائسگی‌

این علائم هر چه باشد، دکتر عامری نیا متخصص تغذیه روش‌های تغذیه‌ای را به شما پیشنهاد می‌کند تا سال‌های یائسگی را راحت‌تر طی کنید و توصیه می‌کند از چندین سال پیش از یائسگی این غذاها را در تغذیه خود بگنجانید تا نتیجه بهتری به دست آورید.

تا می‌توانید سویا مصرف کنید

سویا باعث تسکین گرگرفتگی می‌شود. سویا با کاهش کلسترول بد خون، از قلب و عروق محافظت می‌کند.
بهتر است در 2 وعده غذایی خود، سویا مصرف کنید. 4 تا 6 هفته طول می‌کشد تا سویا اثر خود را روی گرگرفتگی نشان دهد.

بهتر است از سویا به جای گوشت در غذا استفاده کنید و اگر از طعم آن خوشتان نمی‌آید، با ادویه آن را مخلوط کنید.

سبزی بیشتر مصرف کنید

این مواد علاوه بر داشتن فیبر، ویتامین و املاح در یائسگی نقش مهم‌تری هم دارند؛ زیرا دارای فیتواستروژن‌ها هستند که نوعی ماده شیمیایی گیاهی است و بسیار شبیه استروژن است و به عنوان یک استروژن ضعیف در بدن عمل می‌کند و به دلیل این که علائم یائسگی به دلیل کاهش سطح استروژن در بدن رخ می‌دهد، این مواد باعث می‌شوند علائم این دوران تسکین پیدا کند.

برم ماده‌ای دیگر است که در میوه و سبزی وجود دارد و ظاهرا در حفظ استروژن بدن نقش دارد. ضمنا برم با کاهش کلسیم دفعی در روز باعث تقویت استخوان‌ها در این دوران می‌شود.

منابع خوب برم و فیتواستروژن در میوه‌ها و سبزی‌ها شامل موارد زیر است: انواع آلو، توت فرنگی، سیب، گوجه فرنگی، گلابی، انگور، گریپ فروت، پرتقال، تمشک و سبزی‌هایی مثل مارچوبه، چغندر، فلفل دلمه، ساقه کلم بروکلی، کلم، گل کلم، هویج، کاهو، پیاز، سویا، سیب‌زمینی، شلغم و جو.

حبوبات را بیشتر از قبل مصرف کنید 

 حبوبات باعث کندی جذب گلوکز در جریان خون می‌شوند و اشتهای شما را کنترل می‌کنند.

حبوبات سرشار از فیبر هستند و فیتواستروژن هم دارند. ضمنا منبع خوبی از ویتامین‌ها و املاحی مثل کلسیم، اسیدفولیک و ویتامین6 B هستند. یادتان باشد حبوبات منبع خوبی از پروتئین هستند. می‌توانید از حبوبات در سالاد و انواع ماکارونی، سوپ و خورش استفاده کنید.

مصرف چربی خوب 

 در این دوران (و در تمام دوران زندگی) نباید غذای پرچرب بخصوص چربی اشباع شده مصرف کنید. غذاهای پرچرب معمولا کالری زیادی دارند، اما مواد مغذی کمی را شامل می‌شوند.

چربی باید در غذای روزانه گنجانده شود، اما چربی خوب تا از بیماری قلبی و سرطان پیشگیری شود. چربی خوب در حال حاضر اسیدهای چرب امگا 3 را شامل می‌شود که در ماهی، روغن زیتون و روغن‌های گیاهی یافت می‌شود.

چربی‌های بد شامل چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که در چیپس، انواع توک‌ها و شیرینی‌های مختلف یافت می‌شود. بنابراین تا می‌توانید در این دوران زیتون، روغن زیتون و ماهی مصرف کنید.

نوشیدنی خود را با دقت انتخاب کنید

حداقل 8 لیوان آب در روز لازم است. مصرف آب باعث می‌شود عملکرد کلیه‌ها در این دوران مطلوب باشد، در حالی که نوشیدنی‌های حاوی کافئین (مثل قهوه) باعث دفع بیش از حد آب می‌شود و بدن را کم آب می‌کند.

بعضی از این نوشیدنی‌ها مقدار کلسیم به دست آمده از موادغذایی را کم می‌کنند و بعضی دیگر دفع کلسیم از کلیه‌ها را بیشتر می‌کنند.

سعی کنید به جای قهوه و نوشابه گازدار، هر روز از آب میوه استفاده کنید. آب مرکبات حاوی مقادیر زیادی مواد شیمیایی گیاهی است. آب پرتقال حاوی ویتامین C و اسیدفولیک است.

آب هویج حاوی حداقل 3 ماده مهم است:اسید فنولیک، ترپن‌ها و کاروتینوئیدها (حاوی بتاکاروتن). آب انگور سیاه حاوی آنتی اکسیدان‌های قدرتمندی است که بسیار سودمند هستند. تعداد وعده‌های غذایی را زیاد کنید و صبحانه را فراموش نکنید.

اگر شام مفصل باشد بدن تمام کالری بدست آمده را ذخیره می‌کند، زیرا طی خواب، نیاز به کالری بسیار کم است.
ضمنا افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده بسیار مفید است، زیرا افرادی که این رویه را دارند در انتهای روز کالری و چربی کمتری مصرف می‌کنند.

تحقیقات نشان داده است با افزایش تعداد وعده‌های غذایی و کاهش حجم آنها در هر وعده، کالری بیشتری سوزانده  و وزن بدن کنترل می‌شود. در چنین رویه‌ای، کاهش گلوکز خون اتفاق نمی‌افتد و کار معده نیز راحت‌تر می‌شود.

مصرف شام سنگین و پرحجم عادت غذایی بسیار بدی است. بهتر است تا حد ممکن، چربی و دسر را در وعده شام محدود کنید. حجم شام باید کم  و بهتر است شامل سوپ یا سالاد باشد. هیچ وقت آخر شب از دسر یا تنقلات استفاده نکنید و به جای آن دوش بگیرید، کتاب بخوانید و به موسیقی گوش دهید تا مجبور شوید از تنقلات استفاده نکنید.

هر روز از غذاهای پر کلسیم استفاده کنید

با افزایش سن در خانم‌ها، مصرف کلسیم ضرورت بیشتری پیدا می‌کند. خانم‌ها در این دوران باید 1000 تا‌1500 میلی‌گرم کلسیم لازم را از موادغذایی به دست آورند. بهترین منبع کلسیم، شیر است که بهتر است‌
 کم چرب یا بدون چربی باشد. اگر شیر دوست ندارید آن را با کاکائو یا موز و خرما مصرف کنید.

کلم بروکلی، سبزیجات برگ سبز و حبوبات هم حاوی کلسیم است. ماست و پنیر را فراموش نکنید. یک فنجان ماست حاوی 345 میلی‌گرم کلسیم است.

در سوپ هم می‌توان از شیر استفاده کرد. ضمنا کشک و دوغ را به خاطر بسپارید.

در این دوران مصرف غذاهای پرچرب و شیرین ممنوع است و خانم‌ها نباید اضافه وزن پیدا کنند. در دوران یائسگی بیش از هر دوران دیگری باید کالری اضافی به حداقل برسد و به این منظور باید غذاهای پرچرب و شیرین محدود شود.

اگر مصرف مواد شیرین (بخصوص مصنوعی) زیاد باشد، قند خون ناگهان به حد بالایی می‌رسد و این حالت، باعث ترشح مقدار زیادی هورمون انسولین می‌شود. انسولین اضافی، تبدیل کالری به چربی را سرعت می‌بخشد.

ضمنا انسولین، ترشح آنزیمی که جذب چربی از جریان خون به سلول‌های بدن را افزایش می‌دهد، تحریک می‌کند.

از دانه‌های روغنی در رژیم غذایی خود استفاده کنید، این دانه‌های روغنی باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند و حتی در بعضی موارد از بروز سرطان‌ها پیشگیری می‌کنند.تخمه آفتابگردان، کنجد و موادی از این قبیل حاوی فیتو استروژن هستند و میزان این ماده در آنها چندین برابر بیش از سایر مواد گیاهی است.