سید رضا صدرالحسینی در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح کرد
در حقیقت باید گفت اگرچه به هنگام تغذیه خون فراوانی به دستگاه گوارش سرازیر میشود که به همین دلیل بیحالی و کاهش توان فعالیت فکری به محض غذاخوردن از بین میرود، اما روزهداری با استراحتدادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن بویژه به دستگاه مغزی ـ عصبی و ایجاد فرصت کافی برای فعالیت مناسب و کافی فکری و همچنین عبادات سازنده به سلامت بدن کمک بسیار میکند. در عین حال این تصور کاملا اشتباه است که روزه نباید منجر به اندکی بیحالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در روزهداری در افراد سالم نیز اتفاق میافتد که باید آنها را تحمل نمود. البته در حالات غیرعادی یا فشارهای غیرطبیعی ایجادشده بر بدن، مشاوره با متخصصان کاملا ضروری است. بد نیست شما هم بدانید، علاوه بر اثرات مفید جسمانی که روزه برای فرد روزهدار به ارمغان میآورد، امساک و خودداری از خوردن و نوشیدن بر نفس و روح افراد نیز تاثیر فوقالعادهای برجای میگذارد.
نوع و روش مصرف مواد غذایی در وعدههای افطار و سحری
رعایت نکات تغذیهای میتواند به سلامت شما در طول ایام روزهداری کمک زیادی کند. به عنوان مثال بهتر است غذا آبکی و به صورت تلیت مصرف نشود و همچنین خوردن مایعات فراوان در طول غذا موجب کاهش دسترسی آنزیمهای گوارشی به مواد غذایی شده، برخی بیماریها و نارساییهای گوارشی را منجر میشوند.
همچنین مصرف ادویه فراوان علاوه بر ناراحتیهای دستگاه گوارش، به تشنگی در طول روز هم دامن میزند.
و در این میان مصرف غذاهایی از قبیل کلهپاچه و سیراب و شیردان هم با واردکردن مقدار زیادی چربی و اسیدهای نوکلئیک به بدن، منجر به مشکلات گوارشی و افت سلامتی و همچنین تشنگی شدید در طول روز میشوند.
به طور کلی خوردن غذاهای سرخکرده نظیر کوکوسبزی، کوکو سیبزمینی، کتلت و گوشتهای سرخ شده مثل کباب، جوجهکباب و ماهی نیز میتوانند عوارض مشابهی را ایجاد کنند. مصرف سس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس نیز در سحری مناسب نیست، زیرا موجب بروز ناراحتیهای گوارشی از قبیل ترشکردن میشوند.
نوشیدن نوشابههای گازدار در سحر نیز به سوءتغذیه، اضافه وزن و افزایش بیماریهای گوارشی منجر میشود.
کمخوری زیاد (که میتواند به سوءتغذیه، سرگیجه، سردرد، اختلالات عصبی، لاغری مفرط، افت قندخون و... میشود) و پرخوری و همچنین ریزهخواریها همگی به سلامت فرد لطمه میزنند.
در ضمن مصرف بسیار کم و همچنین مصرف زیاده از حد سبزیها و بویژه بادمجان تشنگی در طول روز را افزایش میدهند.
عدم نوشیدن مایعات کافی، نوشیدن چای، قهوه، کاکائوی فراوان و غلیظ، عدم مصرف یا مصرف ناکافی میوهها و سبزیجات همگی ممکن است منجر به یبوست شوند که با مصرف میوه و سبزی در حد مناسب، این مشکل از بین خواهد رفت. مصرف روغن زیتون به همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست مؤثر است.
مصرف زیاد انواع گوشت در سحر توصیه نمیشود. درضمن علاوه بر گوشت، مصرف مقدار فراوان دیگر مواد پروتئینی (از قبیل حبوبات) نیز احتمال تشنگی در طول روز را افزایش میدهد.
برخی معتقدند که اگر سحری نخورند مشکلی نداشته و براحتی روزهای ماه مبارک را سپری مینمایند. لازم به یادآوری است که حتی اگر از نظر گوارشی نخوردن سحری برای برخی افراد مشکل ظاهری ایجاد نکند، ولی از نظر علم تغذیه تنها سیری شکمی مهم نبوده، بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمیخورد به بدن خود فشار بسیاری وارد میسازد که در نهایت علاوه بر سوء تغذیه، احتمال واکنش بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که این خود منجر به کاهش انرژی مورد نیاز گردیده و اینگونه افراد ممکن است دچار حالت چاقی ظاهری (که گاه در اثر تورم بدن اتفاق میافتد) نیز بشوند. ضمنا با نخوردن سحری، مواد زائد حاصل از سوختن چربی در بدن جمع شده و باعث بروز حالت خستگی زیاد در انتهای روز میشود. حذف وعده سحری در عین حال سبب پایینافتادن قندخون (هیپرگلیسمی) در طول روز نیز شده که خود منجر به کاهش یادگیری، بیحوصلگی و خستگی میشود. بنابراین صرف سحری مناسب و متعادل برای همه روزهداران بخصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یک وعده غذای کامل باشد، زیرا در طول روز بدن علاوه بر انرژی، به پروتئین و مواد معدنی و ویتامینها نیازمند است.
اگر قرار است که در وعده سحر از غذای پختنی استفاده شود باید به مقدار کم از آن غذا مصرف شود و بهتر است از نان، پنیر، سبزیجات و میوهجات هم استفاده کرد.
بهتر است سحری متشکل از غذاهای حاوی قندهای پیچیده (مثل نان، سیبزمینی آبپز، ماکارونی یا مقداری برنج کمروغن) و سرخ نشده بوده و ضمنا علاوه بر قندهای پیچیده باید حاوی لبنیات کافی، مقداری سبزیجات (تازه و پخته) و میوهجات و همچنین مقدار کمی گوشت و حبوبات باشد. به عنوان نمونه یک وعده سحری مناسب میتواند 10ـ 8 قاشق برنج دمپخت کمروغن و یک پیاله خورشت قورمهسبزی که گوشت آن چربی زیادی نداشته باشد و ضمنا گوشت و سبزی آن سرخ نشده باشد (تفت اندک اشکال ندارد) و همچنین بسیار ترش هم نباشد، مصرف کرد. بسیار مناسب است که همراه این غذا مقدار کمی سبزی خوردن و در پایان غذا نیز یک پیاله کوچک ماست مصرف شود. در انتهای غذا یک تا 2 خرما و پس از مدتی، صرف یک برش خربزه، یک عدد میوه و نوشیدن آب کافی نیز مناسب خواهد بود.
تناسب، اعتدال و دفعات غذاخوردن در روزهداری
در علم تغذیه برای تعیین مواد غذایی مورد نیاز روزانه، از تصویر یک هرم که به هرم غذایی مشهور است کمک میگیرند. بر حسب این هرم، یک فرد بزرگسال روزانه به 11ـ6 واحد غلات، 4ـ3 واحد سبزیجات، 3ـ2 واحد میوهها، 3ـ2 واحد گوشتها و حبوبات و تخممرغ، 3ـ2 واحد لبنیات و به مقدار کمی از مواد غذایی متفرقه از قبیل شیرینیها و تنقلات و نوشیدنیها نیاز دارد. هر واحد غلات و مواد نشاستهای حدود 30 گرم نان یا 3 قاشق غذاخوری پر از برنج یا ماکارونی است. هر واحد سبزی حدود یک پیشدستی سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است. هر واحد میوه نیز چیزی حدود یک عدد سیب یا هلو یا پرتقال متوسط (و امثال آن) میباشد. یک تکه 30 گرمی گوشت لخم بدون چربی و استخوان خام نیز یک واحد گوشت محسوب میشود. ضمنا یک لیوان شیر یا ماست نیز یک واحد لبنیات محسوب میشود. برخی بر این باورند که کافی است این مواد در یک یا 2 وعده به بدن برسد در حالی که باید گفت دفعات غذا خوردن نیز اهمیت خاصی در سلامت انسان دارند. به طور معمول و در روزهای غیر روزهداری توصیه میشود که غذای پرحجم و دارای مقدار زیادی گوشت در ظهر میل شود و در صبحانه و شام از غذاهای سبک استفاده شود. داشتن 2 میانوعده در صبح (در قالب یک میوه) و عصر نیز کمک زیادی به کنترل اشتها و متابولیسم بدن میکند و از ایجاد اشتهای کاذب نیز میکاهد. به همین دلیل است که علاوه بر نوع و مقدار غذای مصرفی در افطار و سحری، در طول افطار تا سحری نیز رعایت دفعات غذاخوردن بسیار اهمیت دارد. امسال ایام روزهداری با روزهای گرم و طولانی سال مصادف شده است و از آنجا که مدت زمان بین افطار و سحری کم است، توصیه به داشتن 2 وعده غذای اصلی (در قالب افطار و سحری) و میانوعده (تا زمان قبل از خواب) در قالب میوهها و نوشیدنیها میشود. البته در تمام ساعات مابین افطار و سحری، نوشیدن مایعات با دمای مناسب و به مقدار فراوان نیز نباید فراموش شود. به عنوان مثال شروع افطار با غذایی سبک مثل نان، پنیر، گردو، سبزی، خرما و شیر مناسب است. پس از 3ـ2 ساعت (بسته به شرایط فیزیولوژیکی و اشتهای فرد) و زمانی که فرد حس میکند دوباره به حد کافی گرسنه شده است، خوردن شامی شبیه به ناهار روزهای غیرروزهداری مناسب خواهد بود. بین این شام و سحری هم میانوعدهای که شامل کمی تنقلات سالم و گاهی (نه همیشه) اندکی شیرینی با کیفیت خوب و همچنین میوهها و نوشیدنیها باشد قابل توصیه است.
دکتر احمدرضا درستی
متخصص تغذیه و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران
سید رضا صدرالحسینی در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح کرد
در گفتگو با جام جم آنلاین مطرح شد
در گفتگو با جام جم آنلاین مطرح شد
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
علی اصغر هادیزاده، رئیس انجمن دوومیدانی فدراسیون جانبازان و توانیابان در گفتوگو با «جامجم» مطرح کرد