راز استخوان‌های محکم

خطری که سالمندان را تهدید می‌کند به علت سوء تغذیه این روزها به ابتدای میانسالی هم کشیده شده و آن چیزی نیست جز پوکی استخوان.

در چنین حالتی احتمال شکستگی در نواحی گردن، ران، مهره‌های ستون فقرات کمر و استخوان‌های مچ وجود دارد. شواهد علمی نشان می‌دهد حدود نیمی از زنان بالای 45 سال و 90 درصد بالای 75 سال به پوکی استخوان مبتلا هستند و بسیاری از آنها دچار شکستگی‌های استخوانی می‌شوند.

این موضوع در مورد مردان با درصد کمتری شایع است. افرادی که کلسیم کافی در غذای آنها وجود ندارد یا ویتامین D کافی دریافت نمی‌کنند یا روده‌هایشان قدرت جذب این مواد را ندارد و افراد بدون تحرک، در معرض پوکی استخوان هستند.

مصرف سیگار، الکل، قهوه زیاد، ترکیبات کورتن دار به مدت طولانی، بعضی اختلالات هورمونی مانند پرکاری تیروئید و پاراتیروئید و سن بالای 50 شما را بیش از پیش در معرض این بیماری قرار می‌دهد.

فریبا رحمانپور، کارشناس تغذیه توصیه می‌کند برای پیشگیری از پوکی استخوان رژیمی سرشار از کلسیم داشته باشید. این ماده یکی از اجزای اصلی سازنده استخوان است و غذای روزانه باید 800 تا 1000 میلی‌گرم کلسیم داشته باشد. وی توصیه می‌کند در غذای روزانه خود مواد لبنی شامل شیر، ماست، ‌پنیر و غذاهای دریایی مانند ماهی کیلکا، تن و مغزهای بادام، گردو، فندق، و پسته را بگنجانید.

ویتامین D نیز در افزایش جذب کلسیم و فسفر توسط روده‌ها و تثبیت آنها در استخوان‌ها نقش مهمی دارد و مصرف کافی آن بسیار ضروری است. برای به دست آوردن این ویتامین کافی است مقادیر کافی جگر، زرده تخم‌مرغ، کره و خامه مصرف کنید. نور آفتاب نیز سبب ساخته شدن ویتامین D در بدن شما می‌شود. البته باید پوستتان مستقیم در معرض آفتاب باشد. روزانه 10 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید می‌تواند نیاز شما را برطرف کند. شما با ویتامین C نیز می‌توانید به جذب بیشتر کلسیم کمک کنید. کیوی، مرکبات، سبزی‌های برگ سبز، فلفل دلمه و کلم منبع خوبی برای ویتامین C هستند.

اگر می‌خواهید کلسیم بیشتری جذب کنید از استرس‌های روحی دوری کنید و تمرینات ورزشی روزانه و فعالیت‌های بدنی مثل پیاده‌روی و نرمش‌های ساده را فراموش نکنید.