9 نکته برای داشتن رژیم غذایی سالم و تناسب اندام

محققان با جدیت پیگیر پیدا کردن غذاهای جایگزین مناسب برای عادت‌های غلط غذایی هستند و می‌خواهند از طریق تغذیه با مشکلات جسمی مقابله کنند. در ادامه نتیجه جدیدترین پژوهش‌های محققان درباره بهترین رژیم غذایی را خواهید خواند. عمل کردن به این 9 نکته را در صورتی مد نظر قرار دهید که مشکل جسمی خاصی نداشته باشید و پزشکتان شما را منع نکرده باشد.

مصرف کدام چربی ایرادی ندارد؟
استفاده از با کیفیت ترین انواع ماهی، میگو و خاویار، آجیل، آووکادو و روغن‌های گیاهی، بهترین نوع چربی، یعنی چربی غیر اشباع را به بدن می‌رسانند. تحقیقات اخیر نشان می‌دهند با وجود اینکه این خوراکی‌ها کالری بالایی دارند؛ اما به طرز عجیبی باعث اضافه وزن نمی‌شوند.

به همین دلیل این غذاها را با غذاهای پرکالری؛ اما چاق کننده جایگزین کنید و از مزایایشان بهره ببرید. به خصوص از ماهی‌های چرب غافل نشوید که ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کم می‌کنند و به دلیل داشتن امگا 3 سرشار از خاصیت هستند. سعی کنید ماهی را آب‌پز یا بخارپز کنید تا خواص آن بیشتر حفظ شود. ماهی سرخ شده چربی اشباع شده دارد که برای بدن خوب نیست.

جایگزین مناسب برای مایونز
سس مایونز یا سایر خوراکی‌هایی که در درست کردنشان از مایونز استفاده شده است، به عنوان بدترین چاشنی و بدترین خوراکی‌ها معرفی می‌شوند. مایونز پر از کالری، چربی و اسیدهای چرب امگا 6 است. اگر خیلی به وجود سس در غذا اهمیت می‌دهید، می‌توانید سس خردل را جایگزین مایونز کنید.

هر یک قاشق چای‌خوری سس خردل نسبت به همین میزان سس مایونز، 11 گرم چربی کمتر، 100 کالری کمتر و 1.5 گرم چربی اشباع کمتر را در خودش جا داده است. به همین دلیل استفاده از سس خردل به جای سس مایونز توصیه می‌شود. با وجود این خوراکی‌هایی مثل سالاد الویه را نمی‌توان با استفاده از سس خردل درست کرد؛ بنابراین بهتر است تا حد امکان مصرفشان را کاهش دهید تا دچار اضافه وزن و مشکلات قلبی و عروقی نشوید.

از خوردن تخم مرغ نترسید

برخلاف گذشته که پزشکان همه را از کلسترول بالای انواع تخم مرغ مثل تخم مرغ محلی، سفیده تخم مرغ و تخم بلدرچین می‌ترساندند، مشخص شده است مصرف کلسترول موجود در تخم مرغ یا میگو اگر به اندازه باشد، برای بدن مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اگر کلسترول خونتان بالاست باید چربی‌های اشباع را که اغلب در گوشت قرمز و روغن‌های هیدروژنه و فرآوری شده وجود دارد، از رژیم غذایی‌تان حذف کنید؛ مگر اینکه دیابت داشته باشید. در این صورت باید قبل از تغییر روند سبک زندگی و تغذیه‌تان با پزشکتان مشورت کنید و خودسرانه رژیم نگیرید.

بهترین نان کدام است؟
استفاده از نان تمام غله یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. کافی است نان فرآوری شده را با نان تمام غله جایگزین کنید تا عملا به بدنتان 10 منفعت عالی برسانید؛ منفعت‌هایی مثل اینکه استفاده از نان تمام غله طول عمر را افزایش می‌دهد، باعث تناسب اندام و کنترل وزن شده و ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم، بیماری‌های قلبی، سکته و سرطان را کاهش خواهد داد. هر ساندویچی که از نان تمام غله تهیه شده باشد، شامل فیبر بیشتر، انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر است.

چای شیرین نخورید
یک بطری چای شیرین (معادل کمی بیشتر از یک فنجان) یا یک قوطی نوشابه حدود 140 کالری دارد و دنیایی شکر را در خودش جا داده است. اگر بتوانید مصرف چای شیرین را از رژیم غذایی‌تان حذف کنید در هر ماه خواهید توانست 7840 کالری بسوزانید و 448 قاشق شکر را از برنامه غذایی‌تان کم کنید. (این ارقام مربوط به زمانی است که روزانه دو نوشابه یا حدود سه فنجان چای شیرین بنوشید.) بنابراین سعی کنید نوشیدن نوشابه و چای شیرین را از برنامه غذایی‌تان حذف کنید.

مطمئن باشید بعد از مدت کوتاهی ذائقه‌تان به طعم چای تلخ عادت خواهد کرد و دیگر نمی‌توانید سراغ چای شیرین بروید.

استفاده نکردن از کاهوی پیچ در سالاد

اگر دوست دارید مواد مغذی بیشتری به بدنتان برسانید، به جای استفاده از کاهوی پیچ یا کاهوی مجلسی در سالاد از اسفناج استفاده کنید. هر چهار پیمانه اسفناجی که در سالاد بریزید نسبت به همین مقدار کاهوی مجلسی حاوی 20 میلی گرم امگا 3 بیشتر، 9800 واحد ویتامین آ، 5890 میکروگرم بتاکاروتن، 260 میلی گرم پتاسیم، 26 میلی گرم ویتامین سی، 150 میلی گرم فولیک اسید، دو میلی گرم ویتامین ب و 68 میلی گرم کلسیم بیشتر است.

اسفناج همچنین حاوی فیبر بسیار بالایی است که می‌تواند احساس سیری را در شما افزایش دهد و کاری کند که کمتر به خوردن خوراکی‌های غیر مغذی گرایش پیدا کنید. همین مسئله هم باعث تناسب اندامتان شود.

قابل توجه دوستداران پاستا
درست است که سس پاستای سفید که از خامه یا کره تهیه شده، خیلی خوشمزه است؛ اما پر از چربی اشباع شده و کالری‌های فراوان است. درست است که پاستای آلفردو بدون سس سفید خیلی شباهتی به آلفردو ندارد؛ اما جایگزین کردن سس آن با سس گوجه فرنگی یا سایر سس‌هایی که حاوی گوجه فرنگی تازه هستند؛ علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان زیادی به بدن می‌رساند؛ حاوی چربی کمتری است.

شناسایی بهترین سریال صبحانه
اگر به خوردن سریال صبحانه عادت دارید، خوب است به جای خوردن سریال شکلاتی یا سایر انواعشیرین، نوع سریالتان را به مدل‌های حاوی فیبر بیشتر و شکر کمتر تغییر دهید؛ همین اقدام به ظاهر کوچک، تاثیر بزرگی روی وضعیت سلامت شما خواهد گذاشت.

سدیم کمتر، پتاسیم بیشتر
میزان بالای سدیم در بدن، باعث افزایش فشار خون می‌شود که عواقب خوبی به دنبال ندارد. افراد بالای 50 سال، مبتلایان به دیابت و افرادی که مشکلات مزمن کلیوی دارند، باید مصرف سدیم را به 1500 میلی گرم در روز کاهش دهند که تقریبا معادل دو سوم یک قاشق چای‌خوری از نمک است.

سایر افراد هم باید مصرف سدیم را به زیر 2300 میلی گرم برسانند و هم زمان از پتاسیم بیشتر استفاده کنند که فشار خون را کاهش می‌دهد. مرکبات، موز، سیب زمینی، لوبیا و ماست سرشار از پتاسیم است.