برنامه غذایی برای کاهش وزن؛ چگونه وزنمان را کم کنیم؟
مهم نیست هدفتان کاهش وزن 5 کیلویی یا 50 کیلویی باشد. در هر دو صورت نوع برنامه غذایی که برای کاهش وزن انتخاب کنید، مشخص کننده سرعت کاهش وزن شماست.
دانستن ترفندهای سالم، پیروی از برنامه غذایی برای کاهش وزن را راحت‌تر می‌کند. عمل کردن به شیوه‌ها و روش‌های سالم کاهش وزن می‌تواند به لاغری شما کمک کند حتی اگر برنامه غذایی خاصی برای لاغری نداشته باشید.
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن؛ چهار ترفند اصلی
1.کاهش وزن؛ کاهش کالری
بعضی معتقدند کاهش و کنترل وزن فقط با پیروی از یک قانون ساده انجام می‌شود. یعنی اگر کالری کمتری نسبت به آنچه می‌سوزانید بخورید؛ وزنتان کم می‌شود. به نظر ساده می‌آید. اما چرا کاهش وزن به همین راحتیها نیست؟ دلایل آن را در ادامه خواهید یافت:
·کاهش وزن یک اتفاق ساده نیست
زمانی که کالری دریافتی خود را کم می‌کنید، برای هفته‌های اول وزنتان پایین می‌آید اما بعد از آن چیزی تغییر می‌کند. شما همان میزان کالری هفته‌های قبل را می‌خورید، اما وزنی کم نمی‌کنید و یا خیلی کمتر از قبل وزنتان پایین می‌آید. زیرا زمانی که وزن کم می‌کنید در کنار آب کردن چربی، آب و بافت‌های عضلانی را نیز از دست می‌دهید. سرعت متابولیسم بدنتان پایین می‌آید و بدنتان تغییرات زیادی می‌کند. در نتیجه برای ادامه یافتن کاهش وزن باید کالری دریافتی را کم و کمتر کنید.
·تنها کالری مهم نیست
خوردن 100 کالری از یک شربت پر از کربوهیدرات نسبت به خوردن 100 کالری کلم بروکلی تاثیر متفاوتی روی بدن دارد. ترفند اصلی کاهش وزن موفق این است که دور خوراکی‌های که کالری زیادی دارند اما شما را سیر نمی‌کنند، مانند شکلات و آبنبات خط بکشید و آنها را با غذاهایی که کالری بالا و خاصیت سیرکنندگی دارند (مانند سبزیجات) جایگزین کنید.
·اکثر افراد غذا را برای سیر شدن نمی‌خورند
اکثر افراد غذا را برای رفع احساس گرسنگی نمی‌خورند، بلکه برای رهایی از دغدغه‌ها و استرس سراغ ریزه‌خواری و خوراکی‌ها می‌روند.
2.کاهش وزن؛ کاهش کربوهیدرات
عده‌ای دیگر معتقدند که مشکل اصلی کاهش وزن، کالری‌ها نیستند؛ بلکه چربی است که بدن بعد از مصرف کربوهیدرات‌ها تولید و ذخیره می‌کند (کاری که هورمون انسولین در بدن انجام می‌دهد.) وقتی غذایی را می‌خورید، کربوهیدرات غذا به عنوان گلوکز وارد رگ‌های خونی بدن می‌شوند. برای اینکه میزان قند خونتان کنترل شود، بدن گلوکزها را قبل از چربی‌ها می‌سوزاند.
در نتیجه این کار وزنتان بالا می‌رود. در این حالت بدنتان به سوخت بیشتری برای انجام کارها نیاز دارد پس شما به غذا خوردن ادامه می‌دهید. در این صورت درگیر چرخه خوردن کربوهیدرات بیشتر برای سوزاندن و به دست آوردن انرژی و اضافه وزن می‌شوید. برای کاهش وزن باید این چرخه را بشکنید و کربوهیدرات کمتری مصرف کنید.
کاهش وزن بدون پیروی از یک رژیم غذایی اصولی و ورزش منظم تقریبا غیر ممکن است. منظور از رژیم غذایی اصولی، مصرف غذاها به صورت منظم، توجه به میان وعده‌ها و استفاده از تمام گروه‌های غذایی اما به اندازه کالری مورد نیاز بدن است.
3.کاهش وزن؛ کاهش چربی
پایه اصلی اکثر رژیم‌ها این است: اگر می‌خواهید چاق نشوید، چربی نخورید. در حال حاضر اکثر فروشگاه‌های مواد غذایی خوراکی‌های مختلف کم چرب، مانند لبنیات کم چرب می‌فروشند. با اینکه خوراکی‌های کم چرب زیادی وجود دارد اما همچنان چاقی بین مردم شایع است. پس علت اینکه رژیم‌های کم‌چرب و خوردن خوراکی‌های کم‌چرب در کاهش وزن افراد تاثیر گذار نبوده چیست؟
4.کاهش وزن؛ پیروی از رژیم‌های مدیترانه‌ای
رژیم‌های مدیترانه‌ای تاکید بر خوردن چربی‌های خوب همراه با مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه، آجیل‌ها، ماهی و روغن زیتون و مقدار کمی گوشت و پنیر دارند. رژیم مدیترانه‌ای تنها درباره غذا خوردن نیست، بلکه به فعالیت فیزیکی و غذا خوردن همراه با دیگران نیز تاکید دارد.
بهترین برنامه غذایی برای کاهش وزن
1- کنترل پرخوری عصبی
خیلی از مواقع برای راضی کردن احساس گرسنگیمان غذا نمی‌خوریم. اکثرا زمانی که نگرانیم و یا استرس داریم سراغ غذا خوردن می‌رویم. این نوع پرخوری می‌تواند باعث شکستن رژیم شود.
زمانی که نگرانید، تنهایید و یا حوصله‌تان سر می‌رود غذا می‌خورید. یا هنگام دیدن تلویزیون در آخر یک روز پر استرس، ریزه‌خواری می‌کنید. شناخت محرک‌هایی که باعث پرخوری احساسی می‌شوند به کنترل و کاهش وزنتان کمک بسیاری می‌کند. اگر زمانی که موارد زیر را احساس می‌کنید سراغ خوراکی‌ها می‌روید، شما دچار پرخوری احساسی هستید:
2- غذاخوردن آگاهانه
·موقع غذا خوردن حواستان به غذا باشد. سعی کنید هنگام تماشای فیلم، کار کردن و یا رانندگی غذا نخورید. اگر حواستان جمع غذا خوردن نباشد، ممکن است پرخوری کنید.
·تغییر ایجاد کنید. برای اینکه روی غذا خوردن تمرکز کافی داشته باشید، تغییر ایجاد کنید. به جای چنگال از چاپ استیک استفاده کنید و یا به اجبار تا آخرین لقمه را میل نکنید.
·قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید. رسیدن پیام سیری به مغز زمان‌بر است. همیشه چند دقیقه قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید.
3- حفظ انگیزه
برای کاهش و کنترل وزن دائمی باید سبک زندگی و انتخاب‌های غذایی خود را تغییر دهید. برای اینکه با انگیزه بمانید:
·آهسته و پیوسته پیش بروید. از دست دادن وزن سریع می‌تواند به سلامت روان و بدن ضرر برساند. از طرف دیگر عجله کردن در کاهش وزن باعث خستگی، بی‌حوصلگی، کمبود انرژی و بیماری می‌شود. هفته‌ای یک تا دو کیلوگرم از چربی‌ها و نه ماهیچه‌ها و آب بدن، کم کنید.
·هدف گذاری کنید. هدف گذاری‌های کوتاه مدت مانند پوشیدن یک لباس خاص به اندازه هدف گذاری‌های بلند مدت مانند به دست آوردن سلامتی به خاطر فرزندانتان، تاثیر گذار نیستند.
·میزان پیشرفتتان را ثبت کنید. از نرم افزار و یا دفتری برای ثبت کالری روزانه خود استفاده کنید. می‌توانید میزان کالری که می‌سوزانید و مقدار غذایی که می‌خورید و یا حتی میزان وزنی که کم کرده‌اید را در آن ثبت کنید.
4- کاهش مصرف کربوهیدرات و قند
چه بخواهید و چه نخواهید باید مصرف کربوهیدرات‌ها و قندها را کم کنید. بیشتر افراد بدون آنکه بدانند کربوهیدرات ناسالم و تصفیه شده، مانند نان بدون سبوس، خمیر پیتزا بدون سبوس، پاستا، خمیر کیک‌ها، آرد سفید، برنج سفید و صبحانه‌های شیرین شده مانند غلات صبحانه می‌خورند.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده را با کربوهیدرات‌های کامل جایگزین کنید. شیرینی‌جات و دسرهای شیرین را از برنامه غذاییتان حذف کنید. قند در غذاهای بسته بندی شده مانند سوپ‌های آماده، سبزیجات بسته بندی شده، سس پاستا و بیشتر غذاهای کم چرب وجود دارد. شما به طور ناخودآگاه قند مورد نیاز بدنتان را از غذاها دریافت می‌کنید. خوردن غذاهای آماده با قند اضافی چیزی به جز کالری به بدن شما اضافه نمی‌کند.
همانطور که گفته شد برای کاهش وزن بهترین راه حل کاهش مصرف کربوهیدرات است. ترفندهای بالا کمک می‌کند تا برنامه غذایی برای کاهش وزن خود را متناسب با هدفتان برای کاهش وزن بچینید. به یاد داشته باشید برای کاهش وزن و لاغری در کنار برنامه غذایی باید تمرین‌های ورزشی نیز انجام دهید.
برای تغییر سبک زندگی سالم لازم است عادات غذایی خود را با یک برنامه غذایی اصولی حداقل شش ماهه، اصلاح کنید. بنابراین برای دریافت مشاوره و رژیم شش هجده دکتر کرمانی (https://kermany.com/) می توانید از تاریخ 22 خرداد 1400 و از طریق راه های ارتباطی زیر با ما در تماس باشید.
شماره تماس: 02532143
آدرس ایمیل: info@kermany.com
آدرس صفحه در اینستاگرام: https://www.instagram.com/drkermany/
تازه ها
پیشنهاد سردبیر
سید رضا صدرالحسینی در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح کرد
جنگ تبلیغاتی رژیم صهیونیستی و تکرار حرف‌های بدون پشتوانه
در گفتگو با جام جم آنلاین مطرح شد
سناریوی رژیم صهیونیستی برای تحریک ترامپ
سید رضا صدرالحسینی در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح کرد
