چگونه می‌توان فشارخون را کاهش داد؟

بیماری مهلکی مانند سکته قلبی از فشارخون بالا نشات می‌گیرد و زوال عقل و مشکلات کلیه هم می‌توانند به فشار مرتبط باشند. شاید فشار بالا نشانه چندان دقیقی نداشته باشد، اما این به هیچ وجه دلیل موجهی نیست تا از آن غافل شویم. اگر طی دو سال گذشته خود را چکاپ نکرده اید، به شما توصیه می‌کنیم که هرچه زودتر به پزشک معالجتان مراجعه کنید تا از اوضاع مطلع شوید.

ممکن است دارودرمانی بتواند فشارخون را کاهش دهد، اما ما نمی‌توانیم از عوارض جانبی‌اش غافل شویم. انقباض ماهیچه پا، سرگیجه و بی‌خوابی، ازجمله عوارض مصرف داروهای فشارخون است. به همین دلیل، به طور جدی توصیه می‌کنیم اگر به مشکل فشارخون مبتلاهستید، سعی کنید از روش‌های طبیعی برای درمان آن بهره بگیرید. در این نوشتار به روش‌ها و معرفی خوراکی‌هایی می‌پردازیم که به کاهش فشار خون کمک می‌کند:

کاهش وزن: تحقیقات نشان می‌دهد کاهش چندکیلو از وزن بدن می‌تواند به طور جدی موجب پایین آمدن فشارخون شود. وقتی شما اضافه‌وزن دارید، قلب مجبور است بیشتر کارکند و فشارخون به شما روی می‌آورد. درحالی که تناسب اندام موجب عملکرد بهتر قلب و عروق می‌شود. پس اگر اضافه وزن دارید، از همین الان تصمیماتی برای لاغرشدن داشته باشید تا از خطر فشارخون در امان باشید.

ورزش: انواع ورزش ازجمله ورزش‌های هوازی به پایین آمدن فشار خون کمک می‌کند. ورزش کمک می‌کند تا قلب استفاده درست‌تری از اکسیژن داشته باشد و به همین دلیل، دیگر نیازی به پمپاژ سریع خون نیست. به کلام دیگر، ورزش باعث می‌شود تا از تپش قلب و فشارخون خبری نباشد. پیاده‌روی سریع جزو بهترین گزینه‌هاست.

نفس عمیق: اگر یوگا کارکرده باشید، نفس عمیق کشیدن را یادگرفته اید. هوا را طی 5 ثانیه آرام آرام به داخل ریه فرودهید و پس از آن طی 10 ثانیه به آرامی بازدم دهید. نفس عمیق هورمون استرس را کاهش می‌دهد که موجب تولید آنزیم رنین از کلیه‌هاست. رنین فشارخون را بالا می‌برد و راه مبارزه با تولید این آنزیم در نفس‌های عمیقی است که می‌کشید.

نمک محدود: هرکس مصرف نمک روزانه اش را تقلیل دهد، فشار خون پایین تری خواهدداشت. این قانون شامل همه می‌شود و فرقی ندارد که فرد بالاترین حد فشار را داشته باشد یا اصلاً مشکل فشار نداشته باشد. نمک ارتباط مستقیم با فشار دارد. غذاهایتان را کم نمک کنید و به جز در غذا، نمک مصرف نکنید. درعوض، از مصرف سایر ادویه‌ها و لیمو غافل نشوید تا سدیم لازم به بدن‌تان برسد، بی‌آن‌که دچار مشکل شوید.

سیگار کشیدن ممنوع: مگر جان شریف‌تان را دوست ندارید؟ پس چرا هنوز این عادت را ترک نکرده اید؟ نیکوتین و تنباکوی موجود در آن، شما را دچار فشارخون موقت می‌کند. پس سیگار را رهاکنید تا هم به وضع فشارتان کمک کرده باشید و هم از مضرات بی‌شمار جانبی‌اش رهایی یابید.

وداع با استرس: استرس یکی از مهم‌ترین عوامل بالارفتن فشارخون است. شاید دور و بر خود دیده باشید افرادی که تحت شرایطی پراسترس به سرمی برند و فشار خون بالایی هم دارند. فردی که شبانه روزش با استرس می‌گذرد نمی‌تواند امیدی به درمان شدن داشته باشد. به هر طریقی که هست خود را از وضعیت پرتنش رهاکنید. توقع کمتری از خودتان داشته باشید. اگر اطرافیان‌تان هم از شما خواسته‌های نامعقول دارند، برایشان توجیه کنید که شما هم فقط یک انسان هستید و توانایی‌های محدودی دارید. برنامه‌ریزی درستی در زندگی‌تان داشته باشید، تفریحات لذتبخش را در این برنامه‌ها بگنجانید، به ساعت خواب‌تان توجه کنید، عوامل تنش‌زای زندگی‌تان را بشناسید و آنها را از زندگی‌تان حذف کنید و دوروبر خود را پر از انسان‌های خوب و دلسوزکنید.

از این گذشته به رژیم غذایی‌تان توجه داشته باشید. ما در این جا خوراکی‌هایی را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانند تا حد قابل قبولی فشار خونتان را پایین بیاورند:

نوشیدن شیر: شیر کم‌چرب حاوی میزان قابل توجهی کلسیم و ویتامین D است. هنگامی که این دو ماده مغذی دست به دست هم بدهند، دمار از روزگار فشار خون
درمی آورند و چیزی بین 3 تا 10 یا 15 درصد فشارخون را کاهش می‌دهند. همین اندازه برای رفع خطر برخی ناراحتی‌های قلبی، بسیار مفید است.

اسفناج: این برگ‌های کم کالری سرشار از فیبر و حاوی مواد مغذی فوق‌العاده‌ای مانند پتاسیم، اسیدفولیک و منیزیم هستند که هریک در کاهش فشارخون بسیار موثرند. خوشبختانه همواره اسفناج در خوراک‌های ما ایرانی‌ها جایگاه مخصوص خود را داشته و کاسه‌های بورانی داخل سفره هایمان را پرکرده است. آش، خورش آلواسفناج، قرمه‌سبزی و سایر غذاها، هریک به نحوی اسفناج را در خود گنجانده است. شما حتی می‌توانید برگ‌های آن را داخل سالاد خردکنید یا لابه‌لای ساندویچ‌تان قراردهید. به هر طریقی که هست اسفناج را بخورید و از آن غافل نشوید که این برگ‌ها، یک دنیا خاصیت مفید را برای شما به همراه دارند.

تخمه آفتابگردان: بعد از یک روز کاری به همراه دوستان و خانواده، دورهم بنشینید، گل بگویید و گل بشنوید و تق تق تخمه آفتابگردان بشکنید. این دانه‌ها منبعی غنی از منیزیم‌اند و به همین دلیل، فشار خون را کاهش می‌دهند. اما تخمه‌های خام بخورید، زیرا نمک تخمه شور موجب بالارفتن فشارمی شود.

لوبیا: در اندازه‌ها و شکل‌های متنوع یافت می‌شود و سرشار از فیبر، منیزیم و پتاسیم است. این مواد همگی برای پایین آوردن فشار معجزه می‌کنند و برای قلب بسیار مفیدند. یک کاسه لوبیا بخورید تا هم از خوشمزگی‌اش لذت ببرید و هم از پایین رفتن فشارخونتان.

سیب‌زمینی: سیب‌زمینی حاوی مقدار زیادی پتاسیم و منیزیم است. هنگامی که پتاسیم پایین باشد، بدن سدیم اضافه را نگاه می‌دارد و این سدیم موجب افزایش خون می‌شود. برعکس، هنگامی که بدن به اندازه کافی پتاسیم داشته باشد، سدیم اضافه را دفع می‌کند. منیزیم هم جریان خون را بهبودمی بخشد. به همین دلیل، سیب‌زمینی با برآورده کردن نیاز بدن به مواد معدنی، به عملکرد صحیح خون و قلب کمک می‌کند و فشارخون را پایین می‌آورد.

موز: موز هم سرشار از پتاسیم است و در پایین آوردن فشارخون، نقشی کلیدی ایفا می‌کند. صبح‌ها یک موز را به عنوان صبحانه بخورید یا این که آن را هنگام عصر نوش جان کنید. هم خوشمزه است و هم مفید. سعی کنید همیشه آن را در یخچال‌تان داشته باشید.

دانه سویا: سویا هم از بهترین منابع منیزیم و پتاسیم است، اما سعی کنید آن را به صورت بسته‌بندی از سوپر محل‌تان خریداری نکنید. سویای تازه تهیه کنید، آن را در قابلمه پر از آب جوش بپزید و بخورید تا مواد سویای واقعی به بدن‌تان برسد.

شکلات تلخ: به به، شکلات تلخ! هم خوشمزه و هم مفید. اگر هر روز یک تکه کوچک شکلات تلخ به اندازه 30 کالری بخورید، بعد از گذشت 18 هفته کاهش چشمگیری در فشار خونتان مشاهده می‌کنید، بی‌آن‌که ذره‌ای اضافه وزن پیداکرده باشید. شکلات تلخ 70 درصد به بالا مصرف کنید، اما در مصرف آن هم زیاده‌روی نکنید زیرا شکلات بدون شکر هم کالری بالایی دارد و شما نمی‌خواهید در مسیر چاقی قرار بگیرید.

دکتر فرشته باقری - چاردیواری