3 تفنگدار بدن متعادل

یکی از این مسائل عملکرد نامناسب هورمون‌هاست؛ به این معنی که برای کاهش و مهار وزن باید همه هورمون‌ها، بویژه سه هورمون، تحت کنترل باشند و اختلالی در ترشح آنها ایجاد نشود. وگرنه ورزش و رژیم غذایی هم نمی‌تواند مانع از بالارفتن وزن و ابعاد اندامتان شود. با این سه هورمون و نحوه تنظیم عملکرد آنها برای ترشح صحیح آشنا می‌شویم.

1. گرلین، هورمون گرسنگی

یکی از بخش‌های مهم دستگاه گوارش که باید بدرستی فعالیت کند تا خوراکی‌های خورده‌شده بخوبی هضم و جذب شوند، معده است. اما این اندام برای عملکردش به یک محرک مناسب نیاز دارد. این محرک هورمون «گرلین» است. این هورمون که در معده ساخته می‌شود، هورمون «گرسنگی» نام دارد. با حذف یک وعده غذایی میزان ترشح آن و ولع فرد برای خوردن وعده غذایی افزایش می‌یابد. بنابراین با خوردن خوراکی که بعد از حذف یک وعده غذایی در اختیارش قرار می‌دهند، بی‌طاقت می‌شود و بیش از آنچه باید، می‌خورد.

• اشتباه: بزرگ‌ترین اشتباه افرادی که سعی در کاهش وزن دارند و برایش حتی هزینه می‌کنند، حذف یک وعده غذایی است؛ زیرا با حذف آن ترشح هورمون گرلین افزایش می‌یابد و نه تنها یک صدم گرم هم وزن کاهش نخواهد یافت، بلکه این اشتهای کاذب باعث افزایش میزان مصرف و اضافه‌وزن نیز می‌شود.

• بالاترین مقدار: وقتی ناشتا هستید، یعنی پیش از میل کردن صبحانه، میزان این هورمون در خون در بالاترین حدش قرار دارد. بنابراین در این شرایط نیز برای رفع گرسنگی به اولین خوراکی‌های موجود پناه می‌برید. درحالی که در این شرایط هم باید نوع و میزان مصرف موادغذایی در وعده صبحانه را کنترل کنید.

• روش کنترل: یکی از مهم‌ترین راهکارهای کنترل ترشح هورمون گرسنگی، افزایش میزان وعده‌های غذایی و کاهش حجم مصرف در هر وعده است. این یکی از مهم‌ترین اصول برای کنترل و کاهش وزن است. در بین انواع مواد غذایی بیش از همه پروتئین گیاهی و حیوانی و سپس خوراکی‌های شیرین باعث کنترل ترشح این هورمون می‌شوند. به همین دلیل توصیه می‌شود در وعده صبحانه از منابع پروتئینی گیاهی یا حیوانی استفاده شود. تخم‌مرغ، انواع حبوبات و غلات پخته و انواع لبنیات حاوی پروتئین حیوانی و گیاهی هستند. برای وعده ناهار و شام نیز مصرف 20 گرم پروتئین را فراموش نکنید تا میزان ترشح هورمون گرلین در تمام طول روز کنترل شود. به این ترتیب می‌توانید به کاهش وزن و ادامه رژیم غذایی و ورزش امیدوار باشید.

2. لپتین، هورمون سایز

اگر تصمیم به کاهش سایز دارید، باید وضعیت ترشح هورمون لپتین منظم باشد؛ وگرنه ممکن است وزن‌تان کاهش یابد، اما آن‌طور که باید سایزتان کم نشود. این هورمون مثل ماشین‌حساب، مسئول کنترل کاهش سایز شماست. این کار هم از طریق اعلام خبر سیری به شما انجام می‌شود. بنابراین درصورت ایجاد اختلال در ترشح این هورمون پیغام سیری دیرتر اعلام می‌شود و دیرتر از آنچه باید، دست از خوردن برمی‌دارید. ترشح این هورمون با افزایش سن کاهش می‌یابد. هرچه سن افزایش پیدا می‌کند، مقاومت سلول‌های بدن در مقابل تاثیر این هورمون هم بیشتر شده و این نیز مزید بر علت می‌شود و کاهش و کنترل وزن با اختلال روبه‌رو می‌شود. بنابراین با افزایش سن، پیغام سیری دیرتر به مغز می‌رسد.

• اشتباه: یکی دیگر از دلایلی که باعث ایجاد اختلال در ترشح مناسب، بموقع و کافی این هورمون می‌شود، غذا خوردن با عجله و اضطراب است. این مساله نیز در انتقال پیام تاثیر منفی داشته و مانع از رسیدن پیغام بموقع سیری به مغز می‌شود. بنابراین طبیعی است که نمی‌توان جلوی بالارفتن سن و مقاومت به هورمون لپتین را گرفت؛ اما می‌توان با اصلاح شیوه خوردن، میزان ترشح این هورمون را کنترل کرد.

عامل مهم دیگری که باعث ایجاد اختلال در ترشح هورمون لپتین می‌شود، اختلال خواب است. این اختلال شامل کمبود خواب، تغییر در عادت عادی خوابیدن و بد خوابیدن است. همه این عوامل باعث ایجاد اختلال در ترشح هورمون لپتین و در نتیجه اضافه‌وزن می‌شود. بنابراین هر فرد بالغ باید بین 7 تا 8 ساعت و کودکان تا 10 ساعت در طول شبانه‌روز بخوابند.

• بالاترین مقدار: پس از غذا خوردن و احساس سیری، میزان ترشح این هورمون در بالاترین مقدار است. در همان زمان باید دست از غذا خوردن بکشید تا دچار اضافه‌وزن نشوید.

• روش کنترل: یکی از راهکارهای مهم کنترل و تنظیم ترشح هورمون لپتین، مصرف مواد غذایی حاوی «اسید چرب امگا 3» است. راهکار دیگر مصرف موادغذایی حاوی «ایکوساپنتنوئیک اسید» یا EPA است. این دو ترکیب مهم، میزان ترشح هورمون لپتین بویژه با بالارفتن سن را کنترل می‌کنند. غذاهای دریایی بویژه ماهی ساردین و سالمون سرشار از این دو ترکیب هستند. در صورت لزوم و با مشورت متخصص تغذیه می‌توانید از مکمل حاوی اسید چرب امگا 3 استفاده کنید.

3. کورتیزول، هورمون اضطراب

بعضی افراد وقتی دچار اضطراب و استرس می‌شوند، فقط به یخچال یا قفسه خوراکی‌ها متصل می‌شوند. برخی دیگر هم وقتی استرس دارند، بی‌اشتها می‌شوند. هر دوی این عوامل ناشی از یک تغییر هورمونی، یعنی اختلال در ترشح هورمون کورتیزول است. نکته مهم درباره چاقی ناشی از اختلال در ترشح این هورمون، ایجاد چاقی موضعی در ناحیه شکم ـ کمر است. ترشح نامتعادل و نامناسب این هورمون باعث تجمع چربی‌هایی موسوم به چربی‌های احشایی در ناحیه شکم می‌شود. این مساله در آقایان یکی از دلایل بروز سکته قلبی است. نکته مهم دیگر درباره تاثیر این هورمون، افزایش اشتها و کشش فرد به خوردن غذاهای شور و شیرین برای خاموش کردن و کنترل حس ناشی از تجمع این چربی‌ها در ناحیه احشایی است.

• اشتباه: هرچه زندگی پرتنش‌تر و پراضطراب‌تری داشته باشید، به همان نسبت باید منتظر تجمع چربی در ناحیه شکم ـ کمر باشید. علاوه براین‌که در این حالت باید تا حد ممکن از خوردن، بویژه خوردن بعضی خوراکی‌ها، خودداری کنید تا مزید بر علت نشود.

• بالاترین مقدار: همان‌طور که اشاره شد، در زمان اضطراب و استرس ترشح این هورمون در بالاترین حد خود قرار دارد. بنابراین سعی کنید با ورزش، سرگرمی یا هر روشی که به شما آرامش بیشتری می‌دهد، از تنش و اضطراب‌تان کم کنید.

• روش کنترل: نخستین روش، کنترل خوردن بعضی خوراکی‌ها در زمان اضطراب است. یکی از این خوراکی‌ها، نوشیدنی‌های کافئین‌دار است. پژوهش‌های مرکز تحقیقات تغذیه‌ای دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد اگر میزان نوشیدن قهوه به دو تا سه فنجان افزایش یابد، میزان افزایش ترشح هورمون کورتیزول تا 25 درصد زیاد می‌شود و به مدت سه ساعت به همین شکل باقی خواهد ماند. اما اگر در شرایطی که دچار اضطراب و استرس هستید این مقدار قهوه بنوشید، میزان کورتیزول ترشح‌شده از 25 درصد نیز بالاتر می‌رود و به مدت طولانی‌تری در همان مقدار باقی خواهد ماند. پس در زمانی که مضطرب هستید، از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار خودداری کنید. علاوه بر آن در زمان اضطراب سعی کنید به جای خوردن خوراکی‌هایی که باعث افزایش وزن می‌شوند، خوراکی‌هایی بخورید که معده را پر می‌کنند اما شما را دچار اضافه وزن نمی‌کنند. برای مثال، همیشه میوه و سبزی شسته‌شده در یخچال داشته باشید. در زمان اضطراب و نیاز به خوردن خوراکی، این مواد غذایی را انتخاب و میل کنید تا دچار اضافه‌وزن نشوید. این خوراکی‌ها ضمن خاموش کردن عطش خوردن شما به دلیل اضطراب، باعث اضافه‌وزن‌ نیز نخواهند شد. یکی دیگر از راهکارهای مفید برای کنترل ترشح این هورمون، ورزش است. یکی از عوامل اثرگذار در کاهش اضطراب و استرس، ورزش و تحرک بدنی است. کافی است روزانه نیم ساعت پیاده‌روی کنید. به این ترتیب هم به سوزاندن کالری کمک کرده‌اید و هم از تنش و اضطراب‌تان کاسته می‌شود. اگر فرصت و هزینه کافی برای انجام ورزش حرفه‌ای و پیگیری آن را دارید که چه بهتر. به این ترتیب، تا حد زیادی می‌توانید از میزان ترشح هورمون کورتیزول مطمئن باشید.

در جمع باشید

همه ما ذاتا افرادی اجتماعی هستیم. دلیل این ادعا نیز شروع فرهنگ و تمدن و اصلا زندگی به صورت جمعی بوده است. دلایل متعددی برای این مساله وجود دارد که شاید مهم‌ترین آنها، نیاز به کمک و همراهی همنوع و دور شدن از هراس تنهایی است. بنابراین یکی از راهکارهای تنظیم ترشح این هورمون‌ها، بویژه هورمون کورتیزول، حضور در جمع، شاد بودن و همراهی است. بنابراین علاوه بر کنترل وضع تغذیه‌ای‌تان سعی کنید با جمعی شاد و دوستانه حداقل هفته‌ای یک بار برنامه داشته باشید. شادی یکی از عوامل ایجاد آرامش و احساس امنیت است.

مهتاب خسروشاهی - کارشناس علوم و صنایع غذایی