در گفتگو با جام جم آنلاین مطرح شد
همیشه با خودش فکر میکند چرا نمیتواند بخوابد در حالی که خیلیها هنوز سرشان به بالش نرسیده، خوابشان میبرد و صدای خروپفشان اتاق را پر میکند؟ رمز موفقیت آنها چیست و این خواب راحت و عالی را چطور به دست آوردهاند؟
دهها علت برای بیخوابی
بعضیها قبل از خواب یک لیوان شیر ولرم مینوشند تا راحتتر بخوابند. عدهای هم شام نمیخورند تا سبکتر باشند و بهتر خوابشان ببرد. پرهیز از نوشیدن چای و قهوه، خوردن کاهو و مغزها، استفادهنکردن از غذاهای سرخشده و تند هم از دیگر شیوههای رایجی است که خیلیها از آن استفاده میکنند. ولی واقعا کدام یک از این شیوهها موثر است و کدامیک باوری اشتباه به حساب میآید؟
آنطور که متخصصان میگویند عوامل مختلفی میتواند بر وضع خواب افراد تاثیر بگذارد که استرسها و هیجانات روزانه، سن و سال فرد، کمبود مواد مغذی و پیروی از رژیم غذایی یا مصرف خوراکیهای مختلف از آن جمله است.
از کمبود مواد مغذی تا کمبود خواب
تغذیه صحیح و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و مناسب، بیشک میتواند نقش بسیار مهمی در سلامت افراد داشته باشد و آنطور که میترا زراتی، کارشناس ارشد علوم تغذیه به «جامجم» میگوید در وضع و کیفیت خواب نیز اثر میگذارد.
به گفته وی، کمبود بعضی از مواد مغذی میتواند موجب ایجاد اختلالات خواب شود.
این کارشناس ارشد تغذیه، در این زمینه نمونههایی را بیان میکند و چنین توضیح میدهد: به عنوان مثال، کمبود آهن یکی از مواردی است که میتواند کیفیت خواب فرد را تغییر دهد. به همین دلیل، بسیاری از کسانی که دچار کمخونی فقرآهن هستند معمولا با اختلالات خواب شبانه هم روبهرو میشوند و در این زمینه مشکلات متعددی دارند.
این موضوع بویژه میان خانمها شایعتر است و به گفته زراتی، افرادی که سابقه کمبود آهن دارند حتما باید هر از گاهی آهن خونشان را کنترل کنند تا در صورت نیاز از مکملهای مناسب استفاده شود.
وی تاکید میکند: این مساله نهتنها بر وضع خواب فرد تاثیر میگذارد که حتی میتواند خلق و خوی او را نیز دستخوش تغییر کند. به این معنا که در این شرایط ممکن است هنگام خواب کابوس ببیند یا ناگهان از خواب بپرد و دچار تپش قلب شود.
تنظیم خواب؛ تنظیم هورمونها
در بدن انسان هورمونهای استرسزا و آرامشبخش نیز ترشح میشود که به گفته زراتی اگر ترشح این هورمونها بیش از حد متعادل باشد، موجب ایجاد اختلال در خواب شبانه خواهد شد. با این وجود تغذیه نقش بسیار مهمی در تنظیم میزان ترشح این هورمونها در بدن ایفا میکند. این کارشناس ارشد تغذیه با اشاره به این مطلب، خاطرنشان میکند: به عنوان نمونه، در بدن افرادی که دچار افت قند خون میشوند یا مثلا مدت زمانی به نسبت طولانی مشغول مطالعه هستند، هورمونهای استرس ترشح خواهد شد تا قند خون آنها را افزایش دهد و در نتیجه این افراد هنگام شب دچار اختلالات خواب میشوند.
بنابراین نکته بسیار مهمی که باید مورد توجه قرار گیرد این است که حتما پس از گذشت مدتی حدود یک تا دو ساعت پس از شروع مطالعه، باید از منابع غذایی حاوی قندهای طبیعی مانند میوههای خشک یا تازه استفاده کنید پتا هورمونهای استرس در بدن ترشح نشود.
وی میافزاید: از طرف دیگر، برخی مواد غذایی نقش مهمی در تنظیم خواب فرد دارد و ترشح هورمون سروتونین (هورمون موثر در احساس شادی) را نیز کنترل میکند. این مواد غذایی حاوی ترکیباتی به نام «تریپتوفان» هستند که در بدن انسان میتواند سروتونین را تولید کند. این ترکیب به طور طبیعی در بعضی از مواد غذایی وجود دارد. به عنوان نمونه، شیر، ماست و لبنیات منبع بسیار خوبی از تریپتوفان به حساب میآید که در نهایت میتواند موجب تولید سروتونین در بدن شود. به همین دلیل است که معمولا توصیه میشود افراد قبل از خواب، یک لیوان شیر بنوشند تا خوابشان تنظیم شود.
آنهایی که میخواهند خوب بخوابند به گفته زراتی میتوانند از کاهو هم استفاده کنند. چون مصرف کاهو و بخصوص قسمتهای سبزتیره آن، میتواند در تنظیم و تولید سروتونین موثر باشد. علاوه بر این، خرما نیز از جمله مواد آرامشبخشی است که مصرف آن بخصوص همراه با یک لیوان شیر میتواند به افرادی که با مشکلات خواب مواجه هستند، کمک کند.
پرخوری نکنید
زراتی با اشاره به موادغذاییای که میتواند موجب کاهش خواب شود، میگوید: مصرف مواد خوراکی حاوی کافئین مانند چای پررنگ، قهوه، نسکافه، شکلات، کاکائو و حتی بستنیهای شکلاتی در ساعات نزدیک به خواب و یکی دو ساعت قبل از آن، میتواند موجب ایجاد مشکلات و اختلالاتی در خواب فرد شود.
به گفته این کارشناس ارشد تغذیه، پرخوری بویژه در وعده شام نیز عاملی است که خواب را مختل میکند و به همین دلیل برای داشتن خوابی راحت و مناسب در طول شب، توصیه میشود هنگام روز کالری مناسب با نیازتان دریافت کنید. همچنین خوب است غذایی سبک برای وعده شام در نظر بگیرید که البته این موضوع در مورد کسانی که چاقیهای شکمی دارند، بسیار مهم و قابل توجه خواهد بود.
وی میافزاید: فراموش نکنید چاقیهای شکمی، خود عاملی برای بیخوابیهای شبانه به حساب میآید و برهمین اساس توصیه میشود در طول روز ورزشی مناسب در برنامهتان داشته باشید، چراکه ورزش منظم نه تنها از نظر حفظ تناسب اندام مفید است که میتواند هورمونهای بدن را نیز تنظیم کند.
علاوه بر این، بسیاری از افراد در طول روز تحرکی ندارند و انرژی روزانهشان تخلیه نمیشود. بنابراین طبیعی است که خسته نشده و شب هم راحت نخوابند. زراتی به این افراد یا کسانی که پشتمیزنشین هستند، توصیه میکند روزانه حداقل حدود 20 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی مناسب مانند پیادهروی را در نظر داشته باشند.
افزایش وزن در اثر خواب کم و زیاد
اگر زیادتر از حد معمول بخوابید، چاق میشوید، اما اگر کمتر از نیازتان بخوابید باز هم همین نتیجه در انتظارتان خواهد بود؛ پس سعی نکنید با کمخوابی لاغر شوید.
زراتی در این زمینه توضیح میدهد: کمخوابی و خواب زیاد هر دو میتواند متابولیسم را کاهش دهد و موجب افزایشوزن شود. فردی که کمتر از حد طبیعی میخوابد، وعدههای غذاییاش نیز جابهجا میشود و در طول ساعاتی که بیدار است، بیشتر احساس گرسنگی میکند، در نتیجه غذا و تنقلات بیشتری هم میخورد.
از طرف دیگر، خوابیدن زیاد هم باعث چاقی میشود، چون در این شرایط وقتی فرد از خواب بیدار شود، تقریبا ساعت صبحانه و میانوعده صبح را از دست داده و در نتیجه هنگامی که ناهار میخورد، سلولهای بدنش گرسنه هستند و هر چیزی که دریافت میکند در بدنش تبدیل به چربی میشود. بنابراین خواب زیاد و خواب کم هر دو عاملی است که باعث افزایشوزن و به هم خوردن نظم وعدههای غذایی و میانوعدهها خواهد شد.
نیلوفر اسعدیبیگی / گروه سلامت
در گفتگو با جام جم آنلاین مطرح شد
در واکنش به حمله رژیم صهیونیستی به ایران مطرح شد
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
رییس مرکز جوانی جمعیت وزارت بهداشت در گفتگو با جام جم آنلاین:
گفتوگوی «جامجم» با سیده عذرا موسوی، نویسنده کتاب «فصل توتهای سفید»
یک نماینده مجلس:
علی برکه از رهبران حماس در گفتوگو با «جامجم»: