شام بخوریم یا نخوریم؟

برای این افراد یک توضیح ساده وجود دارد و آن این که، حذف شام می‌تواند به طور کامل صورت نگیرد و تنها منحصر به زود شام خوردن، البته با در نظر گرفتن کمیت و کیفیت آن شود. مصرف غذاهای چرب و دارای کالری و سدیم زیاد در وعده شام، مانند فست‌فود‌ها و غذاهای سرخ شده در روغن‌های اشباع شده و حتی انتخاب‌های سالم‌تری مانند سالاد (در صورتی که پوشیده از سس‌های پرچرب باشد)‌، باعث افزایش فشار خون، احتباس آب و چاقی می‌شود. بنابراین لازم است دقت لازم در چگونگی مصرف شام، بویژه برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند، صورت بگیرد.

از آنجا که متابولیسم بدن ما از ساعت 4 صبح شروع به بالا رفتن می‌کند و ساعت 4 بعد از ظهر، به بیشترین مقدار خود می‌رسد. ما باید وعده صبحانه و ناهار را کامل بخوریم. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است، از آنجا که مدت زیادی از خوردن شام گذشته است، صبحانه کامل به شما این امکان را می‌دهد که انرژی و مواد مغذی مورد نیاز را برای عملکرد مناسب در تمام روز به دست آورید و نیز دریافت کالری را برای بقیه روز کاهش می‌دهد. انتخاب غذاهای سالم برای ناهار و شام نیز می‌تواند به شما در رسیدن به هدف کاهش وزن کمک کند.

سیستم بدن ما به گونه‌ای است که باید در ساعات روز مشغول فعالیت باشیم و در شب تمامی ارگان‌های بدن از جمله معده و روده‌ها استراحت کنند، به طوری که متابولیسم بدن ما از ساعت 4 بعد از ظهر تا 4 صبح روز بعد، شروع به کند شدن می‌کند و فعالیت‌های پس از شام، اغلب به تماشا کردن تلویزیون و خواب محدود می‌شود. بنابراین بیشتر غذایی که در شب می‌خوریم، تبدیل به چربی می‌شود. ضمن این که با ورود غذا به بدنمان، سیستم گردش خون روی دستگاه گوارش متمرکز می‌شود، در حالی که سایر ارگان‌ها مانند قلب، مغز، ریه، کلیه و ماهیچه‌ها در وضعیت کمبود خون قرار می‌گیرند. به همین دلیل بیشتر حمله‌های قلبی، در حین خواب شب و پس از مصرف شام زیاد اتفاق می‌افتد. ماهیچه‌ها نیز که در حالت عادی، قدرت خود را در گردش خون، خوب حفظ می‌کنند، هنگامی که در وضعیت کاهش خون‌رسانی قرار می‌گیرند، به دلیل متابولیزه نشدن کامل اسید لاکتیک، نمی‌توانند از شرایط خستگی خارج شوند. مساله دیگر این است که کبد، لوزالمعده، معده و روده‌هایمان، تنها وقتی که ما گرسنه هستیم، مایعات گوارشی را ترشح و سموم را از بدن تخلیه می‌کنند. اگر ما هر وقت احساس گرسنگی کردیم، غذا بخوریم، مایعات گوارشی سمی مجددا به بدنمان بازمی‌گردد. بنابراین اگر ما به خودمان اجازه دهیم که در شب گرسنه شویم، مایعات هضمی سمی توسط فیبرهای غذایی در روده جذب و با مدفوع دفع می‌شوند، همچنین هنگام گرسنگی، بدنمان در بیشترین وضعیت فعالیت برای جویدن و بلع قرار دارد و هنگامی که به اندازه کافی پروتئین و فیبرهای غذایی دریافت می‌کنیم، مقدار مواد بلعیده شده، بیشتر خواهد بود و اگر تنها آب گوشت بخوریم (که در آن مقدار زیادی پروتئین آسان برای جذب وجود دارد)‌، و آبمیوه بنوشیم (که در آن مقدار زیادی فیبر خوراکی وجود دارد)‌، ممکن است هنوز احساس گرسنگی کنیم، اما این وضعیت به بلع متامورفیک بافت‌های مرده در بدنمان کمک می‌کند.

زیاد شام خوردن بر رشد کودکان نیز تاثیر منفی می‌گذارد. چراکه رشد کودکان به ترشح هورمون رشد از غده هیپوفیز بستگی دارد و این هورمون تنها هنگامی که کودکان در خواب عمیق هستند، به مقدار زیاد تولید می‌شود. اگر کودکان در شب زیاد غذا بخورند، خون بیشتر بر دستگاه گوارش متمرکز می‌شود و غده هیپوفیز در وضعیت کاهش خون قرار می‌گیرد. بنابراین نمی‌تواند به مقدار کافی هورمون رشد تولید کند، ضمن این که زیاد شام خوردن در کودکان دانش‌آموز، باعث می‌شود دستگاه گوارش آنها به کار کردن و مغز آنها به خواب دیدن ادامه دهد، بنابراین آنها نمی‌توانند به میزان لازم از خوابیدن بهره ببرند.

بسیاری از کارشناسان درباره تاثیر مثبت خودداری از غذا خوردن بر سلامت، به هنگام روزه‌داری، توافق دارند و آن را مانند اثر یک چشمه جوانی می‌دانند و معتقدند که با صرف‌نظر کردن از خوردن غذا، هورمون‌های ملاتونین و سوماتوتروپین تولید می‌شوند. ملاتونین باعث ایجاد خواب عمیق می‌شود و فرآیند بازسازی را در بدن تقویت کرده و درنتیجه فرآیند پیر شدن را کند می‌کند. هورمون سوماتوتروپین یا هورمون رشد نیز، ماهیچه‌ها را تقویت کرده، باعث سوزاندن چربی می‌شود.

برای کمک به کاهش وزن، می‌توانید قبل از این که شام‌تان را سبک‌تر کنید، به زود شام خوردن عادت کنید. زمان ایده‌آل برای شام خورن می‌تواند از ساعت 5 تا 7 بعدازظهر باشد، تا بدن‌تان حداقل 3 ساعت پیش از خواب برای هضم غذا فرصت داشته باشد. به این ترتیب نه‌تنها مطمئن می‌شوید انرژی به صورت چربی ذخیره نمی‌شود، بلکه خواب بهتری هم خواهید داشت. توصیه می‌شود که بین آخرین وعده غذایی و صبحانه روز بعد، حدود 14 ساعت فاصله باشد. البته زود شام خوردن ممکن است به اندازه میزان کل کالری مصرفی‌تان در روز و این که برای شام چه می‌خورید، مهم نباشد، اگر کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌کنید، دریافت کنید، حفظ وزن یا کاهش آن، دشوار خواهد بود. اگر از گوشت یا پنیر برای شام استفاده می‌کنید، ممکن است شروع ناگهانی غذاهای سبک‌تر دشوار باشد، بنابراین شما می‌توانید ابتدا با کاهش کلی کالری شام‌تان شروع کنید و سپس بتدریج به غذاهای سبک‌تر برسید.

یک شام ایده‌آل می‌تواند شامل سالادها، سوپ‌ها و میوه‌ها باشد. برای سالاد می‌توانید از هر نوع سبزی خام مانند کاهو، گوجه فرنگی، هویج، چغندر، پیاز و فلفل دلمه‌ای به مقدار زیاد استفاده کنید، ولی از به کار بردن هرگونه گوشت و مرغ در تهیه سالاد اجتناب ورزید و به جای سس‌های سالاد از فلفل و نمک و آبلیمو استفاده کنید. درباره میوه‌ها باید گفت که انواع توت، مرکبات و خربزه انتخاب‌های خوبی هستند، ولی از مصرف موز و انبه برای شام اجتناب کنید و به جای مصرف نوشابه‌های شیرین و پرکالری نیز می‌توانید از آبمیوه‌هایی که احساس پر شدن معده را بدون کالری اضافه می‌دهند، استفاده کنید. سوپ‌ها نیز می‌‌توانند متشکل از غلات سبوسدار و سبزیجات باشند. چنانچه در شب پیاده‌روی و یا فعالیت‌های اضافی دیگری داشته باشید و با زودتر و سبک‌تر شام خوردن، در موقع خواب احساس گرسنگی شدید می‌کنید، می‌توانید در پایان شب، یک اسنک سالم (تنقلات)‌ میل کنید. نکته حائز اهمیت دیگر، نحوه غذا خوردن است. افرادی که تند غذا می‌خورند، معمولا بیش از نیاز مصرف می‌کنند، زیرا حدود 20 دقیقه پس از غذایی که می‌خورید، طول می‌کشد تا مغز تشخیص دهد که معده شما واقعا پر شده است. بنابراین آهسته‌تر غذا خوردن و خوب جویدن و ترجیحا تمرکز بر ظرف غذا به جای توجه به کتاب یا تلویزیون، باعث ایجاد احساس سیری به طور طبیعی می‌شود. با برداشتن لقمه‌های کوچک‌تر در هر بار و عجله نکردن برای تمام کردن غذایی که در بشقاب‌تان است، می‌توانید از مقدار غذای مصرفی‌تان آگاه شوید و با صرف غذای کمتر، بخصوص شام، احساس سیری و رضایت کنید. بزودی درمی‌یابید، هنگامی که به خوردن شام سبک‌تر عادت کردید، حتی فکر یک شام سنگین هم شما را ناراحت می‌کند.

فروغ فلاح‌زاده