عادت‌های سالم برای پیشگیری از دیابت

هنگامی که از تغییر در شیوه زندگی برای جلوگیری از دیابت صحبت می‌کنیم، منظورمان تنها دیابت نوع 2 است که 90 درصد افراد به آن مبتلا هستند. در این نوع دیابت، بدن مشکلی به نام مقاومت به انسولین دارد یا انسولین کافی را برای حفظ سطح طبیعی قند خون تولید نمی‌کند و فرد به داروهای خوراکی و احتمالا انسولین در طول زمان نیاز دارد، در صورتی که دیابت نوع یک که 10 درصد افراد به آن مبتلا هستند، یک اختلال خودایمنی است که در آن سیستم ایمنی بدن، سلول‌های تولیدکننده انسولین را در لوزالمعده تخریب می‌کند و یافتن راه‌هایی برای جلوگیری از آن، نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

دیابت نوع 2 بیشتر در افرادی دیده می‌شود که اضافه وزن دارند و غیرفعالند. 2 مطالعه، یکی در ایالات متحده و دیگری در فنلاند نشان داده افرادی که در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند (در حال حاضر اختلال در تحمل گلوکز یا پیش‌دیابت دارند)‌، می‌توانند با تغییر در شیوه زندگی، خطر ابتلا را تا 60 درصد کاهش دهند. بنابراین حتی اگر در حال حاضر مبتلا به دیابت هستند،‌ ایجاد این تغییرات کمک می‌کند تا شرایط خود را کنترل کنند، نیاز دارویی خود را به تاخیر بیندازند یا کاهش دهند و به کمترکردن عوارض درازمدت بیماری نیز کمک کنند.

نوع و میزان غذایی که می‌خورید، می‌تواند سهم بزرگی در افزایش یا کاهش خطر ابتلا به دیابت داشته باشد. چرا که رژیم‌های غذایی سرشار از چربی‌های اشباع شده خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهند. تحقیقات نشان داده خطر ابتلا در افرادی با این رژیم 7‌/‌1 برابر بیشتر بوده است. میزان مصرف فیبر نیز از شاخص‌های مهم است. به طوری که افرادی که بالاترین میزان مصرف فیبر را در رژیم غذایی‌شان داشتند، 62 درصد کمتر از کسانی که کمترین مصرف را داشتند، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 را نشان دادند.

به طور کلی انتخاب غذاهای کم کربوهیدرات با شاخص گلیسمیک پایین، خطر دیابت را کاهش داده، در حالی که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمیک بالاتر، این خطر را افزایش می‌دهد. در غذاهای با شاخص گلیسمیک بالا، کربوهیدرات‌ها در طول هضم بسرعت شکسته می‌شوند و سریعا گلوکز را وارد جریان خون می‌کنند، در صورتی که در غذاهای با شاخص گلیسمیک پایین، کربوهیدرات‌ها به آرامی شکسته می‌شوند و گلوکز را به تدریج به جریان خون آزاد می‌کنند. تغییر عادات غذایی در افرادی که فشار خون بالا یا اضافه وزن دارند، به پیشگیری از دیابت کمک می‌کند.

برای شروع این تغییرات بهتر است کربوهیدرات‌‌های تصفیه‌شده و فرآوری‌شده مانند نان‌های سفید، غلات پفی یا ورقه‌ای، بیسکویت‌ها و کراکرها را با غلات سبوس‌دار و کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین از جمله جو، جو دوسر، نان‌ها و کراکرهای سبوس‌دار، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت و گندم جایگزین کنید.

همچنین فقط گوشت‌ها و مرغ‌های بدون چربی و پوست را انتخاب کنید و بیشتر از ماهی استفاده کنید (2 تا 3 واحد در هفته)‌ و نیز حبوباتی‌ مانند عدس، نخود و کنسرو لوبیا را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

در قدم بعدی محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی یا محصولات سویا را انتخاب کنید و در ضمن سبزیجات و سالاد بیشتری مصرف کنید. خوردن سالاد به همراه سرکه قبل از وعده غذایی باعث پایین‌آوردن سطح قندخون می‌شود. مصرف حداقل 5 واحد سبزیجات با رنگ‌های مختلف در روز توصیه می‌گردد.

از خوردن فست‌فودها اجتناب کنید، زیرا باعث اضافه وزن و مقاومت به انسولین می‌شوند. خوردن وعده‌های غذایی بیشتر در طول روز و مصرف 2 بار در روز اسنک (غذاهای سبک یا تنقلات)‌ هم قند خونتان را در یک سطح ثابت نگه می‌دارد و به پیشگیری از دیابت کمک می‌کند.

نوشیدن مایعات زیاد و بخصوص آب را فراموش نکنید، چرا که همزمان با کم‌کردن وزن، باعث لاغر نگهداشتن بدن می‌شود و برای اجتناب از دیابت، بهترین چیز است. به جای نوشابه‌ها نیز می‌توانید از لیموی تازه استفاده کنید.

برای آن که غذای سالم‌تری بخورید بهتر است با روغن‌های سالم مانند روغن زیتون و کانولا به جای کره و مارگارین غذا بپزید. البته بهتر است به جای سرخ‌ کردن غذاها، آنها را کبابی یا آب‌پز کنید.

همچنین سبزیجات را بخارپز کنید یا به صورت سوپ کم‌‌نمک بپزید و به طور کلی به جای نمک، بیشتر از ادویه‌جات استفاده کنید. حتی سبزیجات کنسروشده را هم قبل از پخت آبکشی کنید.

سوپ‌ها را در یخچال بگذارید تا سرد شوند و سپس چربی روی آنها را قبل از خوردن بردارید.

کاهش وزن اضافی: عدم تناسب بین مصرف کالری و تحرک، سبب افزایش وزن و ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت می‌شود. 70 درصد از افراد چاقی که درصدد کاهش وزن اضافی خود بوده‌اند، توانسته‌اند این بیماری را کنترل یا از ابتلا به آن پیشگیری کنند.

ترک‌کردن سیگار: افراد مبتلا به دیابت، با کشیدن سیگار، اثرات مثبت سایر عادات خوب برای پیشگیری و حفظ سلامت را از بین می‌برند، زیرا این کار باعث مقاومت به انسولین می‌شود، سطح گلوکز خون، کلسترول و فشارخون را بالا می‌برد و منجر به بیماری‌های کلیه و عفونت‌ها می‌شود.

استراحت و خواب کافی: خواب کافی در شب باعث تنظیم دوباره سیستم بدن و قندخون می‌شود. هنگام خستگی استراحت کنید زیرا بدن شما در حالت خستگی، قند و سایر منابع سریع انرژی را طلب می‌کند که بسادگی منجر به پرخوری، افزایش و کاهش سطح قند خون و نوسانات خلقی می‌شود.

داشتن فعالیت‌های اجتماعی و دوری از انزوا: گوشه‌گیری و انزوا محرکی قوی برای ابتلا به دیابت است، زیرا ممکن است شخص برای احساس آرامش، حتی در صورت گرسنه نبودن به سمت غذا خوردن کشیده شود. همچنین افسردگی ناشی از انزوا می‌تواند باعث افزایش کورتیزول در بدن شود و همین مساله مقاومت به انسولین ایجاد کند، بنابراین می‌تواند خطر دیابت را افزایش دهد. لذا داشتن فعالیت‌های اجتماعی، معاشرت با دوستان و انجام کارهای لذتبخش و مورد علاقه می‌تواند به کاهش خطر این بیماری
کمک کند.

انجام مرتب آزمایشات خون: بسیاری از پزشکان غربالگری دیابت نوع 2 را در افراد 30 ساله‌ای که در معرض خطر این بیماری قرار دارند، مانند افرادی که سابقه خانوادگی دیابت یا اضافه وزن دارند، توصیه می‌کنند. همچنین بسیاری از افراد از بیماری خود مطلع نیستند. بنابراین آزمایشات دوره‌ای می‌تواند باعث تشخیص زودهنگام بیماری و درمان موثر آن شود.

منابع: helpguide / superhealthydiet