آرامش در سایه تغذیه سالم

1. چاقی ممنوع: حفظ وزن نرمال اهمیت زیادی دارد و به طوری کلی هر شخص با توجه به اندام خود بهتر است وزن خود را در محدوده طبیعی حفظ کند. BMI یا شاخص توده بدن به ما کمک می‌کند تا محدوده وزن نرمال خود را بدانیم. BMI نسبت وزن (به Kg)‌ و مجذور قد (به متر) است و اگر در محدوده 9‌/‌24 ـ 5‌/‌18 باشد وزن، نرمال محسوب می‌شود. البته بهتر است برای اطمینان از طبیعی بودن وزن از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

2. آب مایه حیات: نوشیدن آب تاثیر بسیار مثبتی در سلامت روان دارد و بهتر است روزانه 8 تا 10 لیوان آب نوشیده شود.

3. مراقب باشید به الکل نزدیک نشوید: باید از مصرف الکل اجتناب شود.

4. کافئین زیاد ممنوع: بهتر است مصرف قهوه، چای پررنگ و انواع نوشیدنی‌های کافئین‌دار محدود شود. این مواد منبع کافئین و تئوبرومین هستند که محرک اعصاب به شمار می‌آیند. علاوه بر آن، بی‌خوابی را نیز افزایش می‌دهند و باعث افزایش ترشح اسید معده می‌شوند و علائم افسردگی و استرس را تشدید می‌کنند.

5. رژیم غذایی مرتب داشته باشید: برای تغذیه مناسب سیستم عصبی بهتر است وعده صبحانه مفصل، وعده ناهار متوسط و وعده شام سبک صرف شود.

6. شیرینی زیاد ممنوع: مصرف زیاد قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی به تشدید استرس کمک می‌کند. برای کنترل علائم افسردگی و استرس، استفاده از غذاهایی که قند سریع‌الجذب ندارند و انرژی آنها آهسته در بدن آزاد می‌شود، بهتر از مواد قندی سریع‌الجذب است. برای مثال مصرف میوه به جای شیرینی، استفاده از نان سبوس‌دار به جای نان ساندویچی و برنج مخلوط با حبوبات به جای برنج سفید.

7. رژیم غذایی گرسنگی نیست: سیستم عصبی به افت قند خون بسیار حساس است، زیرا سلول‌های مغزی برای فعالیت خود احتیاج مبرم و مداوم به گلوکز (قند) دارند و از طرفی هم نمی‌توانند قند را برای استفاده خود ذخیره کنند، به این خاطر گرسنگی‌های طولانی مدت و افت قند خون در تشدید حالات عصبی موثر است. رژیم‌های لاغری رایج که مواد نشاسته‌ای را بشدت محدود می‌کنند، به سیستم عصبی آسیب می‌رسانند.

8. سبزیجات را فراموش نکنید: دریافت کافی مواد آنتی‌اکسیدان از غذاها مانع از این می‌شود که بافت مغزی در شرایط استرس دچار اکسیداسیون شود. مطالعات نشان می‌دهد وقتی اکسیداسیون چربی‌ها در فردی بالا باشد، احتمال بروز افسردگی چند برابر بالا می‌رود. گیاهان رنگی حاوی بیشترین و بهترین مواد آنتی‌اکسیدان هستند و دریافت روزانه 5 تا 6 سروینگ از میوه‌ها و سبزی‌ها برای تقویت و سلامت سیستم عصبی بسیار مفید است.

9. یک سر به قفسه پروتین‌های دریایی بزنید: نوع چربی رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. مطالعات متعدد نشان داده است که چربی‌های امگا3 در افراد دارای اختلالات روحی بسیار کمک‌کننده هستند و باعث کاهش افسردگی و بهبود علائم اختلالات دوقطبی می‌شوند. امگا3 در ماهی‌های چرب، میگو، روغن پنبه‌دانه و کتان و گردو یافت می‌شود.

10. زیاد فست‌فود نخورید: مصرف زیاد فست‌فودها، سس‌ها و غذاهای پرچرب به تشدید حالات استرس منجر می‌شود.

11. اسیدهای مفید را فراموش نکنید: سلنیوم و فولیک اسید، 2 عنصر بسیار مرتبط با سلامت روان هستند. سلنیوم در غذاهایی همچون گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و غلات یافت می‌شود. فولیک اسید در سبزیجات برگ سبز و آب پرتقال و کلم بروکلی به وفور یافت می‌شود.

12. مصرف روزانه پروتئین ضروری است: تریپتوفان، اسید آمینه‌ای است که در تولید میانجیگر عصبی مهمی به نام سروتونین نقش دارد. کاهش سطح سروتونین در بدن منجر به بروز افسردگی می‌شود. قرار دادن پروتئین در رژیم غذایی باعث افزایش سطح تریپتوفان خون می‌شود که این ماده نیز نهایتا تبدیل به سروتونین می‌شود. منابع پروتئین، گوشت، ماهی، حبوبات، سفیده تخم‌مرغ و لبنیات (شیر و ماست و کشک) است.

13. هرشب یک لیوان شیر بخورید: شیر و ماست نه‌تنها فراهم‌آورنده کلسیم هستند که برای انتقال پیام‌های عصبی ضرورت دارد، بلکه منبع تریپتوفان نیز هستند که برای تولید سروتونین لازم است.

14. ویتامین‌های گروه ب را فراموش نکنید: ویتامین ب 6 (پیریدوکسین) در فعالیت‌های عصبی بدن موثر است. ویتامین ب 6 در نان سبوسدار و جوانه گندم، گندم، ذرت، مخمر آبجو، مرغ و ماهی و جگر، میوه‌ها و سبزیجات مثل موز، هویج، گل‌ کلم، نخود فرنگی، آب پرتقال، گوجه فرنگی، سیب و ریزمغذی‌ها وجود دارد. نکته‌ای که وجود دارد این است که میزان نیاز ما به B6 تحت تاثیر میزان پروتئینی است که از راه غذا دریافت می‌کنیم. هر چه غذای ما حاوی پروتئین بیشتری باشد به ویتامین B6 بیشتری نیاز داریم.

15. املاح مفید را به بدن‌تان برسانید: کمبود بیوتین، ویتامین ث، مس، آهن، منیزیوم و پتاسیم به تشدید علائم استرس کمک می‌کند.

مجموعه توصیه‌های ارائه شده دلیلی بر این است که بدانید غذای سالم، طبیعی، غیرصنعتی و دارای برنامه مرتب می‌تواند امنیت اعصاب و روان شما را تضمین کند. گاهی دلیل اعصاب بر هم ریخته خود را نمی‌دانیم و این بیشتر مارا آزار می‌دهد، اما می‌توان با برنامه غذایی مرتب این عامل را از موارد بی‌شمار استرس‌زا در زندگی امروز کم کرد.

گیتی بهدادی‌پور

کارشناس تغذیه و رژیم درمانی