حرکاتی برای محافظت از زانو

حرکت اول: رو به دیوار بایستید و دست‌های خود را مقابل چشمان‌تان روی دیوار قرار دهید. یک پا را عقب‌تر و پای دیگر را جلوتر قرار دهید طوری که پاشنه هر دو پا روی زمین باشند. پای عقبی را به سمت داخل بگردانید و در همین حالت بدن خود را به دیوار نزدیک کنید تا در پشت ران احساس کشیدگی کنید. 15 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید. این حرکت را 3 بار برای هر پا تکرار کنید.

حرکت دوم: پاها را به حالت ضربدری قرار دهید و بدن را در جهت مخالف پای جلویی خم کنید. دست موافق و پای عقبی را از روی سر به سمتی که خم شده‌اید بکشید. 15 تا 30 ثانیه در همین وضعیت بمانید. این حرکت را 3 بار در هر دو سمت انجام دهید.

حرکت سوم: روی یک سمت بدن دراز بکشید (اگر یکی از کشکک‌های شما دچار دررفتگی شده است به سمت سالم دراز بکشید).‌ مفصل ران و زانو را خم کنید و پاها را کنار هم قرار دهید. به آهستگی زانوی بالایی را بلند کنید بدون آن که قوزک‌های پایتان از هم جدا شوند. 2 ثانیه صبر کنید و مجددا زانویتان را پایین بیاورید. این حرکت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار تکرار کنید.