‌‌کلسیم و سلامتی‌ کودکان

طی کودکی و نوجوانی، بدن از کلسیم برای ساختن استخوان‌هایی قوی استفاده می‌کند؛ فرآیندی که تا سنین نوجوانی ادامه می‌یابد. کلسیم استخوان‌ها در بزرگسالی کاهش می‌یابد و با افزایش سن، کاهش کلسیم در بدن بویژه در زنان افزایش پیدا می‌کند.

نوجوانان بخصوص دخترانی که در رژیم غذایی خود از مواد مورد نیاز برای رشد استخوان‌ها استفاده نمی‌کنند، بیشتر در خطر بیماری‌های استخوانی قرار دارند که همین مساله موجب افزایش ریسک شکستگی ناشی از استخوان‌های ضعیف می‌شود. این خطر، کودکان کوچک‌تری را که کلسیم و ویتامین D (که موجب کمک به جذب کلسیم می‌شود)‌ دریافتی کمی دارند، تهدید می‌کند. بیماری نرمی استخوان، بیماری‌ای است که موجب مشکلات حاد در زمینه رشد ضعیف، خمیدگی پاها و گاهی دردها و ضعف‌های ماهیچه‌ای می‌شود.

کلسیم نقش مهمی در عملکرد ماهیچه‌ها، فرستادن پیام از طریق اعصاب و رها شدن هورمون‌ها ایفا می‌کند. اگر سطح کلسیم خون به دلیل کمبود دریافت مواد لازم، پایین باشد، کلسیم لازم برای عملکرد متعادل سلول‌ها از استخوان‌ها تامین می‌شود، از این رو ذخیره کلسیم موجود در استخوان‌ها تقلیل می‌یابد.

وقتی فرد در سنین کودکی و نوجوانی، مقدار کلسیم کافی دریافت کرده و میزان فعالیت بدنی مناسبی داشته باشد، زندگی خود را در سنین جوانی با ذخیره مناسبی از کلسیم و با استخوان‌های قوی آغاز خواهد کرد. اگرچه هنوز مقدار علمی دقیقی برای میزان کلسیم مورد نیاز بدن به دست نیامده اما همواره مقادیر زیر پیشنهاد می‌شود:

در سنین یک تا 3 سالگی 500 میلی‌گرم کلسیم به طور روزانه

در سنین 4 تا 8 سالگی 800 میلی‌گرم کلسیم به طور روزانه

در سنین 9 تا 18 سالگی 1300 میلی‌گرم کلسیم به طور روزانه

اما میزان کلسیم کافی، تنها بخشی از مساله است. همه کودکان ـ از بچگی تا نوجوانی ـ باید 400 واحد ویتامین D به طور روزانه جذب کنند. اگر فکر می‌کنید کودکتان میزان کافی کلسیم و ویتامین D را جذب نمی‌کند، بهتر است با پزشک در مورد اصلاح رژیم غذایی کودک و دادن مکمل‌هایی به او مشورت کنید.

البته شیر و لبنیات منابع خوب کلسیم هستند که نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها دارند اما بهتر است با بقیه مواد غذایی که حاوی کلسیم است نیز آشنا شویم. از آن جمله می‌توان به آب پرتقال، محصولات حاوی سویا و نان اشاره کرد. در زیر به مقدار کلسیم برخی مواد غذایی اشاره شده است:

مقدار کلسیم موجود در 237 میلی‌لیتر شیر، حدود 300 میلی‌گرم، مقدار کلسیم 237 میلی‌لیتر آب پرتقال غنی شده 300 میلی‌گرم، کلسیم 57 گرم پنیر 300 میلی‌گرم، کلسیم 177 میلی‌لیتر ماست 225 میلی‌‌گرم، کلسیم 113 گرم بستنی 120 میلی‌گرم، کلسیم 118 میلی‌لیتر ریواس پخته شده 75 میلی‌گرم، کلسیم 118 میلی‌لیتر لوبیا قرمز 40 میلی‌گرم و کلسیم 118 میلی‌لیتر بروکلی پخته شده 35 میلی‌گرم است.

شیر و دیگر محصولات لبنی بهترین و غنی‌ترین منابع کلسیم هستند، اما نکات زیر بر این اساس می‌تواند اطلاعات خوبی به ما بدهد:

کودکان زیر یک سال بهتر است از شیر و محصولات آن استفاده نکنند، چرا که ممکن است دچار بیماری آلرژی ناشی از شیر شوند. شیر مادر می‌تواند در سال اول زندگی، موجب حفاظت از کودک در مقابل چنین بیماری‌هایی شود.

کودکان یک تا 2 ساله می‌توانند از شیرهای پاستوریزه چرب استفاده کنند تا نیازهای بدنشان تامین شود.

پس از 2 سال بهتر است کودک از شیرهای کم‌چرب یا بدون چربی استفاده کند، البته بهتر است که در این خصوص ابتدا با پزشک صحبت کنید.

اما خبر خوب این‌که هر نوع شیر (کم‌چرب یا پرچرب) شامل مقدار مشابهی کلسیم است. پیشنهاد می‌شود که کودکان 2 تا 8 ساله روزی 2 لیوان (معادل 473 میلی‌لیتر) شیر کم‌چرب یا بدون چربی یا محصولات لبنی و کودکان 9 سال به بالا حدود 3لیوان (710 میلی‌لیتر) از این مواد استفاده کنند.

برخی کودکان نمی‌خواهند یا نمی‌توانند از لبنیات استفاده کنند. در اینجا راه‌هایی پیشنهاد می‌شود تا بتوانید کلسیم کافی به آنها برسانید.

ـ کودکانی که نمی‌توانند لاکتوز را تحمل کنند: این نوع کودکان یکی از آنزیم‌های ضروری به نام لاکتاز را به اندازه کافی در بدن ندارند. این نوع آنزیم به هضم لاکتوز موجود در لبنیات کمک می‌کند. این کودکان بعد از مصرف شیر و لبنیات دچار اسهال یا یبوست می‌شوند.

خوشبختانه لبنیات با لاکتوز کم یا بدون لاکتوز هم وجود دارد. البته در این خصوص حتما با پزشک کودکتان صحبت کنید. جایگزین کردن ماست می‌تواند پیشنهاد موثری باشد، چرا که هضم ماست راحت‌تر است و مشکلات لاکتوز کمتری دارد.

ـ کودکانی که به شیر آلرژی دارند: پروتئین موجود در شیر می‌تواند موجب آلرژی در برخی افراد شود. کازئین، پروتئین اصلی شیر گاو است که 80 درصد کل پروتئین‌های شیر را شامل می‌شود. کازئین همان عاملی است که وقتی شیر، ترش و خراب می‌شود، به اصطلاح می‌بندد. 20 درصد باقی‌مانده پروتئین شیر گاو در آب پنیر دیده می‌شود که پس از بستن پنیر، از آن جدا می‌شود. یک فرد ممکن است به پروتئین موجود در کازئین یا آب پنیر و حتی به هر دو‌ آنها آلرژی داشته باشد.

اگر تصور می‌کنید که فرزندتان ممکن است نسبت به شیر آلرژی داشته باشد، می‌توانید با پزشک صحبت کنید. کودکانی که به شیر گاو آلرژی دارند، می‌توانند با شیرهای سویا یا شیرهایی با فرمول غیرآلرژی‌زا تغذیه شوند. در مورد کودکان بزرگ‌تر می‌توان به جای شیر و لبنیات از برنج‌های غنی‌شده از کلسیم یا شیر سویا، محصولات تهیه شده برای گیاهخواران مثل پنیرهای مخصوص و دیگر مواد بر پایه سویا استفاده کرد.

ـ کودکانی که‌‌گیاهخوار هستند: این کودکان می‌توانند از گیاهانی با برگ‌های تیره که منبع خوب کلسیم هستند مانند: بروکلی، نخود و محصولات غنی شده با کلسیم استفاده کنند.

ـ نوجوانانی که تصور می‌کنند لبنیات موجب چاقی می‌شود: دختران در سنین نوجوانی ممکن است تمایل به رژیم گرفتن داشته باشند و از خوردن لبنیات به دلیل این‌که تصور می‌کنند ممکن است چاق شوند، اجتناب کنند. بهتر است فرزند خود را قانع کنید که 240 میلی‌لیتر شیر بدون چربی فقط 80کالری دارد و یک چهارم کلسیم مورد نیاز روزانه یک دختر نوجوان را تامین می‌کند. کسانی‌که رژیم سرشار از کلسیم دارند حتی ممکن است دچار کاهش وزن شوند و البته ذخیره چربی کمتری را هم خواهند داشت. در یک بررسی مشاهده شده، دختران جوانی که روزانه300میلی‌گرم، معادل یک لیوان شیر مصرف می‌کنند حدود 907 گرم از دیگر دختران کم‌وزن‌تر هستند.

همچنین به جای نوشیدنی‌های پرشکر که ارزش غذایی چندانی ندارند، می‌توانید لبنیات و شیر کم‌چرب یا بدون چربی را به فرزندان خود پیشنهاد کنید. حتما با فرزندتان راجع به کلسیم و ضرورت رسیدن آن به بدن برای سلامت صحبت کنید.

البته با تمام این حرف‌ها، برخی کودکان خوردن لبنیات را دوست ندارند. برای این‌که مطمئن شوید کلسیم کافی به بدن آنها می‌رسد، می‌توانید روش‌های ابتکاری زیر را به کار ببرید:

می‌توانید به غذاها، پنیر بیفزایید. در املت، ساندویچ‌های مختلف، همراه با تخم‌مرغ بر سر میز صبحانه یا در سس‌های مختلف می‌توانید از پنیر استفاده کنید. در پیتزا هم می‌توانید از پنیرهای مقوی استفاده کنید یا حتی روی سبزیجات می‌توانید پنیر کم‌چرب ذوب‌شده بمالید.

در شیر موادی اضافه کنید تا طعم آن را برای کودکتان مطلوب سازد، مثلا می‌توانید از شربت توت‌فرنگی یا شکلات استفاده کنید.

برای صبحانه می‌توان از کره و میوه‌های تازه بهره برد و به عنوان عصرانه، ماست‌های میوه‌ای سرو کرد یا حتی از غلات، سویا یا سبزیجاتی با برگ‌های تیره و سایر مواد حاوی کلسیم به عنوان میان‌وعده استفاده کرد.

اگرچه به دست آوردن کلسیم مورد نیاز بدن کودکان توسط یک رژیم سرشار از کلسیم، امری ضروری است اما گاهی امکان‌پذیر نیست. در این حالت می‌توانید درخصوص استفاده از مکمل‌های کلسیم با پزشک مشورت کنید تا در صورتی که فرزندتان کلسیم مورد نظر خود را کسب نمی‌کند از آنها استفاده کنید.

همچنین هرگز فراموش نکنید که کودک خود را به انجام فعالیت‌های فیزیکی و ورزش که عامل مهمی در سلامت استخوان‌هاست، تشویق کنید. پیاده‌روی، دویدن و ورزش‌هایی از این دست موجب ایجاد استخوان‌هایی محکم می‌شود. حتی امروز دیده شده که تاثیر ورزش در سلامت استخوان‌ها از تاثیر کلسیم هم بیشتر است.

اما به هر حال آگاه باشید که شما به عنوان الگوی فرزندانتان باید خود از لبنیات کافی و دیگر مواد لازم استفاده کنید تا آنها هم از شما الگوبرداری کنند.