پیری سالم و شادی داشته باشیم

براساس آخرین بررسی‌های انجام‌شده، پژوهشگران معتقدند پیری آخرین مرحله از رشد انسان است و به دلیل فعل و انفعالاتی که درون سلول‌ها روی می‌دهد، آغاز می‌شود.

آنچه مسلم است این فرآیندها نه‌تنها با ژنتیک و عوامل درونی بدن انسان ارتباط دارند، بلکه به طور مستقیم از محیط و عوامل بیرونی تاثیر می‌گیرند. اگرچه نمی‌توان از سالمندی پیشگیری کرد، اما ارتقای سطح سلامت در سنین پیری امری است شدنی که با حذف عوامل بیرونی موثر در روند پیری ممکن می‌شود.

رادیکال‌های آزاد، مولکول‌های پیری

رادیکال‌های آزاد مواد زائدی هستند که در نتیجه تبدیلات غذا به انرژی در داخل سلول‌ها به وجود می‌آیند. این مواد ذاتا ناپایدارند و وارد واکنش‌های شیمیایی داخل سلولی می‌شوند. رادیکال‌های آزاد مشتق از اکسیژن همان اکسیدان‌ها هستند که سبب آسیب به نسوج و بافت‌ها، رگ‌های خونی، سلول‌های عصبی و ... می‌شوند. حتی با اثر بر ژن‌های سلول سبب ایجاد جهش و تشکیل سلول‌های سرطانی می‌شوند.  در واقع این مواد مانند سم عمل می‌کنند و باعث ایجاد تغییرات غیرقابل برگشت در سلول‌های بدن می‌شوند. دانشمندان معتقدند عمل مولکول‌های رادیکال آزاد و اکسیدان‌ها سبب روند پیری سلول‌ها می‌شوند. اینجاست که آنتی‌اکسیدان‌ها برای غیرفعال کردن این سم‌ها وارد صحنه می‌شوند و نقش ضد پیری خود را ایفا می‌کنند. آنتی‌‌اکسیدان‌هایی که هر روز از طریق میوه‌ها و سبزی‌های تازه به صورت ویتامینC ، ویتامینE ، ویتامینA  و ... مصرف می‌کنیم، به مقابله با رادیکال‌های آزاد می‌روند و آنها را خنثی می‌کنند. به همین دلیل مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه که منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند سبب تاخیر در پیری سلول‌ها می‌شوند. علاوه بر آن از عوارض قلبی  عروقی و سرطان نیز پیشگیری می‌کنند. دانشمندان غذاهای حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها را غذاهای ضد پیری نامیده‌اند و معتقدند رژیم غذایی مناسب روند پیری را کند می‌کند و سبب می‌شود سال‌های سالمندی روزهای درد و عذاب نباشد.

چه غذاهایی باعث زیباتر شدن روزهای پیری می‌شوند؟

همان‌طور که گفته شد مصرف مداوم و روزانه سبزی‌ها و میوه‌های سرشار از ویتامینC ، ویتامینA  وE  بتاکاروتن و لیکوپن در برنامه‌ غذایی، باعث رسیدن آنتی‌اکسیدان‌های ضد سرطان و ضد پیری به بدن ما می‌شوند. ویتامینE  در اغلب سبزی‌ها، دانه‌ها، آجیل و جوانه گندم و تخم‌مرغ وجود دارد و در شادابی و سلامت پوست موثر است. 
مصرف میوه‌هایی مثل هلو، آلبالو، هویج، گوجه‌فرنگی، فلفل سبز، کدوحلوا، توت‌فرنگی، پیاز و کلم و همه میوه‌ها و سبزی‌های رنگی نیاز روزانه شما را به آنتی‌اکسیدان‌ها رفع می‌کند.

فیبرهای غذایی نیز موادی هستند که با عبور از دستگاه گوارش، محافظی برای روده‌ها محسوب می‌شوند. مصرف روزانه حداقل 40 گرم فیبر غذایی ضروری است. فیبر غذایی در سبزی‌های پربرگ مثل کاهو، اسفناج کرفس و میوه‌های پوست‌دار به فراوانی وجود دارد. گوشت ماهی به دلیل داشتن چربی‌های مفید امگا 3 بهترین غذا برای پیشگیری از حوادث قلبی  عروقی محسوب می‌شود. گوشت مرغ بدون پوست و گوشت‌های دیگر را نیز به صورت کم‌چرب مصرف کنید. مصرف لبنیات یکی از بهترین راه‌های مقابله با پوکی استخوان است. مصرف روزانه حداقل 2‌‌لیوان شیر یا ماست کم‌چرب به این منظور برای سالمندان ضروری است. کاهش مصرف نمک برای کاهش فشار خون و مواد قندی حتی برای سالمندانی که دیابت ندارند، سبب ارتقای سلامت آنها می‌شود. غذاهای چرب، سرخ‌شده و سس‌های چرب برای سالمندان ممنوع و بهتر است به جای سس از ماست کم‌چرب برای سالاد استفاده کنید. اگر کلسترول مضر خون شما بالاست مصرف تخم‌مرغ را قطع کنید و اگر کلسترول شما بالا نیست بیش از 3 عدد تخم‌مرغ در هفته مصرف نکنید.

به دلیل فعالیت بدنی کمتر و توده عضلانی کم، در سالمندان میزان نیاز به انرژی کاهش می‌یابد، اما مصرف مواد مغذی ضروری برای بدن آنها نباید کاهش یابد، در حالی که مصرف بیش از نیاز مواد غذایی نیز خود منجر به اضافه وزن و چاقی و عوارضی مثل فشار خون و بیماری‌های قلبی - عروقی می‌شود. میزان نیاز به انرژی برای هر سالمند باتوجه به قد، وزن و شرایط فیزیکی و سلامت وی تفاوت دارد و بهتر است در این زمینه از پزشک کمک گرفت.

ورزش ضرورتی که نادیده گرفته می‌شود

در فرآیند پیری، تمام دستگاه‌های بدن از قلب و ریه و کلیه‌ها گرفته تا سیستم عصبی و عضلانی و استخوان‌ها دچار تغییراتی می‌شوند؛ اما آنچه سبب تغییرات بیشتر و مخرب‌تر در این ارگان‌ها می‌شود بی‌تحرکی و فعالیت کافی نداشتن در سنین پیری است. ضعف عضلانی، پوکی استخوان‌ها، کم شدن ظرفیت اکسیژن ریه‌ها و کاهش قدرت عضله قلب نتیجه مستقیم عدم فعالیت و ورزش مناسب در سالمندان است. علاوه بر این، انجام حرکات گروهی ورزشی در سالمندان علاوه بر تقویت اعتماد به نفس، در آنها از بروز افسردگی که یک بیماری روانی شایع در سالمندان است، جلوگیری می‌کند. کنترل چاقی، استحکام استخوان‌ها و بهبود وضعیت تعادل جسمانی از دیگر امتیازاتی است که سالمندان ورزشکار به آنها دست می‌یابند؛ البته بسته به میزان توانایی و ضعف جسمانی هر فرد سالمند، فعالیت‌های فیزیکی محدود می‌شود، اما در هر صورت حفظ فعالیت‌های بدنی، اصل مهمی برای مقابله با پیری و عوارض متعاقب آن است.

مهم‌ترین و ساده‌ترین ورزشی که برای سالمندان بسیار مفید به نظر می‌رسد، پیاده‌روی است.

انجام نرمش‌های کششی سبب می‌شود عضلات و بافت‌های اطراف مفاصل، حرکت مفاصل را روان‌تر کند، البته حرکات کششی باید پس از گرم کردن بدن انجام شود که آسیبی به عضلات و مفصل‌ها وارد نشود.

این نرمش‌ها باعث می‌شوند انجام کارهایی مانند خم شدن، برداشتن اشیا از داخل قفسه و شانه کردن موها با درد و خشکی مفصل همراه نباشد. انجام نرمش‌ها و تمرین‌های تعادلی نیز به شما کمک می‌‌کند که با تقویت عضلات خود بتوانید هنگام  حوادثی که منجر به زمین خوردن می‌شود، تعادل خود را حفظ کنید. در واقع شایع‌ترین حادثه برای سالمندان ایرانی، زمین‌خوردن است و این مساله بیشتر به دلیل شرایط نامناسب محیط زندگیشان مانند پله زیاد، نور ناکافی و... است.

سالمندان باید در ورزش، حرکت‌هایی انجام دهند که با تحمل بدن آنها همخوانی داشته باشد. اگر هنگام حرکات ورزشی دچار درد قفسه سینه یا احساس فشار بر قفسه سینه شدید، اگر دچار تنگی نفس یا اشکال در تنفس شدید، اگر سرگیجه یا احساس تهوع گرفتید یا اگر عضلات شما دچار گرفتگی پایدار شد حتما به پزشک خود مراجعه کنید.

بهداشت روانی در دوران پیری

یکی از مهم‌ترین مشکلات روانی دوران سالمندی، احساس تنهایی است که سبب بسیاری از حالت‌های نامتعادل روحی  -روانی مانند افسردگی، یاس شدید و حتی خودکشی می‌شود.

نداشتن یک رابطه اجتماعی و خانوادگی مطلوب برای سالمندان آن هم برخلاف میل درونی آنها سبب ایجاد احساس تنهایی و گوشه‌گیری می‌شود. بازنشستگی و جدایی یکباره از محیط کار و اجتماع سبب ایجاد حس پوچی و از دست دادن برنامه کار و زندگی شده و مقدمات لازم را برای فشارهای روحی فرد آماده می‌کند. اگرچه بازنشستگی می‌تواند بارهایی از مسوولیت و تعهدات شغلی زمان تفریح و آرامش باشد، اما به دلیل افت کاری و احساس عدم سودمندی برای خانواده و جامعه سبب کاهش اعتماد به نفس و استرس و دغدغه خاطر می‌شود.

در این میان، یافتن کارهایی که مورد علاقه فرد هستند مثل پرورش گل و گیاه، استفاده از اوقات فراغت و برقراری ارتباط با دوستان و حتی افراد جوان می‌تواند باعث ایجاد حس سودمندی و عزت نفس در فرد سالمند شود. انجام فعالیت‌های اجتماعی هر چند کوچک و حمایت روحی - روانی از سوی همسر و فرزندان در سلامت روان و جسم فرد سالمند تاثیر بسزایی دارد.

بیماری افسردگی یکی از بیماری‌های شایع روانی در سالخوردگان است؛ البته آمار این بیماری در دیگر کشورهای دنیا نسبت به کشور ما بالاتر است. این مساله به علت اعتقاد مذهبی و بافت خانوادگی محکمی است که در خانواده‌‌ها حاکم است و بر پایه آن، سالمندان در خانواده مورد احترام و منزلت قرار می‌گیرند.

متاسفانه این بیماران در اغلب موارد تحت درمان افسردگی قرار نمی‌گیرند که بیشتر به علت مراجعه نکردن به روانپزشک یا عدم پذیرش دارو یا ادامه درمان است.

ادامه زندگی با ذهنی فعال

تحقیقات نشان داده است مغز نیز مانند هر عضو دیگری از اعضای بدن در صورتی که مورد استفاده قرار نگیرد دچار تغییرات مخرب می‌شود، اما استفاده و بهره‌گیری از نیروی ذهن و یادگیری حتی در سال‌های سالمندی می‌تواند مغز را فعال و هوشیار نگه دارد.

انجام کارهایی مثل مطالعه کتاب یا روزنامه، یادگیری مهارت‌های جدید مثل زبان یا هر فعالیت مورد علاقه دیگری می‌تواند به پویایی ذهن شما کمک و از ایجاد تغییرات تحلیل برنده مغز جلوگیری کند. هرچند همه سالمندان دچار ضعف حافظه و فراموشکاری نمی‌شوند، اما به‌طور کلی با افزایش سن، احتمال کم شدن قدرت حافظه زیادتر می‌شود. انجام ورزش‌های فکری مثل حل جدول، بازی شطرنج، یادگیری یک زبان خارجی یا آلت موسیقی، ظرفیت حافظه شما را بالا می‌برد، درواقع شما با فعال کردن ذهن خود، سلول‌های مغز خود را تشویق می‌کنید که از طریق راه‌ها و پیام‌های عصبی باهم ارتباط داشته باشند و این مساله مانع از دست رفتن حافظه می‌شود. مصرف غذاهای سرشار از ویتامین 12B  و اسیدفولیک باعث حفظ غلاف عصبی محافظتی در رشته‌های عصبی می‌شوند و در تقویت قوه حافظه بسیار موثرند. ویتامین 12B  در شیر، گوشت ماهی و سبزی‌ها، جگر و موز یافت می‌شود.
زغال اخته، توت فرنگی و اسفناج منبع غنی از آنتوسیانین هستند. آنتوسیانین توانایی سلول‌های عصبی را برای پاسخ به واسطه‌های شیمیایی حفظ می‌کند و انتقال پیام‌های عصبی را بهبود می‌بخشد. سویا نیز دارای هورمون‌های گیاهی است که به آنها فیتواستروژن گفته می‌شود. این هورمون مانند استروژن عمل می‌کند و باعث تقویت حافظه می‌شود. علاوه بر آن مصرف سویا در کاهش کلسترول خون و کاهش عوارض یائسگی در خانم‌های سالمند موثر است.

قدم زدن و فعالیت‌های ورزشی دیگر، خواب خوب و بموقع و رژیم‌های غذایی کم‌کالری نیز در عملکرد صحیح حافظه موثر است. جالب است بدانید محققان دریافته‌اند انجام کارهای مورد علاقه در هر فرد مانند خریدن هدیه برای خود، ملاقات با دوستان و... سبب افزایش سطح دوپامین (یک واسطه شیمیایی در دستگاه عصبی)‌ می‌شود و این موضوع اثر سود بخشی بر مغز و اعصاب و حافظه خواهد گذاشت.

خواب منظم یک نیاز ضروری 

اگرچه پژوهشگران دانشکده پزشکی‌ هاروارد معتقدند افراد سالمند به اندازه جوانان احتیاج به خواب ندارند، اما خواب منظم و باکیفیت در بهبود عملکرد روزانه فرد سالمند بسیار موثر است، چه‌بسا در بسیاری موارد اختلالات خواب سبب بیماری‌های اعصاب و روان و حتی تنگی نفس و بیقراری می‌شود.

توصیه می‌کنیم اگر هنگام خوابیدن دچار بی‌خوابی و اختلال خواب شدید، برای به خواب رفتن تلاش نکنید، بلکه بهتر است رختخواب خود را ترک کنید و به کارهایی مثل خواندن کتاب یا روزنامه بپردازید. کشیدن سیگار یا مصرف چای و قهوه پیش از خواب و نیز خوردن غذاهای محرک و سنگین می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود. نوشیدن یک لیوان شیر هنگام خواب برای غلبه بر بی‌خوابی بسیار مفید است. در صورتی که دچار مشکل بی‌خوابی‌های شبانه حداقل به مدت 3 شب در هفته می‌شوید، به شما توصیه می‌کنیم به جای مصرف قرص‌های خواب‌آور از مداخلات رفتار درمانی برای اصلاح خواب خود بهره بگیرید. داشتن برنامه زمانی خاص برای خواب همراه با تمرین‌های سبک بدنسازی در بهبود کیفیت خواب بسیار موثر است.

بررسی پژوهشگران نشان داده است در یک سال خطر زمین خوردن به میزان 2 بار یا بیشتر در زنان سالمندی که 5 ساعت یا کمتر در طول شبانه روز می‌خوابند 50 درصد بیشتر از دیگران است.

طرح توانمندسازی سالمندان در مراقبت از خود

طرح توانمندسازی سالمندان در مراقبت از خود، از طرح‌های اجرایی اداره سالمندان وزارت بهداشت و درمان و آموزش پزشکی است که با هدف ارتقای توانمندی‌های سالمندان در مراقبت از خود در حال اجراست.

به گزارش خبرگزاری ایرنا در این طرح، بسته‌های خدماتی شامل کتابچه‌های آموزشی در زمینه بهبود شیوه زندگی سالم از طریق تغذیه مناسب و مقابله با بیماری‌ها و دیگر نیازهای زندگی در بین سالمندان توزیع می‌شود. در راستای اجرای طرح توانمندسازی، حدود 21 هزار سالمند در روستاها و بیش از 7 هزار سالمند در مناطق شهری کشورمان تحت پوشش قرار گرفته و خدمات دریافت می‌کنند.