آرام و رها چون دریا

کد خبر: ۲۰۳۰۶۶

اضطراب، اثرات فیزیکی و غیرفیزیکی فراوانی دارد. اثرات فیزیکی آن شامل منقبض شدن ماهیچه‌ها، تنفس سریع و غیرعمقی، فشار خون و ضربان قلب بالا، ترشح آدرنالین و تعرق زیاد است. اثرات غیرفیزیکی آن نیز می‌تواند شامل اختلال در تمرکز و ایجاد مشکلات در حافظه باشد.

به دلیل وجود چنین اثرات مخربی بر جسم و روح انسان، تکنیک‌هایی برای مهار آن به وجود آمده است. البته ناگفته نماند که اضطراب سطوح مختلفی دارد. در پایین‌ترین سطح آن، ما احساس آرامش می‌کنیم و اگر مدت زیادی در این سطح باقی بمانیم هیچ کار جدیدی انجام نداده و هیچ اتفاق خاصی در زندگی ما نخواهد افتاد.

اما در بالاترین سطح اضطراب، ممکن است از انجام کارها عاجز شده و به دلیل اضطراب زیاد قادر به ادامه فعالیتمان نباشیم. اضطراب متوسط می‌تواند ما را به انجام کارهایمان تشویق کند بدون این‌که دچار مشکل شویم. تکنیک‌های مدیریت اضطراب، می‌تواند به ما کمک کند تا سطح اضطراب خود را به حالت متعادل و متوسط درآوریم. با یادگیری این روش‌ها و به کارگیری آنها می‌توانیم اضطراب خود را در سطح متعادلی نگه داریم.

یکی از روش‌های ساده‌ای که برای مهار اضطراب وجود دارد به این صورت است که:

روی پشت بر زمین دراز بکشید. هوا را به داخل شش‌های خود ببرید و آن را نگه دارید. پاهای خود را کمی از زمین بلند کنید. دست‌های خود را هم به همان مقدار در طرفین خود بالا ببرید. تمام ماهیچه‌های خود را به حالت کشیده نگه دارید و 5 ثانیه در این وضعیت باقی مانده سپس پاها و دست‌های خود را رها کنید. دوباره به آرامی نفس بکشید و احساس آرامش را با تمام وجود لمس کنید. این کار را چندین بار انجام دهید تا نتیجه بهتری بگیرید.

راه‌های دیگری نیز برای رسیدن به آرامش و کاهش اضطراب وجود دارد. با تغییرات کمی در رفتارها و عادات روزمره خود می‌توانیم طعم آرامش را بچشیم. در این مقاله به برخی از این راهکارهای ساده اشاره می‌کنیم:

از غذاهای سالم استفاده کنید. قند و کافئین دشمن شما هستند و باعث کم شدن انرژی بدنتان می‌شوند. به جای قند و موادی مثل بیسکویت و شکلات، میوه‌های تازه و غلات مصرف کنید. به مقدار زیادی از پروتئین‌های با کالری کم که در مرغ، ماهی، غلات، دانه‌ها و سبزیجات با برگ‌های تیره یا در لبنیات کم‌چربی وجود دارند استفاده کنید.

مکان ساکتی را پیدا کنید. وقتی شما احساس سردرگمی می‌کنید نیاز به قرارگیری در محیط آرامی دارید. دوش گرفتن هم می‌تواند این آرامش را به شما بدهد.

چشم‌های خود را ببندید و مدینه فاضله خود را تجسم کنید. خود را در آنجا تصور کنید. چه چیزی در اطرافتان می‌بینید؟ آیا نسیم را روی صورت خود احساس می‌کنید؟ صدای آواز پرندگان را می‌شنوید؟ آبشارها را می‌بینید؟ خود را در حالی‌که از لحظه لحظه بودنتان در آنجا لذت می‌برید، تصور کنید.

نفس عمیق بکشید. هوا را وارد شش‌های خود کرده، تا پنج بشمارید و سپس آن را طی پنج شماره خارج کنید. این کار را ده بار انجام دهید.

در رختخواب با آرامش بخوابید. ابتدا دوش بگیرید و به یک موسیقی ملایم گوش دهید. سپس در رختخواب دراز بکشید و یک کتاب بخوانید و ذهنتان را از هم اضطراب‌های آن روز پاک کنید.

از افرادی که دائم شکایت می‌کنند یا عصبانی هستند دوری کنید. اضطراب می‌تواند مسری باشد، پس از ناقلان اضطراب دوری کنید.

از رفتارهایی که در شما احساس گناهکار بودن ایجاد می‌کنند خودداری کنید. در صورت نیاز از متخصصان کمک بگیرید اما اجازه ندهید رفتارهای مخرب، زندگی و سلامت‌تان را از بین ببرند. گناه، یک منبع نیرومند اضطراب است پس با رفتار خوب با خودتان از این منبع استرس‌زا خلاص شوید. از افرادی که سعی می‌کنند شما را گناهکار جلوه دهند یا مرتب به شما می‌گویند که به اندازه کافی خوب نیستید دوری کنید، حتی اگر آنها از بستگان شما هستند. سلامت و زندگی‌تان از تمام آنها مهم‌تر است.

هر روز ورزش کنید. لازم نیست مثل یک ورزشکار حرفه‌ای ورزش کنید. حداقل 20 دقیقه یا بیشتر نرمش سبک مثل پیاده‌روی یا دوچرخه‌‌سواری می‌تواند در کاهش استرس‌های شما نقش فوق‌العاده‌ای داشته باشد.

روزانه به مدت 20 دقیقه روی تردمیل‌ (teradmil) راه بروید، به‌جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید و ماشین‌تان را کمی دورتر از مقصد پارک کنید تا ناگزیر به پیاده‌روی شوید. خواهید دید که این روش به طرز شگفت‌انگیزی در کاهش اضطراب‌های شما نقش دارد.

یاد بگیرید که کارهایتان را اولویت‌بندی کنید. فهرستی از کارهایی که باید همان روز انجام دهید تهیه کنید. مهم‌ترین کارها را در بالای لیست قرار دهید و آنها را به ترتیب اهمیت طبقه‌بندی کنید. یاد بگیرید که مسائل را قبل از تبدیل شدن به مشکل حل کنید. در این صورت زمان شما مفید‌تر خواهد بود و احساس اضطراب کمتری خواهید کرد.

ورزش یوگا انجام دهید. این کار باعث آرامش بدن و پاک شدن ذهن می‌شود.

شنا کنید. شنا کردن آرامش‌دهنده فوق‌العاده‌ای است.

فعالیت‌ها یا سرگرمی‌هایی را انجام دهید که باعث آرامش شما می‌شود مثل ماهیگیری، آواز خواندن، نقاشی، خیاطی، عکاسی یا هر چیزی که ذهن شما را از استرس‌های بیرونی دور نگه می‌دارد.

از اینترنت مطالب مربوط به آرامش را دانلود و مطالعه کنید.

مثبت بیندیشید.

تمرکزکنید. سعی کنید تمام افکار و احساسات به‌جز آنهایی که تنفس شما را کنترل می‌کنند از ذهن‌تان خارج کنید. این کار سخت، اما خیلی موثر است.

به اقیانوس و صدای آرامش‌بخش موج‌های آن روی ساحل فکر کنید.

خودتان را هیپنوتیزم کنید. به این صورت که چند نفس عمیق بکشید و روی یک چیز خاص تمرکز کنید. می‌توانید از کسی که هیپنوتیزم بلد است نیز کمک بگیرید تا با هیپنوتیزم به شما آرامش بدهد.

مقاله یا کتابی بخوانید که شما را وادار به تفکر مثبت کند. این کار به شما انرژی جدیدی می‌دهد.

لبخند بزنید. خنده بهترین داروست. فیلم‌های خنده‌دار نگاه کنید. این کار سلامت شما را تضمین می‌کند. سعی کنید همیشه لبخند بزنید حتی اگر در ابتدا عجیب به نظر برسد.

‌ از بینی، هوا را وارد بدن خود و از دهان خارج کنید. این کار را همیشه انجام دهید.

اگر اضطراب باعث بیماری‌هایی مثل سردرد در شما شده است از یک پزشک راهنمایی بگیرید.بسیاری از افراد به‌خاطر استرس به دارو پناه می‌برند و به آنها معتاد می‌شوند. اجازه ندهید که این اتفاق برای شما بیفتد. یکی از قسمت‌های مشکل مبارزه با استرس، شناخت و دوری از وسوسه‌هاست که شما حتما از عهده آن برمی‌آیید.