دردهای زانو را با ورزش تسکین دهید

حرکت اول:برای انجام این حرکت مطابق شکل روی یک سطح صاف و البته کمی نرم دراز بکشید و مطابق آن بازوها را زیر بدنتان مانند اهرم قرار دهید. در حالت استراحت مطابق شکل زانوهای هر دو پا به حالت
90 درجه خم شده است. حال حرکت را شروع می‌کنیم. برای انجام این حرکت پای راست را بدون آن که به زمین برخورد کند به حالت صاف و کشیده شده درآورید و سپس این حرکت را روی پای سمت چپ اجرا کنید. توجه داشته باشید تمام ورزش‌هایی که به نوعی با مفاصل بدن سر و کار دارند، باید آرام اجرا شوند نه با سرعت و قدرت؛ از این رو در انجام تمام حرکاتی که امروز و هفته‌های آینده بدان اشاره می‌کنیم، این نکته را از یاد نبرید. این حرکت را 15 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه روی هر پا اجرا کنید.

حرکت دوم:این حرکت کمی شبیه حرکت قبلی است اما نکاتی دارد که باید از آن باخبر شوید. برای انجام آن مطابق شکل طوری بنشینید که کمر و پشت ، حالت اقتدار خود را حفظ کند. سپس پای راست را بدون جدا کردن از زمین، به اندازه 90 درجه از زانو خم کنید. این حرکت را روی پای سمت چپ هم اجرا کنید. این حرکت که برای تقویت عضلات چهار سر ران بسیار مفید است نقش قابل توجهی در تسکین‌ دردهای زانو دارد. این حرکت را 35 مرتبه و در 3 ست با فاصله یک دقیقه روی هر پا اجرا نمایید.

حرکت سوم:حرکت اسکات از جمله حرکات بسیار سنگین تقویت زانوست که باید چندین هفته با حرکات قبلی زانوها را تقویت کرد و سپس سراغ این حرکت رفت. برای انجام این حرکت با حفظ اقتدار به یک دیوار تکیه دهید و یک توپ کوچک را بین دو زانوی خود بگیرید. حال بدون آن که پشت و کمرتان از دیوار جدا شود، به اندازه‌ای که زانوها به میزان 90 درجه تا شوند بنشینید و سپس بلند شوید. در حین حرکت باید مراقب توپ هم باشید که زمین نیفتد.

این حرکت سبب تقویت معجزه‌آسای عضلات چهار سر ران و عضلات هسترینگ و همچنین عضلات ساق پا می‌شود. اما انجام اصولی این حرکت نکته مهمی است که هر ورزشکاری  چه مبتدی و چه حرفه‌ای  باید به آن توجه ویژه داشته باشد. حرکت اسکات اگر بدرستی اجرا نشود، سبب تخریب هر چه سریع‌تر مفاصل زانو و از همه مهم‌تر کمر می‌شود. از این رو در حین اجرای آن نباید اولا پشت از دیوار فاصله بگیرد و علاوه بر آن زاویه زانو هم از 90 درجه بیشتر نشود. این حرکت را 10 مرتبه و در 4 ست و با فاصله 2 دقیقه اجرا کنید.