بخوریم؛ اما هوشمندانه‌تر...

یک برنامه غذایی سالم شامل گروه‌های اصلی غذایی شامل:   پروتئین‌ها از قبیل گوشت و تخم‌مرغ و حبوبات ‌ لبنیات  میوه‌ها و سبزی‌ها  غلات شامل انواع نان و پاستا است. اما برخلاف آنچه که ظاهرا ساده به‌نظر می‌رسد تامین کامل تمام مواد غذایی کار چندان ساده‌ای هم نیست. در بسیاری از موارد به‌دلیل علاقه خاص به یک غذا ممکن است بیشتر از گروه خاصی از مواد غذایی بهره ببریم که این قضیه در کودکان و نوجوانان صادق‌تر است و براحتی سایر گروه‌های غذایی را به‌دست فراموشی بسپاریم. این مساله در جامعه امروز ما که وقت کافی برای تهیه غذا صرف نمی‌کنیم بیشتر خودنمایی می‌کند. گاهی به قدری گرسنه‌اید که آماده کردن یک غذای آسانتر و سریعتر را به کیفیت و ارزش آن ترجیح می‌دهید. این طور نیست؟

خوردن غذای سالم احتمال ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد. رژیم  غذایی سرشار از سبزیجات و میوه‌جات با داشتن مواد با ارزشی مثل فیبر، مواد آنتی‌اکسیدان و انواع ویتامین‌هایE و C و بتاکاروتن ما را در برابر بسیاری از بیماری‌ها واکسینه می‌کنند. مصرف روزانه این مواد نه تنها در پیشگیری از ابتلا به سرطان موثر است، بلکه مقاومت بدن را در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی و فشارخون افزایش می‌دهد. برای بهره‌ بردن از میوه‌ها و سبزیجات می‌توانید در برنامه صبحانه خود قطعات خرد شده میوه‌ها و سبزیجات مثل موز، گوجه‌فرنگی، خیار و ... را بگنجانید. محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع شده نیز راه‌حل بسیار مناسبی برای پیشگیری از بیماری‌هاست. چربی‌های حیوانی مانند خامه و کره و گوشت‌های پرچرب و چربی‌های هیدروژنه گیاهی، کلسترول مضر (LDL) شما را بالا می‌برد و احتمال تصلب شرایین و افزایش فشارخون و به دنبال آن ابتلا به سکته‌های قلبی و مغزی را افزایش می‌دهد. اما در مقابل اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 که در چربی‌های اشباع نشده از قبیل روغن ماهی، دانه‌های سویا و کنجد و بذر سایر گیاهان وجود دارد. برای بدن مفید است و HDL یا همان کلسترول مفید را بالا می‌برد.

قصد نداریم در این نوشته همه شما را مجاب کنیم غذاهای کم‌ نمک، کم‌چربی و بدون شکر بخورید. امیدواریم همه شما کاملا سالم باشید و نیاز به  رژیم غذایی خاص نداشته باشید. اما با این وجود عاقلانه‌تر است که کمی هم به فکر جایگزین کردن روغن‌های اشباع نشده تک واحدی مثل روغن زیتون و روغن کنجد به جای روغن‌های اشباع شده گیاهی و حیوانی در غذاهای خود باشید. اسیدهای چرب امگا 3 را با مصرف غذاهایی مثل ماهی، سویا، گردو و ... به سر سفره‌های خود دعوت کنید. یادتان باشد مصرف هیدروکربن‌های مختلط مانند حبوبات و دانه‌های روغنی و غلات به مراتب از هیدروکربن‌های ساده مانند انواع شیرینی‌ها که مواد مغذی کمتر و کالری بالاتر دارند بهترند. اگر خوراکی‌های شور و شیرین و پرچرب را خیلی دوست دارید ما به شما پیشنهاد می‌کنیم دفعات خوردن این مواد را کم کنید و هر بار حجم کمتری از آنها را بخورید و مطمئن باشید جانشین‌های سالم‌تری نیز برای آنها خواهید یافت. میوه‌ها و سبزی‌ها نسبت به چیپس و اسنک و تنقلات پرچربی ، میان وعده‌های بهتری هستند.

از این هفته با «سلامت سفره» با هم همگام می‌شویم تا غذاهای سالم‌تر و مغذی را بهتر بشناسیم به امید این‌که همیشه سفره‌ای سالم داشته باشیم.

دکتر شیرین فرجی‌