بهترین صبحانه برای سلامتی چیست؟

انتخاب صبحانه می‌تواند روی سلامت قلب، کنترل کلسترول، احساس سیری و دریافت مواد مغذی در طول روز تاثیر بگذارد.

کد خبر: ۱۵۶۶۹۱۵

نویسنده هیلدا حسینی خواه

جام جم آنلاین – daily mail نوشت: تحقیقات نشان می‌دهد جو دوسر به دلیل داشتن فیبر محلول بتاگلوکان می‌تواند به کاهش کلسترول کمک کند. در کنار آن ماست یونانی، حبوبات و برخی انواع موسلی نیز می‌توانند انتخاب‌های مناسبی برای شروع روز باشند.

جو دوسر؛ انتخابی مناسب برای کاهش کلسترول

فرنی یا پوره جو دوسر یکی از گزینه‌های مناسب برای صبحانه است. مهم‌ترین دلیل آن وجود نوعی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است. این فیبر می‌تواند جذب کلسترول در دستگاه گوارش را کاهش دهد و به پایین آمدن کلسترول بد خون کمک کند.

جو دوسر همچنین فیبر و پروتئین مناسبی دارد و می‌تواند برای مدت بیشتری احساس سیری ایجاد کند. البته افزودن مقدار زیادی شکر، شربت، مغز‌ها یا مواد شیرین‌کننده می‌تواند کالری نهایی صبحانه را بالا ببرد.

لوبیا با نان سبوس‌دار؛ ترکیب سیرکننده

لوبیا یکی دیگر از گزینه‌های مناسب برای صبحانه است. این ماده غذایی سرشار از فیبر و پروتئین است و می‌تواند به کنترل گرسنگی در ساعات ابتدایی روز کمک کند.

ترکیب لوبیا با نان سبوس‌دار مقدار فیبر دریافتی را بیشتر می‌کند. حبوبات همچنین منبع مناسبی از ویتامین‌های گروه B و آهن هستند.

برای داشتن انتخاب سالم‌تر بهتر است انواع کنسروی کم‌نمک و کم‌شکر انتخاب شوند.

غلات صبحانه؛ انتخابی که باید با دقت انجام شود

برخی غلات صبحانه می‌توانند فیبر مناسبی داشته باشند و در صورت انتخاب نوع کم‌شکر گزینه خوبی برای شروع روز باشند. با این حال همه غلات صبحانه ارزش غذایی یکسانی ندارند.

محصولاتی که قند افزوده زیادی دارند می‌توانند انتخاب مناسبی برای مصرف روزانه نباشند. بهتر است هنگام خرید به میزان قند، فیبر و ترکیبات تشکیل‌دهنده محصول توجه شود.

موسلی؛ ترکیبی مفید با یک نکته مهم

موسلی که از جو دوسر، غلات کامل، مغزها، دانه‌ها و میوه خشک تهیه می‌شود می‌تواند ترکیبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های غیراشباع را در اختیار بدن قرار دهد.

وجود جو دوسر در موسلی باعث دریافت بتاگلوکان می‌شود و مغز‌ها و دانه‌ها نیز چربی‌های غیراشباع و مواد مغذی مختلفی دارند.

با این حال برخی انواع موسلی حاوی مقدار زیادی میوه خشک یا شکر افزوده هستند؛ بنابراین بهتر است محصولی انتخاب شود که قند افزوده کمی داشته باشد و سهم بیشتری از آن را جو دوسر، غلات کامل، مغز‌ها و دانه‌ها تشکیل دهند.

ماست یونانی با میوه؛ صبحانه‌ای سرشار از پروتئین

ماست یونانی ساده یکی دیگر از گزینه‌های مناسب برای صبحانه است. این ماده غذایی پروتئین بالایی دارد و می‌تواند به احساس سیری و حفظ توده عضلانی کمک کند.

ماست همچنین منبع خوبی از کلسیم است و انواع حاوی باکتری‌های مفید می‌توانند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشند.

اضافه کردن توت‌ها، سیب یا سایر میوه‌های تازه به ماست مقدار فیبر و ویتامین‌های دریافتی را افزایش می‌دهد. برای کاهش کلسترول نیز می‌توان مقداری جو دوسر، مغز‌ها یا دانه‌ها به این ترکیب اضافه کرد.

صبحانه انگلیسی؛ خوشمزه، اما مناسب مصرف روزانه نیست

صبحانه‌ای شامل تخم‌مرغ، بیکن، سوسیس، نان، لوبیا و سبزیجات می‌تواند پروتئین و برخی مواد مغذی مهم را تامین کند. با این حال نسخه سنتی این صبحانه معمولا مقدار زیادی چربی اشباع، نمک و کالری دارد.

مصرف زیاد گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و بیکن نیز با افزایش برخی خطرات سلامتی مرتبط دانسته شده است.

برای سالم‌تر کردن این وعده می‌توان مقدار گوشت فرآوری‌شده را کاهش داد و سهم لوبیا، گوجه‌فرنگی، قارچ، نان سبوس‌دار و تخم‌مرغ را بیشتر کرد. استفاده از روش‌هایی مانند گریل کردن به جای سرخ کردن نیز می‌تواند میزان چربی غذا را کاهش دهد.

بهترین انتخاب برای صبحانه چیست؟

اگر هدف اصلی کاهش کلسترول باشد جو دوسر به دلیل داشتن بتاگلوکان انتخاب قابل توجهی است. برای دریافت پروتئین بیشتر ماست یونانی و لوبیا گزینه‌های مناسبی هستند. موسلی نیز در صورتی که قند افزوده کمی داشته باشد می‌تواند ترکیب خوبی از فیبر، غلات کامل، مغز‌ها و دانه‌ها را فراهم کند.

در مقابل صبحانه‌های حاوی گوشت‌های فرآوری‌شده و چربی اشباع بالا بهتر است به صورت محدود مصرف شوند.

در انتخاب صبحانه فقط یک ماده غذایی اهمیت ندارد. میزان قند افزوده، فیبر، پروتئین، چربی اشباع، نمک و اندازه وعده همگی باید در نظر گرفته شوند.