استرس را با این ورزش ها مدیریت کنید

به گزارش جام جم آنلاین، دکتر علیرضا شمس الدینی در گفتگو با بهداشت نیوز در خصوص مفهوم استرس گفت: استرس زمانی رخ می دهد که فرد احساس می کند بین آن توانایی ها یا قابلیت هایی که خود فرد دارد و آن انتظاراتی که از آن فرد در آن موقعیت خاص می رود، توازنی وجود ندارد.

استرس مثبت و منفی چیست؟

وی خاطرنشان کرد: استرس یک واکنش بیولوژیکی طبیعی و خاص در بدن است و سبب می شود مواد شیمیایی و هورمون هایی در بدن انسان به هنگام بروز استرس رهایی یابد و عملکرد فیزولوژیکی بدن را تحت تأثیر قرار می دهد.

این استاد فیزیولوژی ورزشی افزود: حالا اگر این عوامل محرک که باعث بروز رهایش این مواد می شود، در حد طبیعی باشند باعث می شود استرس به افزایش عملکرد طبیعی بدن منجر شود که به آن استرس مثبت می گویند.

وی گفت: اما اگر محرک طوری باشد که عملکرد فیزیولوژیکی را بیش از حد تحت تأثیر قرار دهد و رهایش مواد روی عملکرد فیزیولوژیک اثر منفی داشته باشند، به آن استرس منفی می گوییم.

ترشح دو هورمون حیاتی بعد از بروز استرس

شمس الدینی اظهار داشت: در هنگام بروز استرس دو هورمون مهم داریم که ترشح می شوند یکی آدرنالین و یکی کورتیزول و باعث بروز واکنش هایی در بدن مانند افزایش ضربان قلب، افزایش میزان تنفس، افزایش تعریق و پرخاشگری، بر هم خوردن خلق و خو و حتی تهوع و مشکلات گوارشی می شوند.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی بقیه الله در رابطه با هورمون آدرنالین گفت: آدرنالین هورمونی است که باعث افزایش ضربان قلب می شود، روی عروق و عضلات اسکلتی اثر می گذارد و هنگامی که فرد تحت تاثیر قرار میگیرد، با افزایش گردش خون، منجر می شود خونرسانی به عضله فرد بیشتر شود تا فرد بتواند در مقابل استرس پاسخ مناسبی را بروز دهد.

وی اضافه کرد: هورمون کورتیزول هم هورمونی است که وقتی که ترشح پیدا می کند، باعث افزایش گلوکز خون می شود یعنی قند خون را بالا می برد و این بالا رفتن فند خون به مغز کمک می کند که مغز عملکرد بهتری را در هنگام اضطراب داشته باشد.

شمس الدینی تأکید کرد: البته اثرات بد ترشح هورمون کورتیزول که هورمونی استرسی است در بلند مدت عبارتند از افزایش وزن، فشار خون بالا، اختلالات خواب، دیابت نوع دو و ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن.

ورزش بدن را به سمت تعادل می برد و استرس را کنترل می کند!

این فیزیولوژیست ورزشی با اشاره به اینکه ورزش استرسی مثبت را به فیزیولوژیک بدن وارد می کند، گفت: ورزش باعث یک سری تغییرات فیزیولوژیک در بدن می شود و به نوعی منجر به این می شود که مسیر سیگنالی داخل بدن تنظیم و بدن به سمت تعادل و طبیعی واقعی فیزلوژیک برود.

وی ادامه داد: ورزش انسجام فیزیولوژیک بدن را بهبود می بخشد و استرس های نا به جا را از طریق رهایش هورمون ها و مواد شیمیایی کنترل می کند. گاهی اوقات استرس چه در کوتاه مدت و چه بلند مدت فرد را دچار افسردگی می کند و ورزش باعث کاهش افسردگی هایی می شود که به دنبال استرس ایجاد شده اند.

ورزش چگونه منجر به آرامش بخشی می شود؟

شمس الدینی تصریح کرد: همچنین ورزش بر روی مسیر هورمون های درون ریز بدن مانند هیپوتالاموس، هیپوفیز و غده فوق کلیوی هم اثر می گذارد و در این اثرگذاری باعث می شود مسیر فیزیولوژیک ترشح مواد شیمیایی مؤثر بر اضطراب، منسجم و متعادل شوند.

استادیار دانشگاه علوم پزشکی بقیه الله (عج) گفت: وقتی ورزش می کنیم یک سری مواد شیمیایی تحت عنوان اندورفین ها از بدن ترشح می شوند و یک ماهیت شبیه مسکن ها در بدن دارند و باعث آرام بخشی و آرامش درونی بدن می شوند و حتی اگر دردهای جزئی هم داشته باشیم، ترشح این مواد باعث کاهش درد می شود.

چه نوع ورزش هایی استرس ما را کاهش می دهند؟

وی با بیان اینکه انواع ورزش های هوازی، کششی و مقاومتی می توانند روی کاهش اضطراب و استرس اثر بگذارند، بیان داشت: ما دو نوع ورزش هوازی داریم یک نوع «ورزش هوازی ممتد» که فرد 30 دقیقه می دود و یک نوع «ورزش هوازی تناوبی» که فرد یک دویدن های کوتاه مدت یک دقیقه ای را با حداکثر شدت انجام می دهد و یک و نیم تا دو دقیقه استراحت می کند و دوباره این کار را تکرار می کند.

شمس الدینی یادآور شد: ورزش های هوازی چه به طور تناوبی و چه ممتد روی کاهش استرس موثرند و از جمله ورزش های هوازی مؤثر بر استرس می توان به شنا کردن، دویدن های بلندمدت یا تناوبی و فعالیت های ایروبیک اشاره کرد.

این استاد فیزیولوژی ورزشی گفت: ورزش های کششی هم خیلی کمک کننده هستند زیرا وقتی شما یک کششی روی عضله و مفاصل اعمال می کنید به نوعی باعث ریلکس شدن عضله می شوید و فشار را از روی عضله، عروق خونی داخل عضله و بافت های اطراف عضله بر می دارید و به نوعی احساس آرامش می کنید.

وی ادامه داد: به دنبال ورزش های کششی، افزایش جریان خون را در واقع در بافت های بدن داریم و فشار و بار از روی مفاصل برداشته می شود و به دنبال آن رهایش هورمون های موثر بر آرامش بخشی نیز ترشح خواهد شد. از جمله تمرینات کششی می توان به پیلاتس و یوگا اشاره کرد.

ورزش منجر به افزایش توانمندی جسمی و روحی می شود

علیرضا شمس الدینی مطرح کرد: تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن هم می تواند به کاهش استرس کمک کند. اما در کل متناسب با خلق و خوی فرد باید ورزش را انتخاب کنیم. هر فعالیت ورزشی ای که برای فرد لذت بخش باشد حتما اثرات بهتری را برای کاهش استرس آن فرد دارد. مثلا نمی توان به طور انتخابی گفت حتما شما باید بدوی تا اضطرابت کم شود.

وی اظهار کرد: حتی گاهی ورزش های برخوردی مانند بوکس هم می تواند منجر به کاهش اضطراب در برخی افراد شود یعنی فردی با ضربه زدن به کیسه بوکس هیجانات کاذب بدنش تخلیه می شود و به نوعی کاهش استرس را برای خودش فراهم می کند.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی بقیه الله به بهداشت نیوز گفت: در مجموع به دنبال فعالیت ورزشی فرد احساس می کند از نظر جسمی قوی تر و توانمندتر شده است و به دنبال توانمندی جسمی حتما افزایش توانایی روحی و کاهش استرس نیز حاصل خواهد شد.