تغذیه سالم
در واقع آسیب ستون فقرات و دردهای استخوانی، زمانی سراغ آدم‌ها می‌آید که بعد از گذشت زمانی طولانی از انجام کاری و حرکتی اشتباه به ناگهان بروز پیدا می‌کند.
در واقع درد این افراد به طور ناگهانی پیدا می‌شود اما علت شکل‌گیری‌اش نه‌تنها ناگهانی نبوده که حتی علتی چندین و چند ساله دارد.
در این میان، این زنان هستند که با انجام کارهای روزانه و به ظاهر ساده در خانه، بیشتر از سایر اعضای خانواده در معرض این خطرات و این دردها قرار می‌گیرند؛ افرادی که فارغ از همه فعالیت های خانه داری که انجام می‌دهند، بار اصلی فرزندان‌شان مخصوصا در سال‌های اول زندگی را هم بر عهده‌دارند.
در چنینی وضعیتی و برای گریختن از شایع‌ترین بیماری زنان در تمام جهان که همان کمردرد عنوان شده ، لازم است به نحوه صحیح انجام اعمال روزانه‌‌شان بیشتر از همیشه دقت کنند. اعمالی که انجام هرروزه آنها می‌تواند تاثیر مستقیم بر عملکرد ستون‌فقرات افراد داشته‌باشد.
در این گزارش و با کمک متخصصان این حوزه، نحوه صحیح برخی از تکراری‌ترین رفتارهای روزانه را بررسی و مرور‌کردیم.
متخصصان ارتوپد معتقدند هنگام نشستن روی بلندی، مبل و صندلی، باید حواسمان به درجه پاهای روی زمین‌مان باشد؛ به این صورت که زمانی که پاها روی زمین قرار می‌گیرد، زانوها و مفصل ران در زاویه 90 درجه خم باشند.
ضمن این‌که باید بتوانید قوس کمری‌تان را هم هنگام نشستن حفظ کنید. یعنی چه؟ دیده‌اید گاهی در صندلی یا مبلی راحتی، فرو رفته‌اید؟ همان لحظه که این حالت ایجاد شده یعنی ستون‌فقرات شما دچار قوسی شده‌است که می‌تواند آسیب‌زا باشد.
پس خیلی سریع، خودتان را جمع و جور کنید و صاف و راست بنشینید. برای این‌که میزان قوس مناسب را بدانید، خود را از وضعیت فرو رفته در مبل به حداکثر وضعیت ایستا و راست تغییر دهید و استخوان‌های سینه‌تان را بالا بکشید.
با این حال، این را هم اضافه کنیم که نه ایستادن و نه نشستن به یک شکل ثابت(حتی به درست‌ترین شکل ممکن) برای مدتی طولانی توصیه نمی‌شود و اگر می‌توانید و موقعیتش را دارید، حتما هر نیم ساعت یکبار، موقعیت خودتان را تغییر بدهید و بعد دوباره به حالت اول برگردید.
احتمالا خم‌شدن برای برداشتن چیزی از روی زمین یا بستن بند کفش‌های کتانی‌مان، تکراری‌ترین عملی باشد که در طول روز انجام دهیم؛ عملی که نیاز به انجام صحیح دارد تا در درازمدت، آسیبی به مهره‌های ستون فقرات وارد نکند.
متخصصان این حوزه می‌گویند برای برداشتن بارهایی که پایین سطح کمر هستند، حواستان به پاهایتان باشد؛ آنها را سفت کرده و کمی از همدیگر فاصله بدهید.
با تمرکز بر ستون فقرات، آن را صاف کنید و زانوهایتان را به آرامی خم کنید. در این میان، باید فرد عضلات شکم را محکم کرده و سعی کند بار ایجاد شده بر بدن را بر عهده عضلات اندامی بیندازد تا ستون‌فقرات و مهره‌ها.
در واقع موقع خم شدن، زانوها را بیش از لگن خم کنید و ستون مهره‌ها را صاف نگه دارید. شانه‌هایتان باید در یک امتداد باشد و به طرف جلو خم نشود. در این حال پاها هم باید از یکدیگر فاصله کافی داشته و عضلات شکم را سفت کرده‌باشید.
همین کار را برای گذاشتن چیزی روی زمین هم انجام بدهید؛ یعنی پاها را محکم و عضلات شکم را سفت کنید و با خم کردن مفصل زانو، بار را روی زمین بگذارید. کاری که احتمالا خیلی از ما دقیقا خلاف آن را انجام می‌دهیم.
احتمالا برایتان پیش آمده‌است که وقتی از خواب بیدار می‌شوید، دردی در کمرتان احساس می‌کنید؛ دردی که علتش به نوع خوابیدن در طول یک‌شب تا صبح برمی‌گردد.
این را به یاد بسپارید که ستون‌فقرات در حالت خوابیدن و استراحت، باید در طبیعی‌ترین حالت خودش قرار بگیرد؛ پس دور تشک‌های عجیب و غریب که بدن در آن فرو می‌رود و هرچیزی که حالت طبیعی ستون‌فقرات را از بین می‌برد را خط بکشید که اصلا توصیه نمی‌شود.
فراموش نکنید که قرار دادن یک بالش بین دو زانو، به حفظ وضعیت طبیعی ستون‌فقرات کمک می‌کند. حالا و با در نظر گرفتن این موارد، باید حواستان باشد که از برخی اشکال خوابیدن که احتمالا درباره آنها زیاد شنیده‌اید هم دوری کنید.
کدام شکل از خوابیدن؟ مثلا هیچ‌وقت با زانوهای جمع‌شده در قفسه‌سینه به پهلو نخوابید. روی شکم نخوابید و وقت بلندشدن از خواب، زانوهایتان را از لبه‌تخت پایین ببرید و از دست‌هایتان برای بلند شدن کمک بگیرید، نه این‌که همه فشار بر کمر وارد شد.
آن‌وقت است که بعد از رعایت کردن این موارد، احتمالا صبح‌های کمتری با دردی در ستون فقرات‌تان، روز خود را شروع می‌کنید.
چیزی که امروز در بین بسیاری از مردم درباره استفاده از تلفن‌همراه وجود دارد، بدترین نوع استفاده و کار با این ابزار است؛ آنقدر که تقریبا همه افراد بعد از مراجعه به پزشک متخصص ارتوپد و ستون فقرات، تصمیم می‌گیرند نحوه استفاده از تلفن همراه‌شان را عوض کنند.
تصمیمی که در برخی مواقع، خیلی زود فراموش می‌شود و دوباره یادمان می‌رود که قرار بود از ستون‌فقرات‌مان در برابر تلفن‌همراه محافظت کنیم. اما چطور می‌شود این کار را انجام داد؟ اولین و مهمترین قدم برای سلامت ستون فقرات‌مان، همسطح نگه داشتن گوشی با گردن‌مان است؛ به طوری که لازم نباشد سرمان پایین و بالا باشد و برای چند دقیقه مدام، در همان حالت بماند.
در مرحله بعدی هم از نگه داشتن تلفن همراه بین شانه و گوش خودتان خودداری کنید؛ کاری که تقریبا هما ما به خیال خودمان و برای استفاده از وقت و پیش بردن همزمان همکلامی با دوستان و شاید سالاد درست کردن، انجام داده‌ایم؛ عملی که باعث فشار آمدن بر یک طرف گردن و قسمت بالایی کمرمان می‌شود. ضمن این‌که تمرکز طولانی‌مدت بر نقطه خاص و مشخص(مانند کار با رایانه، رانندگی کردن و کار با تلفن همراه و...) می‌تواند به گردن افراد آسیب وارد کند. فکر می‌کنید لازم است که دوباره بر تغییر موقعیت و وقفه‌ای کوتاه بر فعالیت ستون‌فقرات تاکید کنیم؟
اگر متوجه نحوه صحیح نشستن و وارد شدن کمترین آسیب به ستون‌فقرات شده‌باشید، دیگر در درک روش صحیح رانندگی‌کردن مشکلی ندارید؛ چرا که اینجا هم دوباره باید حواستان باشد در صندلی خودرو فرو نروید و قوسی به کمرتان وارد نکنید.
عمود نشستن روی صندلی خودرو، به طوری که همه از بیرون شما را فردی ایستا و بدون قوز ببینند، یکی از نشانه‌های درست رانندگی کردن است؛ طوری که سرتان هم‌راستا با پشتی صندلی و چانه‌تان همسطح افق باشد. اما در این میان که حسابی غرق محافظت از گردن و کمرتان هستید، از پاها غافل نشوید که آنها هم باید در وضعیتی ایده‌آل قرار بگیرند؛ به این صورت که زمانی که پاها روی پدال قرار دارد، زانو باید در سطح یا کمی بالاتر از مفاصل ران قرار گیرد.
متخصصان ارتوپد درباره راننندگی کردن به‌صورتی که کمترین آسیب را به ستون‌فقرات وارد کند هم تکرار می‌کنند که بهتر است بعد از هر چند دقیقه رانندگی، یک‌وقفه کوتاهی، حتی یک تا دو دقیقه‌ای به وضعیت‌تان بدهید. خلاصه که این وقفه و تغییر وضعیت را در هر حالتی جدی بگیرید که خیلی می‌تواند کمک حالتان باشد.
احساس درد در ناحیه کمر، هنگام شستن ظرف‌ها، احساس مشترکی بین بسیاری از افراد است که علت مشخصی هم دارد؛ در واقعی علت بسیاری از دردهای ستون‌فقرات، ثابت ایستادن در یک موقعیت تکراری است. در واقع ما باید به هر طریقی فشار وارد شده بر مهره‌های قدامی و خلفی ستون فقرات‌مان را کم کنیم.
تجربه نشان می‌دهد که قرار‌دادن یک پا در داخل کابیت و پای دیگر روی زمین هنگام شستن ظرف‌ها می‌تواند باعث کم شدن این فشار روی مهره‌های کمر شود. البته راه‌حل شکیل‌ترش این است که هنگام ظرف شستنی که قرار است مدتی طولانی سرپا بایستید، یک چهارپایه کوتاه به ارتفاع ۲۰سانتی‌متر زیر پایتان قرار بدهید تا یک زانو خم شده و کف‌پا روی چهارپایه قرار گیرد؛ البته لازم است پس از گذشت چند دقیقه، جای پاها را با هم عوض کنید.
این توجه به ستون‌فقرات را در زمان شست‌وشوی صورت هم باید رعایت کنید؛ بهتر است خم نشوید و صورت و گردنتان را پایین نبرید بلکه زانوها را کمی خم و پاها را کمی از عرض شانه بیشتر باز کنید و از ناحیه ران خم شده و به دستشویی تکیه کنید.
یادتان باشد در موقعیت‌هایی مانند کشیدن جارو و تی روی زمین، باید دسته جارو به بدن نزدیک باشد تا لازم نباشد به سمت زمین خم شوید؛ هر چه نزدیک‌تر باشد، تضمین سلامت ستون فقرات‌تان بیشتر است.
در چنین موقعیتی، شکم را تو داده و زانوها را خم کرده و حرکت کنید؛ طوری که گودی کمر با چرخش لگن صاف شود. از طرف دیگر، طولانی‌شدن مدت زمان جارو کشیدن، به دلیل تحمل لوله مکش جاروبرقی، باعث آسیب به آرنج‌ها می‌شود پس سعی کنید تا جایی که می‌توانید این کار را با وقفه و در مدت زمان کوتاهی انجام بدهید.
در نهایت این‌که به وزن جارو هنگام خرید توجه کنید؛ نکته‌ای که البته بهتر است در ابتدا عنوان شود ولی فارغ از همه رعایت‌های حرکتی برای سلامت ستون فقرات، بهتر است جارویی را انتخاب کنید که باعث تحمیل وزن زیادی به شما نشود.
یکی از موقعیت‌های آسیب‌زا برای ستون‌فقرات و مهره‌های بدن، بغل‌کردن کودکان است؛ موقعیتی که به سبب آن، مادران بسیاری در سنین بالا، دچار کمردرد و گردن درد می‌شوند. برای جلوگیری از وقوع چنین اتفاقی، در مرحله‌اول، نوزاد را طوری بغل کنید و به‌گونه‌ای بایستید که وزن به شکل مساوی روی هر دو پا تقسیم شود؛ ضمن این‌که به جز پاهایتان، از شکم و بازوهایتان برای تحمل وزن کودک استفاده کنید. فرزندتان را در حد امکان نزدیک به بدن نگه‌دارید؛ چرا که هر چه بچه از بدن دورتر باشد، به کمر فشار بیشتری می‌آید.
در نهایت هم این‌که زمانی که قصد بلند کردن کودک از زمین را دارید، به جای این‌که از کمر خمر شوید، زانوهایتان را خم کنید و دوباره با باز کردن زانو از جای خود بلند شوید.
اما یکی دیگر از تکراری‌ترین موقعیت‌هایی که بی‌توجهی به آن باعث آسیب به ستون‌فقرات و مهرههایمان می‌شود، هنگام تماشای تلویزیون است.
در واقع انداختن پاها روی همدیگر در زمان تماشای تلویزیون، یکی از اشتباه‌ترین حرکت‌هایی است که می‌توانیم انجام بدهیم، چراکه چرخش ساق و ران در یک سمت باعث آسیب به‌زانو و لگن می‌شود.
متخصصان می‌گویند یکی از بهترین قرار گیری بدن در زمان تماشای تلویزیون این است که کمر به طور کلی صاف باشد، قوز نکنید و صورت‌تان هنگام تماشای تلویزیون، صاف است و زاویه ندارد؛ اتفاقی که در صورت رخ دادن، موجب آسیب به مهره‌های گردن فرد می‌شود.
اولین و مهمترین کاری که بهتر است در زمان فعالیت با رایانه انجام بدهید این است که فرد، هر 10تا 15دقیقه یکبار، موقعیت و وضعیت بدنی خودش را تغییر بدهد؛ تغییر وضعیتی که حتی نیاز به بلند شدن هم ندارد اما با کمی کج و راست کردن گردن، باز و بسته کردن دست‌ها و بازی با آرنج و تکان‌دادن پاها، به نتیجه خواهد رسید.
فارغ از اینها، بهتر است در چنین مواقعی، صاف بنشینیم و خودمان را روی صندلی رها نکنیم؛ ضمن این‌که باید با هر ابزاری که در اختیار داریم، نمایشگر را آنقدر بالا بیاوریم تا دقیقا موازات چشم‌هایمان باشد و فشار بر مهره‌های گردن وارد نشود.
نرگس خانعلی زاده - روزنامه نگار / ضمیمه چاردیواری روزنامه جام جم
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
سید رضا صدرالحسینی در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح کرد
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
در استودیوی «جامپلاس» میزبان دکتر اسفندیار معتمدی، استاد نامدار فیزیک و مولف کتب درسی بودیم
سیر تا پیاز حواشی کشتی در گفتوگوی اختصاصی «جامجم» با عباس جدیدی مطرح شد
حسن فضلا...، نماینده پارلمان لبنان در گفتوگو با جامجم:
دختر خانواده: اگر مادر نبود، پدرم فرهنگ جولایی نمیشد
