در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
پس از چند ماه دوری از ورزش و خانه‌نشینی به دنبال شیوع بیماری كرونا، بازگشت ناگهانی به ورزش و فعالیت‌های جسمانی قبل، ضمن فاصله‌گذاری اجتماعی می‌تواند سلامتی ما را با تهدیدات جدی روبه‌رو كند.
عضلاتی كه به طور مرتب طی تمرینات با دمبل یا دستگاه یا با استفاده از وزن بدن فعالیتی سنگین داشته‌اند به یكباره در دوران قرنطینه و بی‌تحركی دچار كاهش قابل‌توجهی در قدرت و تحمل می‌شوند و شروع مجدد ورزش با همان شدت، قدرت، زمان و تعداد می‌تواند باعث بروز آسیب‌های متعددی در مفاصل شود.
ضعف عضلات به دنبال بی‌تحركی طولانی و كارایی نداشتن آنها در حمایت از مفاصل و ایجاد ثبات در آنها حین انجام تمرین‌های سنگین، مهم‌ترین عامل بروز آسیب در ساختارهای مختلف اسكلتی -
عضلانی است. هنگام بلند كردن وزنه، كشیدگی و پارگی عضلات و تاندون‌ها، بیرون‌زدگی دیسك‌های بین‌مهره‌ای، آزردگی غضروف‌های مفصلی، پارگی منیسك‌های زانو و اسپاسم ماهیچه‌ها از شایع‌ترین آسیب‌ها به دنبال شروع ناگهانی ورزش در این دوران است.
بیماران در مراجعه به فیزیوتراپیست‌ها به طور مكرر ذكر می‌كنند كه من تا چند ماه قبل به‌راحتی این حركت را با وزنه انجام می‌دادم، اما نمی‌دانم چه شد كه این بار بعد از ورزش دچار درد شدید و محدودیت حركتی شده‌ام. دردی كه حتی شب‌ها خواب و استراحتم را مختل كرده و انجام كارهای شخصی را برایم غیرممكن می‌كند.
استراحت و استفاده از یخ، داروهای شل‌كننده عضلات و ضدالتهاب‌ها، شروع جلسات فیزیوتراپی با استفاده از دستگاه‌های ضددرد، اسپاسم و التهاب مانند اولتراسوند، لیزر، كرایو و تحریكات الكتریكی و تكنیك‌های درمان دستی، راهكارهای مناسبی برای مدیریت مرحله حاد این آسیب‌ها هستند.
پس از گذراندن این مرحله طی 72 ساعت تا یك هفته شروع تمرینات سبك به همراه كشش ملایم عضلات برنامه‌ای مؤثر برای بازگرداندن بیمار به فعالیت‌های ورزشی گذشته است. آنچه هدف اصلی ما از این نوشتار است، پیشگیری از بروز این آسیب‌هاست كه در یك جمله خلاصه می‌شود: «بازگشت به سطوح قبلی تمرین‌های ورزشی باید تدریجی و به صورت پیش‌رونده و آرام صورت گیرد.»
به این معنا كه برای بازگشت به ورزش در ابتدا از تمرینات كششی استفاده كنید، دویدن آرام، دوچرخه‌‌زدن، شنا كردن ملایم و طناب‌‌زدن می‌تواند آمادگی جسمانی شما را بهبود بخشیده و به صورت كلی عضلات را تقویت كنند. اگر قبل از دوران بی‌حركتی وزنه 30 كیلوگرمی را بالای سر می‌بردید، در شروع دوباره از وزنه ده كیلوگرمی استفاده كنید و اگر در گذشته تمرین اسكات را در دامنه كامل حركتی انجام می‌دادید، یعنی كاملا روی زانوها می‌نشستید و بلند می‌شدید در شروع دوباره این تمرین، زانوها را تا نیمه خم كنید و دوباره به حالت قبل برگردید.
این موضوع در مورد هر نوبت انجام تمرین هم صدق می‌كند. مثلا اگر در هر جلسه تمرین حركت جلو بازو با وزنه را در سه قسمت 30 تایی انجام می‌دادید، پس از بی‌حركتی طولانی آن را در سه قسمت ده تایی انجام دهید.
توجه به نسخه مختصر بالا و رعایت آن در تمام برنامه‌های ورزشی می‌تواند تضمین‌كننده سلامت شما در بازگشت به ورزش در دوران فاصله‌گذاری اجتماعی باشد.
ضعف عضلات به دنبال بی‌تحركی طولانی و كارایی نداشتن آنها در حمایت از مفاصل و ایجاد ثبات در آنها حین انجام تمرین‌های سنگین، مهم‌ترین عامل بروز آسیب در ساختارهای مختلف اسكلتی -
عضلانی است. هنگام بلند كردن وزنه، كشیدگی و پارگی عضلات و تاندون‌ها، بیرون‌زدگی دیسك‌های بین‌مهره‌ای، آزردگی غضروف‌های مفصلی، پارگی منیسك‌های زانو و اسپاسم ماهیچه‌ها از شایع‌ترین آسیب‌ها به دنبال شروع ناگهانی ورزش در این دوران است.
بیماران در مراجعه به فیزیوتراپیست‌ها به طور مكرر ذكر می‌كنند كه من تا چند ماه قبل به‌راحتی این حركت را با وزنه انجام می‌دادم، اما نمی‌دانم چه شد كه این بار بعد از ورزش دچار درد شدید و محدودیت حركتی شده‌ام. دردی كه حتی شب‌ها خواب و استراحتم را مختل كرده و انجام كارهای شخصی را برایم غیرممكن می‌كند.
استراحت و استفاده از یخ، داروهای شل‌كننده عضلات و ضدالتهاب‌ها، شروع جلسات فیزیوتراپی با استفاده از دستگاه‌های ضددرد، اسپاسم و التهاب مانند اولتراسوند، لیزر، كرایو و تحریكات الكتریكی و تكنیك‌های درمان دستی، راهكارهای مناسبی برای مدیریت مرحله حاد این آسیب‌ها هستند.
پس از گذراندن این مرحله طی 72 ساعت تا یك هفته شروع تمرینات سبك به همراه كشش ملایم عضلات برنامه‌ای مؤثر برای بازگرداندن بیمار به فعالیت‌های ورزشی گذشته است. آنچه هدف اصلی ما از این نوشتار است، پیشگیری از بروز این آسیب‌هاست كه در یك جمله خلاصه می‌شود: «بازگشت به سطوح قبلی تمرین‌های ورزشی باید تدریجی و به صورت پیش‌رونده و آرام صورت گیرد.»
به این معنا كه برای بازگشت به ورزش در ابتدا از تمرینات كششی استفاده كنید، دویدن آرام، دوچرخه‌‌زدن، شنا كردن ملایم و طناب‌‌زدن می‌تواند آمادگی جسمانی شما را بهبود بخشیده و به صورت كلی عضلات را تقویت كنند. اگر قبل از دوران بی‌حركتی وزنه 30 كیلوگرمی را بالای سر می‌بردید، در شروع دوباره از وزنه ده كیلوگرمی استفاده كنید و اگر در گذشته تمرین اسكات را در دامنه كامل حركتی انجام می‌دادید، یعنی كاملا روی زانوها می‌نشستید و بلند می‌شدید در شروع دوباره این تمرین، زانوها را تا نیمه خم كنید و دوباره به حالت قبل برگردید.
این موضوع در مورد هر نوبت انجام تمرین هم صدق می‌كند. مثلا اگر در هر جلسه تمرین حركت جلو بازو با وزنه را در سه قسمت 30 تایی انجام می‌دادید، پس از بی‌حركتی طولانی آن را در سه قسمت ده تایی انجام دهید.
توجه به نسخه مختصر بالا و رعایت آن در تمام برنامه‌های ورزشی می‌تواند تضمین‌كننده سلامت شما در بازگشت به ورزش در دوران فاصله‌گذاری اجتماعی باشد.
دكتر پرهام پارسانژاد - فیزیوتراپیست / روزنامه جام جم
نظرات کاربران
تازه ها
پیشنهاد سردبیر
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
تثبیت قدرت بازدارندگی ایران
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
نفوذ به عمق رژیم صهیونیستی
یک کارشناس مسائل سیاسی در گفتگو با جام جم آنلاین:
ضربه دوم ایران از توان اسرائیل خارج است
گفت و گو
علی برکه از رهبران حماس در گفتوگو با «جام‌جم»:
خطوط قرمز خود را در مذاکرات تغییر نمیدهیم
گفت‌وگوی «جام‌جم» با میثم عبدی، کارگردان نمایش رومئو و ژولیت و چند کاراکتر دیگر
فرزند زمانه خود باش
یک کارشناس مسائل سیاسی در گفتگو با جام جم آنلاین:
ضربه دوم ایران از توان اسرائیل خارج است
در گفتگو با جام جم آنلاین مطرح شد