سلامت خود را با دویدن منظم بیمه کنید

فواید ورزش دویدن بر کسی پوشیده نیست و تحقیقات گسترده ثابت کرده است از طریق دویدن منظم و با برنامه می توان سلامت خود را تداوم بخشید و آمادگی جسمانی را افزایش داد و در برابر بیماری ها

کد خبر: ۸۷۶۶

بویژه بیماری های قلبی ، مقاوم بود و کمتر در معرض آن قرار گرفت دکتر گیب مرکسن که متخصص طب ورزش است و دونده استقامت بوده ، برای دویدن 7 قاعده پیشنهاد کرده است که به نظرتان می رسد : الف ( در هفته بیش از3 بار دوی سنگین انجام ندهیدبرای این که تمرین ورزش اثر کند، مقدار ضربان قلب باید دست کم به 60 درصد حداکثر خود افزایش یابد. بیشتر فیزیولوژیست ها ضربان بالای 160 در دقیقه را برای دوندگان ورزیده و ضربان بالای 120 را برای کسانی که گهگاه می دوند، توصیه می کنند. به هر حال چون اگر دوندگان هر روز بدوند، عضلات پاهایشان کوفته و خرد می شود ؛ باید تمرینات سبک را نیز که تعداد ضربان پایین تر از سطح گفته شده قرار گیرد، در برنامه خود بگنجانند.سعی نکنید که نبض خود را اندازه بگیرید این کار مقداری از شیرینی دویدن را می کاهد شما می توانید وقتی که تعداد ضربانتان بالای 120 شد، بگویید که عمیق نفس خواهید کشید. هنگام تنفس عمیق سخن گفتن دشوار است شما نباید آنچنان سریع بدوید که از نفس کم آورید این کار فقط ساعت تمرین شما را محدود می کند و احتمال آسیب دیدگی را بالا می برد.از سوی دیگر در روزهای تمرین سبک ، نباید شدید تنفس کنید اگر نتوانید صحبت کنید، دلیل سریع دویدن شماست فشاری که در روزهای تمرین سخت بر بدنتان وارد می شود، باعث پیشرفت می شود و توسط دوی نرمی که در روزهای تمرین سبک انجام می دهید، سریعتر به حالت طبیعی خود باز می گردید ب ( در روزهای متوالی دوی سنگین انجام ندهید زمانی که با عضلات خود بشدت تمرین می کنید، سلول های عضلانی آسیب دیده ، آنزیم ها را در جریان خون آزاد می کنند. با اندازه گیری سطح این آنزیم ها در جریان خون ، می توان درجه آسیب دیدگی را تشخیص داد معمولا 48 ساعت طول می کشد تا عضلات بهبود یابند که بعد از این مدت قویتر از زمان قبل از فشار خواهد شد. پتاسیم که از عضلات برای جلوگیری از گرمای بیش از حد خارج می شود و گلیکوژن که سوخت اصلی تمرین عضلانی است ، به مصرف می رسد و باید جبران شود بر اساس میزان سنگینی تمرین شما، دوره بازیافت از10 ساعت تا100 روز کامل در نوسان است ج ( هفته ای یک بار تا آنجا بدوید که در عضلات درد احساس کنید اگر یک مبتدی یک مایل و برخی دوندگان ماراتن سی مایل بدوند، عضلات آنها به مرز درد گرفتن می رسد درد عضلانی ممکن است نمایانگر این باشد که شما بدون گلیکوژن در حال دویدن هستید و این خوب است هر چه بیشتر گلیکوژن از عضله تهی کنید، این عضو گلیکوژن بیشتری را می تواند نگهدارد مقادیر افزایش یافته گلیکوژن در عضلات، استقامت را بالا می برد چ ( هفته ای حداقل یک بار سریع بدویددوی سریع ، کم شدن اکسیژن را به دنبال دارد که این حالت به وسیله تنفس سریع و ضربان تند قبل مشخص می شود این نوع دویدن ، دوی غیر هوازی نامیده می شود که مفید نیز است برای جبران کمبود اکسیژن ، بدن از طریق بازتر کردن آوندهای خونی که باعث افزایش گردش خون به طرف قلب خواهد شد ذخیره خونی را بالا می برد به همین علت است که حمله قلبی در ورزشکاران فعال نادر است ح ( اگر پاهایتان سنگین شده ، ندویداگر تمرینی را که بدنتان ظرفیت آن را ندارد، انجام دهید، دچار آسیب دیدگی خواهید شد پزشکی که دونده است ، می گوید: چند سال پیش یک روز هنگامی که پاهایم هنوز از تمرین سنگین 2 روز پیش از آن سفت و سنگین بود و برنامه روزی 35 کیلومتر تمرین را داشتم ، به جای این که آن روز را به استراحت بپردازم ، تصمیم گرفتم3 کیلومتر سنگین بدوم چون احساس می کردم که مسافت کوتاه است ، بر سرعت گامهای خود افزودم هنگامی که 4 کیلومتر را پیموده بودم ، صدای بشکن بلندی را شنیدم و دردی را در نرمه ساق پایم احساس کردم به همین دلیل مدتها نتوانستم دوی سنگین انجام دهم خ ( اگر پایتان دردی دارد که با دویدن بدتر می شود، ندویددرد، راه طبیعی بیان این نکته است که تمرین کافی است اگر درد را سرسری بگیرید، باید منتظر آسیب دیدگی باشید یکی از مربیان باتجربه دو و میدانی که در المپیک مربیگری کرده ، عقیده دارد که شاگردانش باید سرسخت باشند از این رو آنها را به گونه ای تمرین می دهد که چنین شوند وقتی که یک ورزشکار از صدمه وارده بر پایش شکایت می کند، این مربی معمولا چنین پیشنهاد می کند: روی پای دیگر بدو در حالی که روشهای تمرینی سخت او باعث موفقیت گروه زیادی شده ؛ اما دوندگان خود او اغلب آسیب می دیدند د ( روزی 2 بار نرمشهای کششی انجام دهیداگر با عضلات خود نرمشهای کششی انجام دهید، سریعتر خواهید دوید. هربار که شدید بدوید، عضلاتتان اندکی صدمه می بینند، با بهبودی ، عضله آسیب دیده کوتاه می شود و در معرض کشیدگی بیشتر قرار می گیرد این کشیدگی زیاد می شود و عضله را بیشتر مستعد آسیب دیدگی می کند بنابراین تمرینات کششی طریق مطمئنی برای مقابله با این امر است.تمام دوندگان باید تمرینات کششی زردپی زانو، عضلات و پشت ساق پا، کمر و بخش درونی کشاله ران را انجام دهند هر بامداد پس از برخاستن از خواب و پیش از دویدن باید هریک از تمرینات کششی را5 بار انجام دهید.از آنجا که قصدتان این است که قبل از دویدن به نرمشهای کششی بپردازید، لازم نیست برای گرم کردن وقت خود را بیهوده صرف اجرای ورزشهای سوئدی کنید شما ابتدا به وسیله دویدن نرم و آن گاه افزودن تدریجی بر سرعت گامها، می توانید خود را گرم کنید با آغاز ملایم تمرین خود، عضلات را کم کم گرم می کنید و جریان خون را در آنها بالا می برید همچنین آنها را نرمتر کرده و امکان آسیب دیدگی اشان را تنزل خواهید داد در هر حال اگر در شرف شرکت در یک مسابقه هستید، تردیدی نیست که قصدتان داشتن شروع کند، نخواهد بود قبل از مسابقه چند کیلومتر نرم بدوید و در هنگام این دو، بتدریج بر سرعت خود بیفزایید، آنگاه خواهید توانست مسابقه خود را با تمام سرعت آغاز کنید.