راهکارهای مقابله با استرس: برخورد چالشی با افکار منفی

استرس یا فشار روانی واکنش بدن به هرگونه تغییر و برهم خوردن تعادل است که حال می‌تواند این تغییرات مثبت یا منفی باشد.
برای مقابله با استرس، باید اعتبار افکار منفی خود را به چالش بکشید. البته فقط موانع و چالش‌ها نیستند که استرس‌زا هستند، بلکه بسیاری از تغییرات مثبت و منفی که در زندگی رخ می‌دهند، مانند امتحانات دوران دانش‌آموزی، آزمون کنکور، جابه‌جایی جغرافیایی یا مکانی، ازدواج، بارداری، ترفیع درجه و گرفتن مسئولیت هم می‌تواند فشار روانی ایجاد کرده و تعادل روانی فرد را برهم بزند.

بسیاری مواقع استرس علاوه بر آثار روحی، آثار جسمی نیز در بدن دارد مانند افزایش ضربان قلب، تعداد تنفس، گرم و داغ شدن پریدن عضلات بدن و تکرر ادرار. البته آثار روانی استرس شامل افکار منفی، ترس، اضطراب یا رفتاری مانند بی‌قرار شدن، رفتارهای اجتنابی، کز کردن و گوشه‌گیری نیز پیامدهای این بیماری است.
گرچه این رویدادها یا تغییرات مهم زندگی هستند که استرس ایجاد می‌کنند، اما عامل اساسی در ایجاد استرس نحوه برداشت ما از این رویدادهاست. وقتی اتفاقی می‌افتد ابتدا فکر می‌کنیم که آیا این اتفاق برای ما تهدید‌کننده است یا خیر؟ پس از آن، در مورد نحوه برخورد با آن فکر می‌کنیم. اگر توانایی ما بیشتر از عامل استرس‌زا باشد در این صورت دیگر آن موقعیت استرس‌زا نیست؛ موقعیتی استرس‌زا تلقی می‌شود که توانایی ما کمتر از آن باشد و در این شرایط است که بدن واکنش نشان می‌دهد.

عوامل استرس‌زا (استرسور) به دو دسته تقسیم می‌شوند:
١- عوامل بیرونی
اتفاقات منفی و مثبت زندگی مانند ازدواج کردن،جزو عوامل بیرونی محسوب می‌شوند. اتفاقات منفی مانند افرادی که عزیزان خود را از دست می‌دهند، مجازات‌های دادگاهی یا رویدادهای بزرگ و کوچکی که هر روزه فرد را درگیر می‌کنند، مثل ایستادن در صف، زندگی در محله‌های شلوغ یا محله‌هایی که دارای امکانات کافی نیست؛ همیشه باعث آزار و اذیت افراد می‌شود.
اندیشمندان معتقدند،اگر رویدادهای کوچک به‌طور پیوسته رخ دهد و همیشگی باشد تاثیرش بیشتر از رویدادهای بزرگ منفی است.
٢- عوامل درونی
افکاری که افراد درباره خود، آینده و دیگران دارند نیز می‌تواند استرس‌زا باشد.
افرادی که دیگران را همیشه خطرناک و غیرقابل ایمن می‌دانند این طرز تفکر همیشه باعث می‌شود افراد در حالت گوش به زنگ باقی بمانند و این حالت باعث تشدید برانگیختگی و استرس می‌شود.
کسانی که درباره خود مثبت فکر نمی‌کنند و خودشان را ضعیف و ناکارآمد می‌دانند نیز استرس را تجربه می‌کنند و اعتماد به‌نفس پایینی دارند. بنابراین این باورهای غلط می‌تواند یکی از عوامل درونی استرس باشند.

ویژگی‌های شخصیتی نیز می‌تواند منبع درونی استرس باشد. افراد کمال‌گرا، بدبین و افرادی که انعطاف‌پذیر نیستند، افرادی که «تکانشی» عمل می‌کنند (قبل از فکر، عمل می‌کنند) از جمله افرادی هستند که در معرض استرس شدید قرار دارند و بیشتر از دیگران استرس را تجربه می‌کنند.
چه میزان استرس برای بدن ضروری است
انسان‌ها برای داشتن یک زندگی طبیعی و سالم به میزان محدودی فشار روانی نیازمند هستند. به نظر می‌رسد برای این‌که دستگاه عصبی درست کار کند، لازم است کمی تحریک شود اما در عین حال، فشار روانی شدید یا طولانی آسیب جسمانی و روانی به بار می‌آورد.
واقعیت این است که واکنش استرس در بدن یک نوع سازگاری زیستی طبیعی است که به انسان‌ها کمک می‌کند تا در صورت رویارویی با شرایط خطرناک و استرس‌زا با نشان دادن واکنش سریع، جان خود را حفظ کنند.
انسان برای این‌که از حالت یکنواختی خارج شود به میزانی (حدود ١٠ تا ٢٠ درصد) در طول روز به برانگیختگی نیاز دارد. طبیعی است همیشه تغییرات مثبت، استرس به همراه دارد و اگر قرار باشد افراد از آن اجتناب کنند، تغییرات اتفاق نمی‌افتد.
هر چالش و هر تغییر مثبتی می‌تواند استرس داشته باشد اما سطح استرس آن‌قدر بالا نیست که باعت افت عملکرد فرد شود. استرسی مخرب است که بر سطح عملکرد فرد تأثیر دارد.
سطح استرس یا برانگیختگی خوب تا یک حدی برای زندگی طبیعی لازم است و افرادی که برانگیختگی و تاثیری ندارند خیلی تمایلی به رویارویی با چالش‌ها دارند.
در بعضی جاها لازم است وقتی می‌خواهیم یک تغییر مثبت در زندگی ایجاد کنیم خود به پیشواز استرس برویم مانند افرادی که مهاجرت داوطلبانه می‌کنند.

چه زمانی استرس مخرب است؟

استرس زمانی مخرب است که روی کارآیی فرد تأثیر داشته و باعث افت عملکرد یا رنج فرد شود و فرد کارآیی رفتار و ذهنی خود را از دست بدهد که در این موقع می‌گوییم استرس مخرب است.

چه زمانی به استرس بیماری می‌گوییم؟

اگر نتوانیم انرژی حاصل از استرس را از بدن تخلیه کنیم به تدریج سلامت جسمانی و روانی خود را از دست می‌دهیم.
براساس طبقه‌بندی‌های انجام شده اگر یک فرد نتواند با اتفاق یا یک رویداد منفی طی یک دوره یک تا دوساله کنار بیاید طبیعتا این استرس را بیمارگونه می‌دانیم، یعنی زمان طولانی فرد نتوانسته با آن موضوع کنار بیاید.
نشانه‌هایی که نه‌تنها شدید است بلکه بر عملکرد فرد نیز تأثیر دارد و فرد کارآیی خود را از دست می‌دهد و نمی‌تواند خوب بخوابد و مطالعه کند.
به‌طور کل آدم مقاوم به استرس نداریم و همه انسان‌ها به نوعی آسیب‌پذیر اما بعضی کمتر آسیب‌پذیر و برخی هم مقاوم هستند.

راه‌حل‌های مقابله با استرس

برخی افراد مقاوم هستند و نشانه‌های خفیف‌تری از خود نشان می‌دهند و زودتر با این قضیه کنار می‌آیند. مثل افرادی که همیشه خود را آماده کرده‌اند خطر، تغییر و رویدادهای منفی را برای خود یک چالش می‌دانند نه یک مصیبت یا کسانی که اعتقادات مذهبی و به خدا توکل و نسبت به خودشان باور مثبت دارند از عهده مشکلات برمی‌آیند و طبیعتا بهتر می‌توانند با رویدادهای استرس‌زا مقابله ‌کنند.
برای مقابله با نشانه‌های بدنی استرس انجام برخی تمرین‌های ساده و آسان مانند مشکلات بی‌خوابی، تکرر ادرار مشکلات گوارش، سوزش معده و تنفس سریع یوگا، تنفس دیافراگمی (شکمی)، آرمیدگی و در حالت شدید دارو درمانی پاسخگو است.
کسانی مقاوم هستند که سبک زندگی سالم، خواب و ورزش مناسب دارند. این راهکارها برای همه جواب می‌دهد ولی بلافاصله نیست اما اگر مداومت کند و پیاده‌روی داشته باشد کمک‌کننده است.
برای نشان‌های شناختی استرس که همان افکار منفی است باید فنون شناخت و تغییر افکار منفی و مبارزه با آن را یاد گرفت که روانشناسان نیز می‌توانند در این زمینه کمک‌کننده باشند و مهارت‌های چالشی را به فرد آموزش دهند.
ما باید یاد بگیریم چگونه هیجان‌های خود را مانند خشم تخلیه کنیم و به شیوه مثبت برای مدیریت استرس حل مسأله را یاد بگیرم. افراد باید مهارت حل مساله و مذاکره را بلد باشند تا در برابر استرس و رویدادهای منفی یا چالش‌هایی که استرس ایجاد می‌کنند‌ مقابله کنند تا از هم فرو نپاشند.

پرخوری راه ناسالم مبارزه با استرس

برخی برای مقابله با استرس به پرخوری و ورزش سنگین، سیگار والکل روی می‌آورند که راه‌های مقابله ناسالم با استرس هستند.
همچنین درددل کردن با یک دوست یا مشاور و یافتن راه‌حلی برای موضوعی که باعث استرس شده یکی از راه‌های مقابله با استرس است.
برخی رویدادهای استرس‌زا راه‌حل ندارند و فرد باید با آنها کنار بیاید و برخی مواقع راه‌حل دارد که باید جست‌وجو کرد. (دکتر شهربانو قهاری - روانشناس بالینی/شهروند)