ورزش، از‌ کودکی تا میانسالی

خیلی از مردم چنین اعتقادی دارند. نظریه نادرست دیگری هم درباره ورزش وجود دارد؛ آن هم درباره طیف مقابل کودک، یعنی سالمندان. چون خیلی‌ها ورزش را برای سالمندان مضر می‌دانند، در حالی‌که خیلی از افراد هم معتقدند ورزش در هر سنی برای استخوان‌ها مفید است، اما راه و رسمی دارد.

دکتر احمد باقری‌مقدم، متخصص طب ورزشی و عضو هیات علمی دانشگاه به جام‌جم می‌گوید: ورزش در هر سنی برای استخوان‌ها مفید است، ولی راه و رسمی دارد که باید به آنها توجه کنیم تا استخوان‌ها آسیب نبیند.

دکتر باقری‌مقدم می‌گوید: در هر دوره از رشد کودک باید به نکته خاصی در انتخاب ورزش توجه شود. بچه‌های زیر شش سال باید مهارت‌هایی مثل پریدن، گرفتن توپ، دویدن و... را یاد بگیرند و ورزش‌ها بر این اساس انجام شود. در شش تا 9 سالگی، برنامه ورزشی شامل ورزش‌های خاصی همراه با حرکات زیگزاگی، مارپیچی، بالارفتن و پایین‌آمدن توصیه می‌شود و از سنین 9 تا 10 سالگی به بعد می‌توان اجازه داد کودک به ورزش‌های گروهی و خاص مثل فوتبال، بسکتبال و والیبال بپردازد. او تاکید می‌کند: ورزش برای بچه‌ها باید حتما مفرح و لذتبخش باشد و انجام فعالیت‌های مسابقه‌ای همراه برد و باخت مناسب نیست و کودک باید تمرین‌‌ها را با هدف افزایش توانایی بدن و مهارتی انجام دهد.

فشار بیش از حد روی استخوان ممنوع

توجه به این ‌که بچه‌ها در چه سنی چه ورزشی انجام بدهند بسیار اهمیت دارد، زیرا استخوان‌ها و صفحه‌های رشد در این سنین ویژگی‌ خاصی دارد و باید قبل از انتخاب ورزش و ثبت‌نام کودک در کلاس ورزشی به تاثیری که می‌تواند روی صفحه‌های رشد استخوانی بگذارد، توجه کرد. دکتر باقری‌مقدم با بیان این مطلب توضیح می‌دهد: صفحه‌های رشد استخوانی آسیب‌پذیر است و اگر آسیب‌ ببیند، رشد طولی استخوان کودک مختل می‌شود. برای پیشگیری از بروز آسیب و اختلال‌های رشد استخوان، کودکان و نوجوانان نباید ورزش‌هایی را که باعث فشار بیش از حد روی مسیر محوری استخوان و صفحه‌های رشد می‌شود، انجام دهند؛ مثل ورزش‌هایی که مستلزم بلند کردن وزنه و ایستادن طولانی‌مدت روی دست‌ها (مثل ژیمناستیک) است. این متخصص طب ورزشی ادامه می‌دهد: به دست آوردن حداکثر تراکم استخوان با انجام ورزش در بچه‌ها بخصوص دخترها بسیار اهمیت دارد، چون در دوره میانسالی بخصوص با شروع دوره یائسگی، پوکی‌استخوان در خانم‌ها شیوع زیادی دارد، ولی خانم‌هایی که حداکثر تراکم و جذب استخوانی‌شان بالا بوده در دوره یائسگی کمتر دچار این مشکل می‌شوند. به همین دلیل دختران نوجوان و کودکان بهتر است برای افزایش تراکم استخوانی، علاوه بر مصرف مواد لبنی و حاوی کلسیم کافی و خوراکی‌های سالم، ورزش‌هایی را که باعث درگیری محور استخوانی می‌شود، انجام دهند تا استخوان‌سازی در بدن آنها تحریک شود و تراکم استخوانشان افزایش یابد.

به گفته این استاد دانشگاه، ورزش‌هایی که با پرش توام است؛ مثل طناب‌زدن، بسکتبال و والیبال برای دختران مناسب بوده و باعث حداکثر جذب استخوانی می‌شود که ذخیره خوبی برای پیشگیری از ابتلایشان به پوکی ‌استخوان است.

ورزش در کودکی باعث افزایش قد نمی‌شود

دکتر باقری‌مقدم با بیان این حقیقت که ورزش تاثیر مستقیمی روی افزایش قد کودکان ندارد، ادامه می‌دهد: قد نهایی افراد به دو عامل ژنتیک که غیرقابل تغییر است و شروع زمان بلوغ بستگی دارد. او توضیح می‌دهد: هر چه دوره بلوغ دیرتر شروع شود، صفحه‌های رشد استخوانی دیرتر بسته می‌شود و فرصت کافی برای افزایش طول قد و رسیدن به حداکثر قد ژنتیکی وجود خواهد داشت. البته گاهی بعضی ورزش‌ها هم باعث تاخیر بلوغ می‌شود و به نحوی به افزایش قد کمک می‌کند، ولی به هر حال این تصور که ورزش‌هایی مثل بسکتبال یا والیبال باعث افزایش طول قد می‌شود، اشتباه است. علت این تصور شاید این باشد که ما آدم‌های بلندقد را مشغول فعالیت در این رشته‌ها می‌بینیم. این متخصص طب ورزشی می‌گوید: البته تمرین‌هایی که باعث کشش محور طولی بدن و افزایش کشش بافت نرم مفاصل شود (مثل کار با بارفیکس) حداکثر پنج سانتی‌متر می‌تواند باعث افزایش قد شود.

به گفته او، عوامل دیگری مثل چاقی هم در میزان نهایی قد تاثیر دارد، بخصوص در دوران نوجوانی نتایج تحقیقات نشان داده چاقی در دختران باعث بلوغ زودرس می‌شود که باعث بسته شدن زودهنگام صفحه‌های استخوانی و توقف رشد قد خواهد شد. دکتر باقری‌مقدم ادامه می‌دهد: والدین باید توجه کنند اگر علائم بلوغ در فرزندشان زودتر از موعد مقرر شروع شد، حتما باید به پزشک مراجعه کنند تا از بلوغ زودرس و بسته شدن صفحه‌های رشد جلوگیری شده و دختر یا پسرشان کوتاه‌قد نشود.

بدنسازی برای استخوان‌های نوجوانان مفید نیست

دکتر باقری‌مقدم با اشاره به این‌ که در کودکان و نوجوانان، کار با وزنه‌ها و تمرین‌هایی که برای تقویت و افزایش حجم عضلات انجام می‌شود معمولا مفید نیست، می‌افزاید: چنین ورزش‌هایی غیر از ‌آسیب‌ زدن به مفاصل و استخوان‌ها نتیجه دیگری نخواهد داشت، اما برخی نوجوان‌ها قبل از اتمام دوره بلوغ به عضلانی شدن بدن تمایل دارند و متاسفانه برخی مربیان ناصالح هم به این میل دامن می‌زنند و حتی مصرف مکمل‌ها و داروهایی را به آنها پیشنهاد می‌کنند که سلامتشان را بشدت به خطر می‌اندازد و تاثیر سوء آن بر رشد و هورمون‌ها، سلامت غدد، عضلات و استخوان‌ها گاهی غیرقابل جبران خواهد بود. این متخصص طب ورزشی توصیه می‌کند: پدر و مادرها باید نوجوانان را از افتادن در این مسیر پرخطر بر حذر دارند و به انجام ورزش‌های سالم تشویق کنند. حتی بعد از بلوغ هم باید افزایش حجم و تقویت عضلات با برنامه‌ریزی علمی و سالم بدون استفاده از هیچ کمکی انجام شود. والدین باید مراقب باشند و به علائمی مثل افزایش حجم عضلات در زمان کوتاه توجه کنند، زیرا در اثر مصرف داروها و مکمل‌ها این اتفاق می‌افتد و عوارض شدیدی دارد. از طرفی، فشار زیادی هم که این ورزش‌ها به صفحه‌های رشد وارد می‌کند، مانع افزایش قد می‌شود و حتی باعث کوتاهی قد خواهد شد. به طور کلی، بدنسازی با فشار بیش از حد به عضلات و استخوان‌ها و محور ستون‌ فقرات و احتمال مصرف داروها، معمولا به سلامت نوجوانان آسیب‌رسان است و نباید به آن پرداخته شود.

ورزش در میانسالی و سالمندی

اگرچه تحقیقات نشان داده در دوره میانسالی ورزش همچنان می‌تواند تا حدی به افزایش نسبی یا نگهداری تراکم‌استخوان کمک کند، اما در دوران سالمندی باعث افزایش تراکم استخوان نمی‌شود. دکتر باقری‌مقدم با بیان این جمله ادامه می‌دهد: هدف از ورزش در دوره سالمندی، جلوگیری از کاهش بیشتر تراکم استخوان یا پوکی استخوان است و از آن مهم‌تر، کمک به جلوگیری از شکستگی استخوان‌ها. یکی از ورزش‌های مهم برای این منظور، تمرین‌های تعادلی است که باعث می‌شود با افزایش قدرت حفظ تعادل، از زمین‌خوردن سالمندان پیشگیری شود، چون زمین خوردن، یکی از خطرهای مهم است که سالمندان را تهدید می‌کند و باعث شکستگی استخوان لگن و استخوان ران، بخصوص در خانم‌ها می‌شود. البته این تمرین‌ها باید تحت نظر کارشناسان و متخصصان مربوط انجام شود. او تاکید می‌کند: میانسالان و سالمندان حتما باید ورزش کنند، چون نداشتن تحرک باعث تشدید پوکی‌استخوان و بدتر شدن شرایط می‌شود و حرکت و ورزش در شرایط ایمن برای این گروه سنی بسیار مفید خواهد بود.

بهترین و بدترین ورزش‌ها برای استخوان سالمندان

دکتر باقری‌مقدم می‌گوید: این گروه سنی نباید از تردمیل استفاده کنند، چون احتمال به هم خوردن تعادل و زمین‌خوردنشان وجود دارد. بهترین ورزش برای سالمندان، پیاده‌روی و تمرین در آب است. به طور کلی برای دوران میانسالی و سالمندی، ورزش‌های استقامتی، تقویت عضلات و تعادلی مناسب و ورزش‌های هوازی یا استقامتی مثل پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری و شنا برای پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن قلبی، سرطان‌ها و افزایش وزن و عواقب آن لازم است.‌ این متخصص طب ورزشی ادامه می‌دهد: برای تقویت عضلات، سالمندان می‌توانند از دستگاه‌ها (بجز تردمیل) استفاده کنند، چون مطمئن‌تر است، زاویه و مسیر حرکت مشخصی دارد و همه عوامل در آنها قابل‌کنترل است، اما در استفاده از دمبل کنترل این موارد سخت است و می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی مفصلی و عضلانی شود. از سوی دیگر‌‌ ، ورزش برای بهبود آرتروز ارزش و اهمیت زیادی دارد و هم باعث پیشگیری و هم کنترل آن می‌شود. در مبتلایان به آرتروز، مهم‌ترین نکته افزایش ثبات و استحکام مفصل است بخصوص در آتروز زانو، ورزش از دو طریق می‌تواند به کنترل علائم و جلوگیری از پیشرفت بیماری کمک کند.

زهراسادات صفوی سهی‌/‌ جام‌جم