گنجی به نام منیزیم

این ماده‌مغذی در متابولیسم انرژی و سوخت‌و‌ساز گلوکز، چربی‌ها و پروتئین‌ها، انقباض عضلات در سلول‌های ماهیچه‌ای و قلب، گشادشدن شریان‌های قلبی، انتقال عصبی و ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها نقش دارد. بنابراین با تامین نشدن نیاز روزانه به این ماده‌معدنی، می‌توان انتظار داشت عملکرد هر یک از این ارگان‌ها دچار اختلال شود، مثل گرفتگی عضلات، بی‌نظمی در ضربان قلب و افزایش سطح کلسترول‌خون. بررسی‌ها نشان داده‌اند با دریافت روزانه منیزیم کافی، خطر بروز بیماری‌های قلبی، فشار خون، دیابت و البته پوکی‌استخوان کاهش می‌یابد، بنابراین به کسانی که مستعد ابتلا به این بیماری‌ها هستند، توصیه می‌شود منابع غذایی این ماده‌معدنی‌ را در رژیم‌غذایی روزانه‌شان بگنجانند. نتایج آخرین بررسی‌ها، نشان داده‌ مقدار موردنیاز هر گروه سنی به این ماده‌معدنی به این ترتیب است:

کودکان یک تا 3 ساله، 80 میلی‌گرم

4 تا 8 ساله، 130 میلی‌گرم

9 تا 13 ساله، 240 میلی‌گرم

14 تا 18 ساله، 410 میلی‌گرم

19 تا 30 ساله، 310 تا 410 میلی‌گرم

30 سال به بالا، 320 تا 420 میلی‌گرم

توجه داشته باشید در بزرگسالان، مقدار کمتر ذکرشده نیاز خانم‌ها و مقدار بیشتر نیاز آقایان را به منیزیم نشان می‌دهد. البته در دوران بارداری این نیاز در خانم‌ها به 360 میلی‌گرم و در دوران شیردهی به 320 میلی‌گرم می‌رسد.

بهترین موادغذایی که سرشار از منیزیم هستند، عبارتند از: سبزی‌هایی با برگ‌سبز مانند اسفناج که در هر لیوان از آن 163 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. گوجه‌فرنگی نیز منیزیم فراوانی دارد. در میان مغزها، بادام، فندق و تخمه کدو حلوایی نزدیک به 156 میلی‌گرم منیزیم دارد. انواع لوبیاها هم از منابع منیزیم است بخصوص لوبیای چشم بلبلی و سفید. در گروه میوه‌ها، موز و انجیر خشک، منیزیم بیشتری دارد و در گوشت‌ها ماهی تن مملو از منیزیم است. غلات سبوس‌دار نیز از منابع عالی این ماده‌معدنی محسوب می‌شود و باید برای تامین منیزیم روزانه از این گروه غذایی استفاده شود.

پروفسور مونیکا چاوالا

متخصص زنان و زایمان