حرکاتی برای تقویت ران

در چنین حالتی در قسمت میانی ران احساس درد خواهید کرد و راه رفتن یا دویدن برایتان دشوار خواهد شد. این در حالی است که قوی بودن عضله چهارسر ران نه‌تنها قدرت کلی پاهای شما را افزایش می‌دهد بلکه به حفظ ثبات زانوها نیز کمک می‌کند. انجام حرکات زیر برای تقویت این عضله توصیه می‌شود.

حرکت اول: به اندازه یک بازو از دیوار فاصله بگیرید. به روبه‌رو نگاه کنید و یک دست خود را برای حفظ تعادل به دیوار تکیه دهید. با دست دیگر مچ پای موافق را بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بیاورید. دقت کنید که هنگام انجام این حرکت، کمر خود را خم نکنید و زانوهایتان را در کنار هم نگه دارید. این حالت را 30 ـ 15 ثانیه حفظ کنید و مجددا پا را پایین بیاورید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

حرکت دوم: روی زمین بنشینید و پای چپ را در مقابل خود دراز کنید و پای راست را در حالت خمیده قرار دهید. سپس با منقبض کردن عضلات جلوی ران سعی کنید پشت زانوی پای چپ را به زمین فشار دهید. 10ثانیه در همین حالت بمانید و بعد به حالت شروع برگردید. این حرکت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار برای هریک از پاها تکرار کنید.

حرکت سوم: روی زمین بنشینید و هر دو پا را در مقابل خود دراز کنید. به آرامی با خم کردن زانو، پاشنه یک پا را روی زمین بکشید و به سمت باسن نزدیک کنید. سپس به همین صورت به حالت شروع برگردید. این حرکت را 3 نوبت و در هر نوبت 10 بار برای هریک از پاها تکرار کنید.