غلبه ‌‌‌بر‌عادت‌های بد‌ غذایی

وقتی کوچک بودیم، مادرمان می‌گفت شیرمان را بخوریم و ما نمی‌خوردیم. چند سال بعد پزشکمان گفت که از مکمل‌های کلسیم استفاده کنیم و این کار را نکردیم. حالا چه اتفاقی افتاده است؟ بعد از 30 سالگی به بعد بتدریج استخوان‌هایمان پوک می‌شود.

پس اگر نوجوان هستید، هنوز فرصت دارید تا با مصرف کلسیم کافی استخوان‌هایتان را قوی‌تر کنید. اما ناامید نشوید، اگر سنتان بالاتر هم رفته هنوز همه چیز تمام نشده. شاید شانس ساختن استخوان‌های قوی‌تر را از دست داده باشید ولی برای جلوگیری از ضعیف‌ترشدن استخوان‌هایتان هیچ‌وقت دیر نیست.

زنان 19تا 50 ساله به 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند و 51 سال به بالا به 1200 میلی‌گرم در روز. البته بد نیست دقت کنیم که کلسیم مواد غذایی بهتر از مکمل‌های دارویی جذب می‌شود. پس حتما غذاهای حاوی کلسیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید. ساده‌ترین راه برای گنجاندن کلسیم لازم در رژیم غذایی هم مصرف 3 وعده شیر یا ماست در روز است. لبنیات (90 گرم)، کنسرو ماهی آزاد (181 میلی‌گرم)، یک فنجان لوبیا چیتی (103  میلی‌گرم)، یا یک فنجان کلم پخته (94 میلی‌گرم).

روش‌های نشستن و ایستادن‌ نادرست به مشکلات کمر، زانو، باسن و گردن و... منجر می‌شود. اگر تا حالا در بیشتر عمر خود کج‌ومعوج نشسته‌اید، شاید فکر کنید دیگر نمی‌توانید تغییری در خود ایجاد کنید اما این صحیح نیست و شما می‌توانید از همین الان طرز نشستن خود را تغییر دهید و منتظر نتایج آن نباشید.

یک تمرین ساده برای جبران عوارض بد نشستن این است که کنار دیوار طوری بایستید که پاشنه‌هایتان دیوار بچسبد، لبه شانه‌ها را به عقب برده و رو به پایین حرکت دهید تا دیوار را لمس کند. چانه‌تان را هم پایین بیاورید طوری‌که به گلویتان بچسبد. 15 ثانیه در این وضعیت بمانید و پس از استراحت و نفس عمیق آن را تکرار کنید.

کشیدن سیگار را از جوانی یا نوجوانی آغاز کرده‌اید یا حتی گهگاه در جمع سیگار می‌کشید و حالا احساس پشیمانی می‌کنید، چه کار می‌توان انجام داد؟ سریع‌ترین راه برای بهبود افراد سیگاری این است که همین حالا آن را کنار گذاشته و این کار را به فردا موکول نکنند. بعلاوه احتمال آمفیزم، سکته، فشارخون و بیماری‌های قلبی در افرادی که در میانسالی، سیگار را کنار گذاشته‌اند بسیار کمتر از آنهایی است که این عادت را ادامه می‌دهند. برای ترک سیگار، مکمل‌های پزشکی نیز می‌تواند به این افراد کمک کند تا میل‌شان به سیگار کمتر شده و احتمال موفقیتشان افزایش یابد.

پس از آن که 3  ماه سیگار نکشیدید، عملکرد ریه‌تان به طرز اعجاب‌انگیزی بهبود یافته و گردش خون بدرستی انجام می‌شود. پس از یک سال از ترک سیگار می‌گذرد، احتمال انسداد شرایین50 درصد کمتر از زمانی می‌شود که سیگاری بودید. یکی از بهترین راه‌ها برای بهبود وضعیت ریه آسیب‌ دیده بر اثر سیگار، انجام تمرینات بدنی مداوم است. افزایش فعالیت‌های بدنی هم در زمانی که قصد ترک سیگار را دارید و هم پس از آن به شما کمک می‌کند تا هم تناسب اندام خود را حفظ کنید و هم وضعیت گردش خون را بهبود بخشیده، ظرفیت ریه خود را افزایش دهید و احتمال مشکلات قلبی ـ عروقی را کاهش دهید.

یکی از مهم‌ترین عوامل بیماری‌های قلبی ـ و عامل اصلی مرگ زنان در آمریکا ـ اضافه وزن است. اما نه به این معنا که اگر دچار بیماری قلبی و عروقی هستید، هیچ شانسی برای بهبود ندارید. کاهش وزن از طریق رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرین ورزشی احتمال حملات قلبی و انسداد سرخرگ‌ها را بشدت کاهش می‌دهد. کاهش وزن هم باعث کاهش فشار خون می‌شود و هم نمودار چربی خون را بهبود می‌بخشد. ال‌دی‌ال یا کلسترول بد و تری‌گلیسریدها کاهش می‌یابند و اچ‌دی‌ال یا کلسترول خوب افزایش پیدا می‌کند.

با کاهش‌ وزن خود می‌توانید 20 درصد احتمال مرگ براثر بیماری‌های قلبی ـ عروقی را کاهش دهید.

حتی اگر هیچ‌وقت تمرینات ورزشی و جسمی نداشته‌اید، می‌توانید با آغاز یک برنامه تمرینی مناسب ماهیچه‌هایی قوی به دست آورید.

شاید از خود بپرسید از کجا شروع کنیم؟ بهتر است ابتدا به جای یک کوهنوردی یا پیاده روی شدید با تقویت عضلات خود آغاز کنید. اگر سال‌هاست که فعالیت بدنی نداشته‌اید، عضلات شما نیز آماده فعالیت نیستند. پس برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی ابتدا به تمرینات قدرتی بپردازید. همچنین تمرینات سرعتی پرفشار کوتاه مدت را هم در نظر بگیرید. این روش هم امکانات کمتری نیاز دارد، و هم سریع‌تر و آسان‌تر شما را به نتیجه می‌رساند. قصد هر ورزشی که دارید آن را با تمرینات سرعتی شدید و کوتاه آغاز کنید. مثلا یک دقیقه بدوید و سپس استراحت کرده و آن را تکرار کنید یا 4 دقیقه بسرعت دوچرخه‌سواری کرده و سپس استراحت کنید. با این روش شما 30 دقیقه تمرین عادی را در 15 دقیقه فشرده کرده و با ریسک کمتر آسیب‌دیدگی انجام می‌دهید.

اگر سال‌ها همبرگر و غذای سرخ‌کردنی و بستنی خوردیم، آیا چاره‌ای برای سلامت ما وجود دارد؟

این یک راه ساده برای به دست آوردن سلامت و دستیابی به مواد غذایی ضروری بدون استفاده از یک رژیم غذایی محدودکننده است. به عنوان مثال، می‌توانیم هر روز کمی سالاد بخوریم. علت توصیه کارشناسان این است که سالاد نسبت انرژی در رژیم غذایی را کاهش می‌دهد. یعنی با خوردن مقدار زیادی سالاد مقدار کمی انرژی دریافت می‌کنیم. علاوه بر این، سبزیجات منبع انواع ترکیبات مغذی برای بدن است:‌ ویتامین C و E، سلنیم، بتاکاروتن و مقدار زیادی فیبر. یک سالاد با حدود 90 گرم گوشت مرغ یک وعده غذایی کامل است. اگر هر روز یکی از وعده‌های غذایی شما این باشد، می‌توانید تا 15 کیلو از وزن خود را در طول یک سال کم کنید بدون این‌که تغییر خاص دیگری در رژیم غذایی خود ایجاد کرده باشید.

پس از سال‌ها منفی‌بافی در مورد خود (ببین من چقدر چاقم یا هیچ‌کس مرا دوست ندارد، چون چیزی بلد نیستم) می‌دانید چه اتفاقی می‌افتد. تمایل شما به حضور در موقعیت اجتماعی کاهش یافته و از برقراری رابطه با دیگران اجتناب می‌کنید.

حالا چگونه می‌توانید چرخه منفی‌بافی در مورد خودتان را بشکنید؟ متغیرهایی که رفتار انسان را برمی‌انگیزد شامل بیوشیمی مغز، محرک‌های غریزی، عادت‌ها، اعتیادها و روابط انسانی است. دقت کنید که منطق در این میان جایی ندارد. پس ما باید کاری کنیم که فعالیت مغزمان را بهبود بخشیم. تمرین بدنی، خواب مناسب، مدیریت فشارهای روانی و رژیم غذایی مناسب همگی برای کارکرد مناسب مغز حیاتی‌ هستند‌ و از آنجا که تصور ما از خودمان معمولا تحت تاثیر افرادی قرار دارد که در زندگی‌مان هستند، پس به دوستان مثبت‌اندیش خود بیشتر نزدیک شویم.

محسن کاظم‌پور